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饱满美观的胸肌既要肌肉充足 ， 又要有清晰的线条勾勒 ， 不然就显得有些“油腻” 。
打造形体比例的背阔肌当然要够宽够厚 ， 这样才能显露出男性的倒三角体形 。
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今天要讲的这个动作 ， 既可以放到胸部训练日打造胸肌外沿 ， 又可以放到背部训练日用来拉伸背阔肌 ， 只不过在细节上有所区分 。什么动作这么神奇？
它就是仰卧哑铃上提！很多职业健体健美运动员的训练视频中 ， 你也会经常看到它的身影：像我们比较熟悉的健美届传奇施瓦辛格、多里安耶茨、罗尼库尔曼 ， 健体届的奥赛健体冠军、“大浪哥”布兰登 ， 都对这个动作有自己的偏好和演绎 。
练的好的人 ， 训练就是这么“朴实无华且枯燥”啊……动作说明
动作的参与肌群较多：身体前侧的胸大肌、前锯肌 ， 背部的背阔肌、大圆肌、三角肌后束 ， 身体两侧手臂的肱三头肌都会参与 ， 所以这是一个强化上肢训练的黄金动作 。
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募集的肌群较多 ， 想要孤立某部分训练难度更大 。所以训练者最好有一定的训练基础 ， 这样能较好感知想要训练的肌群发力 。再到了高阶训练者的程度就可以“随心所欲” ， 自由选择用它来练胸或是练背 。动作讲解准备阶段：身体仰卧在平板凳上 ， 上背支撑、下背悬空 。挺胸的同时腰腹收紧 ， 大腿和小腿呈90° 。双臂略弯、双手交叉掌心朝上 ， 利用中间的空隙将哑铃的一端顶住 ， 哑铃高度和胸部下沿齐平 。
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【『』一个动作“”进可练胸退可练背”，高手训练真是朴实无华且枯燥】下放阶段：双臂向后伸将哑铃下放 ， 在最低点停顿1-2秒 ， 感受胸大肌的充分拉伸；同时下降髋关节 ， 臀部向地面位置下移 ， 感受背阔肌被拉伸 。
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上提阶段：将哑铃从最低点向上提起后返回至胸口高度 ， 同时伸髋让身体恢复至原来的高度 。
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动作要点
动作控制
动作的节奏会影响肌肉感受 ， 这个动作中 ， 因为我们只有上背部支撑凳面 ， 训练时我们的注意力要放到身体的稳定上 ， 这就容易忽视对动作节奏的把握 ， 草草下放、迅速上提 ， 提拉了半天一点感觉都没有 ， 腰倒是很酸痛……
如果你觉得控制动作有点吃力 ， 有两个解决思路提供给你：
1、整个背部都躺到平板凳上 。这样背部的发力感会差一些 ， 但是能更好控制下放速度 ， 也可以在上提时有意识地挤压胸部 。
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2、把这个动作放到最后来练 ， 并且选择重量较轻的哑铃 ， 感受目标肌群发力 。
如果你身体稳定性差、核心力量练得少 ， 建议选第一个；如果你只是动作熟练度不佳 ， 那就选第二个 。
曲肘角度
很多朋友做这个动作时有这样的困惑：我胸和背都没啥感觉啊 ， 倒是大臂挺酸爽的 ， 尤其是手臂后侧发力很多 。分页标题
如果有这个问题 ， 证明肱三头肌借力过多 ， 原因是曲肘角度太大 ， 把动作练成了仰卧臂屈伸 ， 长此以往你很难真正感觉到胸部或背部的发力感 。
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解决办法很简单：肘部始终保持一个微曲的状态 ， 在下放到最低点时 ， 不要让手臂被哑铃带着向下坠 。控制好曲肘的程度 ， 这样肱三头肌的参与度就会削弱 。
下放位置
虽然下放到更低的位置可以带来更好的拉伸感 ， 但前提是安全 ， 安全是训练的第一要义 。
训练前要了解自己的肩伸幅度 ， 站立状态下看看自己的大臂能上抬到什么程度 ， 同时要做好热身 ， 拉伸肩袖肌群 。
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如果这时你的大臂依然下放不到太低的位置 ， 可以尝试调整体位：身体向上挪一挪 ， 用上背靠近中背的部分撑着凳子 ， 这个时候大臂就能下放到比原先更低的位置了 。
呼吸节奏
下放时吸气 ， 胸廓扩张 ， 感受胸大肌的充分扩展；
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上提时呼气 ， 双臂伴随呼气逐渐恢复到动作的起始位置 。细节分析
1、双臂角度：练胸时 ， 大臂贴近身体、双臂间距与肩同宽；练背时 ， 双臂分别向身体两侧展开一定角度 ， 可以更好募集背部发力 。
2、下放幅度：哑铃下放的越低、配合髋关节下降越低 ， 对于背部的刺激越好 。
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3、放回高度：如果是练背 ， 放回时到达头部上方位置即可 。如果是为了练胸 ， 那么就要放回到胸部上方 ， 甚至是更靠近肚脐的位置 ， 同时有意识地挤压哑铃 ， 能让胸部发力感更强 。
布兰登用这个动作练胸时 ， 动作的幅度是从头部上方到肚脐位置 ， 这样可以让训练的重点集中到胸大肌的收缩中来 ， 效率更高 。
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总体来说 ， 这个动作不适合新手使用 ， 因为胸大肌的感受度和背阔肌的拉伸感 ， 都需要经过一段时间的训练后才能逐步掌握 ， 所以很多健身房的教练也不会带你学习这个动作 ， 它在健身房出现的频率越来越低 ， 逐渐被其他器械训练取代 。
但是对于家庭训练或是只能使用哑铃完成动作的朋友 ， 这个动作可发挥的空间很大 ， 是家庭背部训练应该尝试的动作之一；适应了“推胸”“夹胸”的小伙伴 ， “提拉”也能给胸肌带来不错的体验 ， 当然要重点关注一下！
关注上边提到的动作要点和变化技巧 ， 结合自己的训练感受 ， 把它安排到背部、胸部训练日中吧！
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来源：(中国健体那些事儿)
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标题：『』一个动作“”进可练胸退可练背”，高手训练真是朴实无华且枯燥
