还练不好胸？试试这样的高容量计划，6个动作带你打造大胸肌客练胸是健身爱好者必须学会的一项技能

练胸是健身爱好者必须学会的一项技能，如果你的胸部练不好，你的上肢就不能算是强壮，胸部在我们身体肌肉中占到了一个比较重要的地位，而今天我们给大家介绍的就是一次高容量的胸部训练，我们这个训练的设计逻辑，就是要从各个角度刺激胸肌。

整个计划需要我们做6个动作，时间为45-60分钟，而且容量较大，所以要求我们的组间休息不能超过1分钟，下面我们就开始吧。

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动作一：上斜哑铃卧推

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动作要领：在动作刚开始的时候，我们先从比较轻的哑铃开始做起，每一组结束选择更重的哑铃，我们虽然是利用这种渐进组来训练，但是我们也要保持我们动作的质量，千万别想做太大重量的训练，用尽你胸肌的全力，推动你的身体，就能够收获好的结果。

这个动作专心在上胸，很多人都喜欢用杠铃和哑铃做平板卧推，但其实上胸也同样重要，能给我们视觉上更强大的冲击力。

动作次数：5组，每组10-15次。

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动作二：双杠臂屈伸

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动作要领：在做这个动作的时候，我们的身体要略微往前倾，要让胸肌下部和侧部有很好的伸展，脚微微的往后，头朝前，胸肌下部要伸展到，顶点也要收缩，高度刺激下胸肌。

动作次数：5组，每组10-15次。

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动作三：平板卧推

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动作要领：在做平板卧推的时候，我们要注意的就是我们的下肢也一定要稳定，切勿东摇西晃，这对我们上肢推的动作也非常有影响，你需要给你的身体一个良好的平台去推，在杠铃接触到我们胸肌的时候，我们要感受到胸肌在被拉伸。

这个动作也是一个非常好的复合运动，所以我们在每组的组间休息的时候，要尽量活动好胸部背部手臂等多个肌群，以保证最强大的伸展开来，避免受伤。

动作次数：5组，每组10-15次。

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动作四：滑轮扩胸

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动作要领：在做这个动作的时候，我们需要在离心收缩的时候做好，感受胸肌被拉扯到，这才是正确的感受，拉到前面的时候也要感受胸肌有紧绷感，你要利用你的胸肌去把重量带到你身体的前侧，而不是用手臂带动。

在我们将两侧的绳索拉到前面的时候，双手应该尽可能触碰到一起，用力往前推，这样可以让我们的胸肌更加充满泵感。

动作次数：5组，每组10-15次。动作五：单侧器械推胸

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动作要领：在做这个动作的时候，我们应该把空闲的一只手放在我们的胸部，感受我们的胸肌在这个动作过程中是否有发力，这个动作如果我们稍微低一点点就是一个在练胸肌中部的动作了，而我们真正想锻炼的是胸肌上部，所以一定要注意这些细节问题。

动作次数：5组，每组10-15次。

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动作六：杠铃胸前推

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动作要领：我们拿一些杠铃片用双手夹住，往自己的胸前推，你做这个动作的时候，你整块胸肌的感受程度其实是非常高的。

动作次数：5组，每组10-15次。

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我们可以看出，以上六个动作，分别从胸肌的上部下部和中部，还有胸肌整体厚度和中缝来刺激，只有这样多方位的刺激，我们的胸肌才能变得越来越大。