静态拉伸与动态拉伸的效用及使用方法伸此前

静态拉伸

此前，静态拉伸被认为是赛前热身和赛后放松的必须部分，可以改善运动表现力和缓解肌肉疲劳。传统上讲，在一次最大有氧训练之后（如跑步、骑行），接下来需要进行一组静态拉伸。静态拉伸通常包括移动一个关节至它的最大关节活动范围，并保持拉伸位置15-60秒。静态拉伸已经被表明，是一种增加关节活动度、缓解肌肉疲劳以及消除乳酸堆积的有效方式。这一组拉伸通常安排在一段技能演练之后，此时运动员可以进行一些与所参加的运动或比赛相似的动态动作。而近年来有研究表明，静态拉伸可能会削弱随后的运动表现力发挥。然而，他们强调在短时的拉伸中可以获得更大程度的提高（每组肌群少于90秒）。此外，静态拉伸不会对冲刺和跑步活动产生普遍性的负面作用。

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近年来许多研究已经表明中度的拉伸（静态拉伸每组肌群15-30秒）不会影响短期的肌肉力量。而进行30、60、90秒静态拉伸会降低运动员起跳的高度。其他研究表明，赛前静态拉伸对力量、速度和弹跳是有害的。当前，普遍性共识是运动或比赛前反对进行静态拉伸，尤其是那些要求速度和力量的运动项目。

Brandenburg等人观察了静态拉伸对于反弹纵跳能力发挥的影响。他们发现，与静态拉伸前相比，拉伸后即刻反弹纵跳高度降低了，并保持这种降低达24分钟。Power等人表明，这些负作用发生在静态拉伸后1分钟，并一直持续到拉伸后120分钟。该研究没有观察到跳跃高度的降低；然而，在这120分钟内股四头肌肌肉力量保持下降，起跳接触时间增加了。因此，运动前静态拉伸可以对肌肉力量的削弱持续达2小时。

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动态拉伸

动态拉伸，通过对每一个关节进行主动的、有控制的运动，当前已经取代静态拉伸应用于运动员的热身。已有研究表明，动态拉伸增加了随后进行的动态向心性抗阻能力、爆发力、敏捷性、冲刺能力、纵跳高度以及等长最大自主收缩期间的肌电活动。采用动态拉伸，除了强化肌肉机能外并无其他副作用。由于肌肉具有激活后作用增强的原因，动态拉伸也可能增强了肌肉力量，这会在先前收缩之后短时改善肌肉力量。Turki等研究表明，对下肢进行10分钟的动态拉伸有可能增大运动员纵跳高度、峰值力量、速度和绝对力量。Hough等的研究也显示，7分钟的动态拉伸能够增加纵跳的高度。

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综上所述，运动前采用动态拉伸能够提高机体的爆发力、敏捷性、冲刺能力、弹跳力，如需采用静态拉伸，则不同肌群的静态拉伸时间最好控制在30秒之内。运动后采用静态拉伸能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。因此，建议运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

参考文献

HaddadM , Dridi A , Chtara M ,et al.Static stretching canimpair explosive performance for at least 24 hours.The Journalof Strengthand Conditioning Research.JStrengthCond Res 2014 ;28 (1): 140-6.

注：本文为运动健康网原创作品（作者：刘庆广；编辑：元宇），转载请注明来源。