『』如何缓解足底筋膜炎？

原创自由健身半小时
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜是从脚后跟到脚趾后方的一系列结缔组织。

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在负重活动中，如走路或跑步，你的体重会从脚后跟转移到你的脚趾上。这种足部的伸展动作给足底筋膜带来了张力，因为它连接了这两个部分。
如果在此结构下的张力过大或无法均匀消散，足底筋膜就会产生微小撕裂，从而受到刺激产生炎症和疼痛，这种情况就叫足底筋膜炎
任何成功的纠正训练方案都应从一系列自我肌筋膜放松(技术开始，以帮助修复和再生因受伤或潜在的肌肉骨骼失衡而受损的组织
自我肌筋膜放松练习：
1
高尔夫球滚动

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每只脚的底部滚动30至60秒，每天至少一次。
2
小腿按摩

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使用网球或棒球按摩每条小腿后侧的痛点一到两分钟，每天至少一次。
3
髋屈肌泡沫轴滚动

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在每侧髋部前方和大腿前方根部位置滚动按摩一到两分钟，每天至少一次。
一旦这些区域的软组织处理完了，你就可以让你的客户进行伸展训练。
以下所有伸展训练都是在站立时进行的，这样可以确保让目标肌肉在重力的作用下练习延长。这一点非常重要，我们要确保这些肌肉都必须在实际的生活环境中那样去延长，因为实际生活里的站立状态正是足底筋膜最有可能受到压力或受伤的情况(例如，站立、行走或跑步时)
1
足部与脚趾伸展

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足底的大部分软组织结构，包括足底筋膜，都是从足跟一直长到脚趾。因此，在伸展足部的时候，让脚趾参与是很重要的。
将一只脚向前放置，脚趾向上，抵在墙壁或半泡沫轴的底部边缘。向前或向墙面方向轻轻弯曲膝盖，以增加脚底的伸展感。在进行这项训练时，要确保足部和踝关节不向内塌陷(即过度旋前) 。每侧伸展20到30秒，每天至少一次。
2
BOSU上小腿伸展

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正常地面站立下的小腿伸展有助于促进更好的背屈。但在BOSU上伸展小腿肌肉可以使足跟低于脚趾，这可以使得伸展更加高效。
双脚前后分立站在BOSU上，双手放在墙上或桌子上以辅助平衡。将后脚的足跟向下推以感受小腿肌肉的伸展。做两次伸展，一次弯曲膝盖，一次伸直膝盖，这样小腿的比目鱼肌和腓肠肌都能伸展到。确保你的客户在进行这个练习时不会过度旋前。如果踝关节的前部感觉到非常紧，则回到上述小腿的按摩，两侧腿都做，每天做一次，每次30到60秒。
3
抬臂后撤步

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一旦足部和小腿肌肉进行了再训练，便可帮助产生更好的足背屈，此时可以再加入髋屈肌，让客户进行一个整合的动作，以便同时处理三个区域的肌肉。这项训练可以帮助客户学会在所有的负重活动中将身体重量向前推进越过髋部、足部和脚踝。
【『』如何缓解足底筋膜炎？】左脚后退一步，并将左臂举过头顶。保持双脚和髋部朝向前方。后侧步时收紧左臀，以增加左侧髋屈肌和左侧小腿的拉伸感觉。如果你的客户感觉到这种伸展在下背部而不是目标区域，退阶到髋屈肌泡沫轴滚动练习(如上文所示) 。两侧都做，每侧三到五次，每天至少一次。