#练到精准# 正握VS反握，差别真的很大吗？纠结应该正握还是反握？\x0a针对背部和

纠结正握还是反握？

尤其背部和三头肌训练

是否真的有明显区别

应该如何选择？

正反不同握法大不同

背部训练尤其是下拉动作训练时，有两种主要的形式：正握横杆下拉和反握横杆下拉，而肱三头肌下压动作中也同样有横杆正握下压和反握下压两种形式，这些变形真的区别很大吗？

反握高位下拉

背部训练区别很大

正握高位下拉和反握高位下拉差异很明显。

如何选择？一般会参考两方面因素：

1、背部区域的发展情况

根据背部的发展情况针对性的侧重训练局部肌肉，可以通过改变握法来实现。

正握高位下拉更倾向于刺激背阔肌的上部，主要原因有两个：

* 双手正握的握法可以在动作最高点时，手臂至于头部后侧，让背阔肌上部有更好的拉伸长度。

* 动作最低点，横杆位于锁骨位置，背阔肌上部会收缩更紧，获得更好的顶峰收缩。

正握高位下拉

注意：进行正握高位下拉动作时动作的幅度是重中之重。

反握高位下拉则更倾向于背阔肌下部的刺激。

* 反握的握法可以让手臂贴近身体，这对于背阔肌下部的刺激更有利。

* 最低点可以将横杆下拉到胸部的下侧，可以让大臂充分后展，让背阔肌下部的收缩更好。

反握高位下拉

提示：反握下拉动作横杆下拉更低，有利于背阔肌下部收缩。

2、背部训练动作的选择

从整体看背部训练，将背部训练动作视为正握、对握和反握动作来看待，尽量的将一次背部训练中都包含这三种握法，来更全面均衡的区别对待背部肌肉。

背部训练动作：

* 引体向上（正握）

* 哑铃划船（45度握）

* V型手柄俯身划船（对握）

* 反握高位下拉（反握）

* 哑铃俯身单臂划船（对握）

肱三头肌区别不显著

不是正握外侧头和反握内侧头吗？实际上从解剖结构上来看，进行肱三头肌下压训练时，双手正握和反握横杆，对肱三头肌区域的刺激并没有不同。因为小臂的旋转对肱三头肌肌腱的连接处没有任何影响。那为什么实际感觉会有明显的不同？

1、对握力的影响

进行肱三头肌下压时，手握和手掌的握力会随着握法逐渐的减弱：正握>对握>反握，从而影响在训练肱三头肌时的负重大小，自然影响对肱三头肌的刺激效果。

提示：对握绳索下压双手可以握的最紧，这点是正握和反握都做不到的。

2、影响手臂角度

在单臂下压过程中，反握手柄对于手臂的更加灵活，但是负重相对较小，所以通常推荐进行单臂反握下压动作，可以灵活的调整大臂的位置和角度。

三头单臂反握下压

提示：大臂相对于身体的位置才是影响肱三头肌刺激区域的主要原因之一，大臂上抬倾向于刺激内侧头，随着大臂位置的下降，越倾向于外侧头，单臂体后下压更倾向于刺激肱三头肌的外侧头。

建议多使用绳索

不管喜欢双手哪种握法，绳索训练在下拉和下压动作中都有独特地位，因为动作过程中可以根据自己的意愿，旋转手腕和绳索，来微微调整训练时整体发力的感觉，这是横杆不可能做到的。

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