?提升躯干力！4招击退腰腹问题
导语：现代人久坐办公室，腰腹肌群普遍无力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撑，更容易使脊椎、骨盆走位，造成肚凸、长短脚、椎间盘疾患等问题。只要在家作些简单伸展操，就能让腰腹肌群更有力，除了令姿势体态更端正，腰腹肌群的活化更能提升代谢率，让身体更不容易变胖。
??第一式：腰部伸展
??难度：★
??强化肌群：下背肌伸展
??次数：停留20～30秒，做2次
??俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。
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??撑起身体向上看，持续20～30秒后回到STEP1位置，共做2次。
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??注意事项
??1. 量力而为，若感到腰痛，不要勉强。
??2. 颈部不可过度后仰以免伤颈椎。
??第二式：下背训练
??难度：★★
??强化肌群：下背、臀部肌群
??次数：停留30～40秒，做2次
??俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。
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??STEP2
??将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。
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??变化版：只抬腿部
??若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。
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??注意事项
??1. 不要过度向上弯曲，否则容易伤害脊椎。
??2. 膝盖尽量不要弯曲。
??第三式：桥式
??难度：★★★
??自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。
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??STEP2
??运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。
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??注意事项
??1. 动作要轻缓，配合呼吸，不可快速上下移动，以免伤害腰椎。
??2. 颈部和手掌放松，用背肌带动腰部上抬。
??第三式变化版：进阶桥式
??难度：★★★★★
??同一般桥式准备动作。
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??STEP2
??腰部上抬同时，抬起单脚，至符合身体轴线位置。
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??STEP3
??继续将脚抬高到与地面垂直处，缓缓吐气放下后，换脚继续。
??注意事项
??1. 腰部肌力较弱者不建议操作。
??2. 运用大腿根部力量缓缓抬起双腿，不要用踢的，以免反作用力造成运动伤害。
??第四式：侧边棒式
??难度：★★★★
??强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿
??次数：单次停留30～60秒，3～5组
??如伏地挺身准备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地，另一脚向侧边伸直。
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??STEP2
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??STEP2
??手臂向上伸直，直到垂直地面。
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??STEP3
??单手保持支撑，伸展的手臂向前放，臀部向下靠近地面，但不可着地。
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??STEP4
??回到STEP2的动作，停留30～60秒或感到侧边肌肉很酸为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。
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