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背部肌肉的重要性不用多说。又到年末，过年想要穿衣好看么？无论你是想要公司年会尾牙，还是过年去见丈母娘，赶紧练习好肩背吧。

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肩部对于我们这个身体有着巨大的影响，它是我们体形健康的关键要素之一。完美宽阔笔直的背部，不仅可以改善我们的身体美感，提升我们个人形象，让外貌协会更有安全感的同时，还可以增强个人运动能力、肌肉协调能力，以及核心肌肉群的力量。所以，加强自身背部力量的训练非常必要。

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话不多说，下面小编特别为大家整理一组非常行之有效的背部基础训练动作，不仅可以完美的帮助大家强化背部，塑形背部肌肉线条，而且这些动作不算太难，哪怕是新手，也能很快速的上手。

动作一、引体向上

引体向上是最为经典的一个锻炼后背的动作。它可以很快的针对你背部的倒三角肌肉。姿势如图，不过需要注意的是，最好选择宽距引体向上。排在第一位也是因为此时刚开始运动，你体内小宇宙还有很多的能量，引体向上可以快速的将它们消耗燃烧。若是你实在太过娇弱，也不需要着急，可以适当借助辅助道具。如弹力带，助力器械，或者你身边的小伙伴来完成。?

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动作二、窄距俯卧撑

动作如图，和引体向上一样，这是最为基本的动作，不仅能让你的肱二头肌维度更大，而且不同的变式，能刺激到后背的三头肌不同的肌肉。此动作需要注意速度问题，切勿贪快，保持速度，太快容易卸力。手臂的粗壮也可以让你所爱的人更有安全感哦。

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动作三、俯身杠铃划船

动作如图，腿部不动，感受背阔肌在收缩拉伸。另外有个小建议，大多数人都是右撇子，为了让背部肌肉的对等均衡，可以适当的让在左边增加小重量的一片杠铃片。（左撇子则相反）。

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动作四、器械负重深蹲

动作如图，此动作不仅能让你肩部更有力量，还能附带这刺激你的下肢肌肉，整体力量都提上来后，健步如飞，会让你精气神提高一个档次。

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动作五、直腿硬拉

这一个动作，让手臂和背阔肌拉扯，用他们的力量去把杠铃拉起。可以巩固你的背阔肌并燃烧他们!动作如图，需要注意的还是速度问题，不要贪快，去感受，如果可以，叫教练和小伙伴帮你拍摄视频，在闲暇时光去看看哪儿动作不规范，对应改正。

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动作六、绳索直杆划船

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坐等不会有好身材，过年快去秀起你的好身材，以上虽然说是修炼你的背，但是如果六个动作检查久了，整体无论是正面，还是背影，你都是最好看的杀手！

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