【训练科普篇】6个艰难的肱二头肌训练动作不管你采用杠铃、哑铃、钢线或者机械

不管你采用杠铃、哑铃、钢线或者机械，你的下一次肱二头肌训练可以参照本文所述的方法。

不计其数的力量训练者们都十分挚爱他们的手臂训练，你可能认为肱二头肌训练大概早在数十年前就已经被发掘完了。但是对于幸运的健美者而言，对于撑爆袖管的新变革和新方法的追求永无止境。

采用同样的训练器械，你依旧能够对肌肉的增长解锁，你只需要做些许改进就可以了。你可以准备享受这种在更长刺激时间下的训练所带来的进步的乐趣，或者说进步的疼痛！

1，严格的传统弯举和欺骗式弯举

在花一些时间解释正确的欺骗式弯举应该如何做之前，首先应该告诉你为什么不能总是采用欺骗式训练。在任何的健身房特定的时候，你应该会看到至少有一个人做大重量的肱二头肌弯举训练，在训练的过程中他不得不每一次举起重量的时候摇动他的背部或者双腿来帮助发力。如果你没有在你的健身房看到那样的人，或许那个人就是你。

当你采用太大的训练重量的时候，以下的一些情况就会发生：

■你在减少训练中处在肌肉紧张状态的时间，因为你必须发力用动量的作用来欺骗训练；

■你放下重物的过程中不能够保持缓慢下降且受力量控制的状态，这样更进一步降低了你处在紧张状态的时间；

■你很难关注到训练中你正在使用的肌肉，因为你为了举起手头上的过大重量的物体而不得不全神贯注地努力斗争；

■训练中你采用了更多块的肌肉，这样就减少了针对你目标肌肉的泵感，在这个情况下，目标肌肉指的是肱二头肌；

即使如此，还有研究报告标题就是“欺骗式训练真的有用吗：论这个极尽采用力量训练中的动量的动作的角色”，而这份报告则比较全面地研究了欺骗训练这件事。作者发现“适当地利用额外的动量”能够的的确确提升肌肉的活力峰值，同时提高对力量水平增长的刺激。

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现在，在大家指责本文观点就是风吹两边倒的之前，你应该充分了解，当你使用动量来举起重量的时候，你真正采用的是某种部分次数训练。在接下来继续讨论“6个艰难的肱二头肌训练动作”的时候，部分次数训练显然是占有其一席之地的。你只要务必确保这些训练计划，绝不会替代全过程的训练次数的训练方式就好！

所以，为了练得更好，我们应该达成以下共识：在你的大多数的训练时间里，你要关注训练的过程中要尽可能最大化在紧张感下的训练，并在力量控制下完成全过程训练，同时具备严格的向心收缩（例如弯举向上的过程）和良好的稳定的维持3-4秒钟的偏心动作（例如弯举向下放重物的过程）。这是一个对你的关节更安全，对你的肌肉更友好的训练方法。

一旦你做好了你全过程的训练动作，在这个基础上，你才能够偶尔做一些欺骗式弯举，作为训练的补充。那既然要做欺骗训练，本文的做法又是如何做呢？欺骗式的肱二头肌弯举是需要借助一些腰臀部或者腿部的驱动，这样才能将大重物举起来，同时呢依然要保持你的脊柱处在自然中立的状态。但是接下来，不要把重物快速地放下来，而是要延长偏心过程（放下重物）。这个过程的时间应该更长一些，例如4-6秒钟。

这种慢速的偏心过程被证明相对于快速放下重物，能够更好地促进肌肉的增长，所以，按照这样的方法你能够从欺骗式方法和常规训练方法中都获益。如果没有缓慢的偏心过程，你的训练只不过是在欺骗自己罢了。

2，钢线弯举机械式渐降组

所有的训练，在做完整的训练过程中，都会有一个训练点，让参与的肌肉都感觉到极其困难，这就是众所周知的粘滞点（训练最困难点），而在动作全过程中的其他部位训练则会感觉更容易一些。当你做站姿杠铃弯举的时候，这个粘滞点就是当你的手肘达到弯曲90度的时候（也就是说你的前臂大致和地面平行的位置）。如果你同样是做这样的肱二头肌弯举动作，但是采用的方式是钢线版弯举，那么粘滞点就会发生变化；所以，此时的粘滞点是前臂弯曲到和钢线方向成90度的位置。

这个训练最好的地方在于，即便是针对同样的负重盘片，你仍然能够调整训练中最困难的那个粘滞点，或者说调整手的力臂最长的那一点。那么，在训练原理和方法的角度上说，这样的调整只需要简单地调整你站的位置就好了。

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为了充分利用这一个现象的优点，那么你可以用最低位的钢线，然后呢你可以采用EZ曲杆杠铃或者直杆杠铃挂在钢线末端（根据图片，也可以用绳索）。然后人面对滑轮，再向后倒着走，双手自然受力，直到钢线大致和地面呈45度角，或者达到手臂和钢线成一线外观像对角线的状态。当你在钢线这个角度时开始弯举，粘滞点将会出现在手臂快要弯曲到最顶端的时候，此时你的力量已经是较弱的状态了。

一旦你不能够很好地维持良好的训练技术的时候，你可以向前走一些，这样你虽然站在钢线滑轮面前，但是由于距离器械近，钢线的竖直角度会更竖直一些。这样训练的粘滞点会更接近训练过程中的中途的一点，在这一点，在力量感觉上你可能会更强壮一些。在钢线版的训练中，你能够在更短的时间里让肱二头肌练得更多，在训练的过程中也能够提供更长的刺激。

当然了，训练动作的各种变化单独作为训练技巧时依然很有用（变化一，就是采用钢线训练，并用不同的把手，变化二，就是调整身体站位距离）。如果你按这样的方法训练，你可以做到机械原理上的渐降组（并非降重量，而是通过站位改变调整做到渐降组），那么不管你在训练中采用什么样的训练方式/站立位置，你应该选择你能够做到8-10次重复次数的训练重量。不管你采用什么样的变化，你可能必须调整训练负荷，这样你才能完成指定的训练次数。

3，低位钢线面朝外（相对于器械）的肱二头肌弯举

研究表明在你的肌肉活动的状态时拉伸肌肉，是一种极其有效的刺激肌肉围度增长的方法。也就是说，除了牧师凳弯举，其他的大多数肱二头肌训练都没有非常有效的从肱二头肌最长处促进肱二头肌承担训练负荷。那么，低位钢线面朝外的肱二头肌弯举则有效地把拉伸的动作给完成了！

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你可以手持1个（单手）或者2个把手（双手各持1个把手），钢线则源起于低位，背向滑轮器械，向外走大约离负重盘片一尺的距离，然后在面朝外的情况下做弯举动作，让你的手肘紧贴你身体的两侧。

考虑到受力的矢量因素，就像上一个训练动作的讨论中所提到的，这个独特的训练动作会让这个弯举动作最困难的一点位于手在最低位置的那一点，此时你的手肘几乎是伸直的。

4，肱二头肌机械暂停式转偏心式训练组

机械训练可能总是有坏名声，但是在肱二头肌弯举机械上，并不是这样的。事实上，这个机械提供了一个优点，这个优点是其他自由重量训练和其他钢线肱二头肌弯举变化是不能比的。自由重量的训练可能受限于受力位于单一矢量线上（竖直向下），或者只有一个最大训练难度点。当你的训练过程不在那特定的一点的时候，你的肱二头肌承担的负荷会更少一些的。这就是为什么人们在做杠铃弯举/哑铃弯举的时候，当训练到达最高点或者放到最低点时，会感觉到稍微休息了一下。

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换句话说，肱二头肌弯举机械是遵循机械旋转原理的训练系统，它的受力并非来源于简单的矢量元素，比如自由重量或者钢线的力量。相反，机械旋转的训练体系提供了持续的抗阻力，在整个肱二头肌弯举机械中都是持续存在的。这样的训练特征让你处在紧张状态下的时间更长，因为你的肱二头肌就没有机会在动作的顶端和底端时临时休息一下。

你当然可以采用多种类型的肱二头肌训练，这样让你在弯举的整个过程中体验在不同的训练轨迹点位，感受到不同的最大化受力角度的影响。但是呢，如果你的时间比较有限，或者希望在训练中加入“物超所值”的训练动作，这个牧师凳机械弯举就是一个好动作，它能够在肘部弯曲的所有点位都有很好的肌肉刺激。

你想要充分利用机械训练的优点？你还可以采用暂停转偏心式训练组（pause-go-eccentric ，PGE）进行训练。如下是这个模式的训练方法：一开始首先保持手肘处弯曲90度的状态持续8-10秒钟。然后，再开始常规训练完成8-10次完整的动作过程。最后，在最后一次重复次数尾声的时候，将重物放下的偏心过程要在8-10秒钟的过程里完成（慢慢放下重物）。多做几轮这样的训练绝对让你的肱二头肌练到嗨！

5，拇指侧旋转肱二头肌弯举

你的肱二头肌不止是有弯曲你肘部的功用。肱二头肌同样是具有让前臂后旋的功能（即双手向外旋转的功能）。所以，如果你想要最大化增加肱二头肌的增长的话，那么不管你用哑铃或者钢线训练的时候，我们不得不以某种方法把手臂的屈伸和前臂的旋转糅合到一起。这种训练方式，我们可以通过以某种特定的方式持有把手实现，但是你如何做弯举这个动作对于肌肉的刺激效果更大。

抓握的方式，可以不是传统的抓握哑铃的中间位置，可以让你的拇指紧贴着哑铃内侧片子的方法抓握。

这个小小的抓握方式的改变，却能带来大大的改变。因为这样（掌心向上的情况下）的抓握方式，能够让你对抗前臂内旋的趋势（拇指贴哑铃内侧，另一端力臂长，掌心向上的时候，就有内心向下旋的趋势），同时又要完成肘部弯曲做好弯举的动作。

为了更加优化训练的效果，让你的肱二头肌充分发挥他们的潜力，你还可以这样完成训练动作：当你弯向上举起哑铃到肘部呈90度的时候，每次重复动作的时候你应该努力想象用近小拇指那侧的哑铃端尽可能往肩部的前方靠近（从而对抗扭转力量，根据原文还有适当的向外扭转动作，幅度也不必太大，达到抗拒扭转力就可以了）。

6，更新版的21次肱二头肌弯举

肱二头肌21次弯举，是一种旧式学院式的健美训练技巧，其中囊括了部分次数的训练技巧和过量负荷的肌肉处于长时间紧张的训练状态。在经典的训练模式中，你会完成7次上半部分的部分次数训练，7次下半部分的部分次数训练，7次全过程的训练次数。

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这样的训练自然是上佳的，但是我们仍旧可以进一步升级训练，我们可以在训练的中间段花更多的时间训练，因为这个过程所感受的紧张是最巨大的，并且配合着肱二头肌向外旋转的动作，就会更好了。下文再描述如何训练。

新版肱二头肌21次训练1例

这个版本的训练可以用哑铃、杠铃或者EZ曲杆杠铃。

●7次：中段过程部分次数

●7秒钟：手肘弯曲90度的等长静力持重物训练，从掌心向上的状态向内旋转，主要转动手腕，过程持续7秒（仅用哑铃）

●7次：全过程训练

这样的训练除了让你感觉到无比惊讶。你还能感觉到足够时长的肌肉紧张，这样就意味着能有更多的刺激，以利于增长！