『也』有型丨百种器械千种锻炼动作，选择多到让人头大！该从哪练拯救你的选择困难！"

作为健身界最会讲段子

肥胖界最具正能量和颜值的小跑

可以说是为广大胖友们操碎了心

今天小跑又来为大家解决烦恼啦

不管是在家还是健身房进行锻炼

大家都会有两个困惑

健身房器械那么多该练哪些？

健身动作那么多该如何选择？

今天小跑就为大家

尤其是健身新手朋友们梳理一下

一个清晰的健身路线

该练哪？

人体的肌群高达几百个

如果你一开始健身就哪都想练

那会陷入一个无底深渊

我们必须要有所取舍

按照先练大集群的原则

把身体切割成五个部分来练

胸、肩、背、腿、臂

这其实就够一个新手练个三五年了

还有很多定向的小肌群训练

作为新手暂时先不要考虑

凡事都要由浅入深由简单到复杂

咱们先从最基本的练起

训练频率

训练频率其实也是五花八门

小跑把它简化分成三类

大家可以根据自身情况来匹配

1.每周只能练1天

2.每周可以练2~3天

3.每周可以练4天以上

一周一练

每周只能练一天那就全身都要练

一周一练的塑形效果有限

减脂效果可以比较明显

全身循环训练是比较适合这类人群的

这种训练最好采用短间歇、高强度

小重量、高次数的训练方式

推荐动作：

战绳、俯卧撑、深蹲

引体向山、卷腹等

一周2~3练

这种就可以分成上半身和下半身

分成胸+背+肩臂

臀腿+腰腹两大块

把胸背和大腿前后侧

组成超级组训练

推荐动作：

卧推、飞鸟、深蹲、硬拉等

一周4练以上

这种训练方法最为科学

把身体分成胸、背、臀腿和肩臂

把腰腹放在每次的训练后

腰腹可以一周多练

推荐动作：

杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉

哑铃飞鸟、哑铃弯举等

锻炼顺序

整个运动流程的顺序应该是：

热身-力量训练-有氧训练-拉伸

而力量训练的顺序是：

基础动作-标准动作-辅助动作-腰腹训练

拿胸部练习举例

基础动作是空杆杠铃卧推

标准动作是负重杠铃卧推

辅助动作是哑铃卧推、哑铃夹胸

器械卧推、绳索夹胸等

把训练效果最好的杠铃卧推放在前面

如果是推4~6组那重量就是由低到高再到低

其他的训练也一样

要遵循的原则就是

把大肌群的综合性动作放在前

哑铃、器械、绳索等动作放在后

对于健身新手

在给自己制定健身计划的时候

要遵循的基本原则是

训练频率最好保证一周至少三次

训练动作不追求复杂

从最简单的哑铃和杠铃学起

被健身界评为最经典的三个动作

分别是杠铃卧推、杠铃深蹲和杠铃硬拉

可以从这几个动作慢慢开始练

训练顺序分成

胸、肩、背、腿、臂五个部分

中间穿插腰腹训练

走在正确的道路上

健身才会有一个好的结果

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