提高力量，4周训练，让你感受腿部的惊人变化！今天为大家介绍一款锻炼力量的动作。力

今天为大家介绍一款锻炼力量的动作。力量是每位男性追求的目标，因为它处处体现着男性荷尔蒙。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

动作一：窄足间距推举

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

总共3组，每组6-10次，这个动作也要保持脚趾始终朝前，以确保我们孤立刺激股四头肌的外侧。

虽然，这个动作接近我们股四头肌训练的结果，这并不意味着停止使用大重量。

我们要充分挖掘每个器械能够给我们带来的好处，这意味着我们尽可能的增加负重，让肌肉在8次一组的范围内达到充分力竭，在动作的顶峰，充分收缩肌肉，但是千万不要锁死膝盖。

动作二：深蹲

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

深蹲是锻炼股四头肌训练。只做一组35次的燃烬组。

目标是让血液充分涌入肌肉中，再做柔软深蹲时，重心沿着脚趾向前倾。

下蹲时保持骨盆微微后倾，然后下蹲充分拉伸股四头肌，结束了小腿、股四头肌的训练。

动作三：山羊挺

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

接下来到了腘绳肌的训练时间，我们从山羊挺身开始，5组，每组6-10次。

如果你的健身房没有山羊挺身的器械，那么可以9用另一个动作代替，坐姿器械腿弯举。

山羊挺身能让你利用自重同时拉伸与收缩腘绳肌，增加一点额外负重，可以让动作变得更加具有挑战性，这个动作之后，我们的腘绳肌充分热身完毕。

动作四：直腿哑铃硬拉

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

这个动作我们要做两个双降负组，每组正常完成6-10次。

同样在这个动作中，也要选择能够挑战你的重量，当然如果可以稍稍屈膝。

同时保持8抬头挺胸，才能充分刺激腘绳肌，之所以我们用哑铃完成动作，是因为我们要保持手臂的中立位，但是杠铃直腿硬拉将会是一个极佳的替代动作。

动作五：宽足间距腿举

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

做3组，每组6-10次，这个动作的姿势是双腿打开，双腿外指45度。

这个动作能够全方位刺激大腿，同时为接下来的臀部训练做一个激活。

你要注意始终保持脚后跟发力，一般脚尖发力能够刺激股四头肌，而脚后跟发力能够刺激腘绳肌。

动作五：鸭子蹲

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

锻炼腘绳肌的一个动作，35次的燃烬组，只做一组，燃烬腘绳肌，鸭子步深蹲要把双脚打开脚趾朝外，脚和脚趾打开越开，动作越有难度。

这个时候，你的自重已经足够，足够挑战你的极限，在最后几次中放慢动作速度那种酸爽更加醉人，每组6-10次，每组的间歇时间控制在10-15秒，因为有了此前的激活了肌肉。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

这个动作一上来就应该做你能做的最重负重，然后每次向上挪一重量级减轻负重，让你能够每一组都达到力竭，当你每次达到力竭的时候，你可能都不会想接着做下一组，但是你一定要昂首挺胸全神贯注迫使自己一路完成至结束。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

如果你竭尽全力做的话估计得趴着出健身房了！通过将对臀腿分进行训练，这样我们就能够平衡各部分的训练量，同时你也可以提高肌肉质量，同时提高力量每周一次，训练4周，感受你腿部的惊人变化吧！