网球这样练……没毛病高手的经验告诉你

业余选手没有太多的时间用来进行系统训练，也很少有机会进行多球训练。那么如何在有限的时间内提高训练效果是很多球友特别关心的问题。本文推荐一种方法，可以让你在短短一小时的网球场上达到最高的训练效果。

在进行这个训练方法时，建议至少要准备6个以上的网球，目的是减少在场上捡球的时间。

NO1：底线正面正反手对拉，耗时5分钟

从中小场开始慢慢过渡到底线。这个练习首先让你集中注意力，你和伙伴尽可能打出多回合的球，用75%的力量，球过网至少要高出1米，打出的球落点控制球伴附近一米以内，在底线对拉时把球控制在场地深区。

NO2：底线正手对角线对拉，耗时5分钟

如果你和球伴都是右手持拍，你们在彼此的平分区（场地的一区）用正手对拉，并且在每个击球后回位到底线中点，再进行下一次击球。要求回球线路意图要清晰。

NO3：底线反手对角线对拉，耗时5分钟

如果你和球伴都是右手持拍，你们在彼此的占先区（场地二区）用反手对拉，并且在每个击球后回位到底线中点，再进行下一次击球。要求回球线路意图要清晰。

NO4：底线正反手直线对拉，耗时10分钟

如果你和球伴都是右手持拍，你们一个在平分区（场地一区）用正手，另一个人在占先区（场地二区）用反手，对拉五分钟后再交换。要求回球线路意图要清晰。

NO5：网前练习，耗时10分钟

你和球伴一人在网前截击，另一人在底线正反手抽球，进行五分钟后交换角色。练习是要求网前截击的要调动底线抽球的，但要保证角度是在对方的覆盖范围内，要求尽量多怕回合进行，积极移动回球。

NO6：高压球练习，耗时8分钟

两人各在网前进行4分钟高压球练习，一人在网前一人在底线为对方送球。送球的一方要尽力接到对方的高压并继续挑高，力求做到多回合。要求高压练习者动作不可随意也不必太过于用力，以控制落点为首要目标。

NO7：发球练习，耗时4分钟

这个练习中，两人可以同时进行发球练习，一人在一区一人在二区，这样可以保证不干扰到对方发球；或者可以一人发球一人接发球，每人轮流各进行2分钟。练习时要有意识的追求精准落点。

NO8：进行一个小比赛，耗时13分钟

在剩下的13分钟里，你和球伴可以进行一个小比赛，例如抢七或者抢十一都可以，比赛的过程根据需求可以每6分换一次场地（换边）。

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训练小贴士

正手单脚站立转体训练法

如图：

练习者单脚站立侧身做好挥拍的姿势准备，利用腿部的力量进行蹬转练习。教练或同伴可一旁摆好一个击球标志。反复练习，能提高腿部力量以及转体的感觉。

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