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由于今年疫情的原因 , 很多喜好健身的朋友都被迫来了一波"集体停训" 。即便有些人宅在家也进行锻炼 , 但效果也肯定与在健身房比不了 , 最终选择牢牢实实的宅着了 。相信这段时间的停训 , 让大家的身体机能大不如前 , 肌肉力量以及心肺功能的下降最为严重 。但是随着各地的复工 , 很多被迫停训的小伙伴 , 都安耐不住的冲进健身房开始训练!甚至有个别人觉得太久不练 , 怕身体机能下降太多 , 于是一开始练就进行大强度训练 , 希望自己早日恢复 。但是这样的训练效果真的好么?
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今天就跟大家分享一下停训后 , 心肺功能以及肌肉产生的变化 , 同时为大家的复训提供一些建议 , 希望能够帮助到大家 。
停训后身体机能的变化
停训对心肺功能的影响
有研究表明 , 停训4周就会导致最大摄氧量明显下降 ,最大摄氧量指人在运动过程中每分钟摄入氧气的最大体积 , 是心肺能力的关键指标 。这也就意味着 , 停训后最先受影响的就是心肺能力 。与心肺能相关的各项变化主要为以下几点:
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心脏的心率上升:长时间的停训 , 由于寻动的缺乏 , 会使心脏的血容量减少 , 从而导致再次进行中高强度的运动时的心率回避之前的心率明显偏高;
心脏每搏输出量降低:有研究表明 , 当进行耐力项目的运动员停训2周后 , 再次进行75%-90%VO2max强度运动的运动 , 他们的心率平均增加了11次/min;
心脏输血能力下降:由于长时间的停训 , 心脏不需要再去承担大的负荷 , 心脏左室舒张末内径会逐渐的变小 , 同时左室壁厚度也会减少 , 最终导致心脏输血能力下降;
小结:短时间内停训最先影响的就是心肺能力 , 这是由于心脏的血容量下降、心脏缩小以及心率上升 , 引起心脏每搏输出量减少 , 同时由于肺活量的下降 , 最终导致最大摄氧量下降 。
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停训对肌肉的影响
停训后 , 大家最在意的就是肌肉维度与肌肉力量 。那么停训的这段时间 , 人体内的肌肉量到底会掉多少 , 以怎样的速度减少呢?我们细细的往下看:
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肌肉维度:肌肉维度主要受肌纤维横截面影响 , 关于肌纤维横截面与停训的关系 , 曾有人做过一项研究 , 该研究显示 , 停训2周的举重运动员平均肌纤维横截面积下降了6.4% , 停训3周的球类运动员也有类似的减少 。如果肌纤维的横截面积下降了 , 肌肉维度自然缩小 。在停训的前3周 , 我们的肌肉维度与力量并不会有太大影响;但停训时间如果超过3周 , 肌肉维度与力量就会开始出现缓慢下降的情况 。如果停训32周之后 , 我们的肌肉水平甚至会在此期间逐渐退化到训练前的水平 。导致这种情况的根本原因是在停训过程中 , 人体会出现制动或者骨骼肌去负荷等状态 , 这些状态都很容易引起废用性肌萎缩 , 从而使肌肉体积减少、肌纤维横截面积减少 , 最终导致肌肉围度下降 。
肌肉力量:对于肌肉力量水平来说 , 停训期间力量水平下降 , 和肌纤维、肌肉神经适应相关 。国内外有很多研究表明 , 当人体停训后 , 肌肉的收缩力以及速度都会有所下降 , 而且肌肉的神经适应性和肌肉募集能力也会下降 。同时 , 停训期间也会影响肌肉类型的转化 , 举例来说就是力量训练者的快肌纤维由于停训会向慢肌转化 , 耐力项目训练者的慢肌会向快肌转化 。分页标题
小结:停训3周以内并不会对你的肌肉维度以及力量造成太大影响 , 如果停训时间超过3周两者才会开始略微减少 , 停训32周才会导致肌肉维度与力量恢复至训练前的状态 。
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这一次的集体停训最多也就8周左右 , 对肌肉维度与力量会有影响 , 但并不是很大 , 只要科学有效的做好恢复性训练 , 很快就可以恢复到停训前的状态 。如若不然 , 只会使身体受伤 , 更加延缓恢复速度 , 那到底什么是恢复性训练呢?
什么是恢复性训练
恢复性训练主要分为两种:
一种是伤病后的恢复训练 , 也就是大家常说的康复训练 , 这种训练是为了让身体恢复到伤病前的身体状态 , 帮助患者摆脱伤病的困扰 , 从而进行的一些低重量、高频次的训练 。
另一种是运动员或者长期运动的人 , 由于长期不进行训练之后 , 导致身体各项机能处于休眠的状态 , 为了将身体机能恢复到停训前的运动水平 , 而进行的针对性训练 。我们今天所要讲的恢复性训练就是这第二种 , 至于如何科学有效的进行恢复性训练 , 下面让我们一起来看一下 。
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如何科学有效的进行恢复性训练
停训之后的恢复性训练 , 主要从热身、训练模式以及训练强度这几方面出发 。
首先是热身 , 不论是否停训 , 热身对于训练来说都是很重要的一环 , 但是停训了这一环就更重要 。每一次训练之前都要进行全身的热身 , 最好是做一些用弹力带作阻力的关节活动类的训练 , 或者是用泡沫轴做一些筋膜放松类的热身 , 少做一些蹦蹦跳跳的热身 。
其次是训练模式 , 恢复期的训练模式最好选择新手期的循环训练模式 , 每次训练尽量将全身都练一遍 , 最好不要进行停训前的分化训练 。分化训练由于强度太大 , 且训练肌肉太集中 , 很容易使延迟性酸痛来的太强烈、持续的太久 , 从而导致运动中受伤或者退训 , 所以不建议做分化训练 , 建议做循环训练 。
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最后是训练强度 , 恢复训练的强度区别于正常的增肌训练 , 这时候的训练建议每个动作做15次左右 , 做4组 , 且尽量不要做到力竭 , 主要去感受肌肉的发力感就好 。
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总结
【『』2个方面,3个建议,帮你在恢复健身时,快人一步】其实这次的停训周期主要影响的就是心肺能力 , 但是心肺能力降得快 , 回复的也快 , 所以没必要一复训就开始大强度的区强化心肺能力 , 循序渐进就好 。至于肌肉维度与力量 , 停训只会让他们下降一小部分 , 复训了就会很快恢复的 , 所以这时候的训练强度不要太大 , 主要是为了让肌肉找回感觉 。复训之后 , 只要做好恢复性训练 , 就可以很快恢复到停训前的状态 , 所以大家没必要进行"报复性训练" 。
来源:(塑形规划师BaymaxTB)
【】网址:/a/2020/0404/1585977837.html
标题:『』2个方面,3个建议,帮你在恢复健身时,快人一步