[]用正念的方法《学会吃饭》，让你又瘦又美

你是为体重而苦恼的人吗？你是靠压抑食欲控制饮食的人吗？你又是把吃饭当成例行公事，匆匆了事的人吗？那么，《学会吃饭》这本书就正适合于你。

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《学会吃饭》封面
光看书名有些人也许会产生质疑，人在两岁学会吃饭，为什么还要在几十岁时再次“学会吃饭”？
读完书后你会发现，这里告诉你的是打破常规的认知：正确健康地吃饭，需要用正念的方法去体会食物，错误的饮食方式应被剔除。这样做，还能以一种没有痛苦的方式成功减重。
本书作者是美国印第安纳州立大学心理学教授珍·克里斯特勒，她通过30年的研究，创办了正念饮食觉知训练营，也成为正念饮食中心的创始人之一。
【[]用正念的方法《学会吃饭》，让你又瘦又美】这本书的核心内容是介绍正念饮食法，所以本文将围绕这个议题从三方面进行阐述。第一，什么是正念饮食。第二，正确认识你的饮食模式。第三，如何进行正念饮食的方法。
01 正确认识正念饮食
请你先想象一下：如果自己不必经过挣扎、必须放弃最喜爱的食物、必须经历渴望与意志间的拉锯战，尽情享受美味的甜品却毫无负罪感，也不必担心一旦开始吃就停不下来，还能成功减重。这是不是有点不真实？
《学会吃饭》告诉你，完全可能。你可以通过正念饮食法训练，就能达到这个境界。什么是正念饮食？
“正念”一词，最近在国内比较火。它最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。
《学会吃饭》中的正念饮食，指的是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式的依据，是作者从科学角度对身心的自我调控，而不是意志力或严格的自我控制。

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作者提出的正念饮食知觉训练，其核心基础包括4个元素：静坐、了解你的意志力量、拥抱而非对抗食物以及感受科学调节的影响。
不难看出，作者的正念饮食法正是从“正念”中而来。培养正念习惯
作者认为，正念种子存在于每个人的心中，你只需用心地培养它。这么说是不是有点太虚，你仍无法感受到怎样做才是“正念”吗？
举个例子，你是否在近一周内驻足欣赏过美丽的夕阳？是否认真地看着一张婴儿的脸庞？又是否停下啦闻一闻路边盛开的花朵？如果是的，那么说明你的心中存有正念。《学会吃饭》里说，正念和任何技能一样，可以通过培养而强化，而静坐练习会带来很大的影响。通过静心静坐，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。
正念饮食习惯，是介于盲目饮食和节制饮食的健康方式，是对自我身体和身心的正面举措。
我们可以遵循这几个原则。
1、了解自己的身心需要，正确对待，不需勉强。
2、你可以利用想法及感受了解自己，而不是惩罚自己。
3、世上没有不好的食物，只有不负责的食客。
4、你吃的每一口都能发现喜悦。
如果能做到这些，说明你可以渐渐察觉到自己的内在和外在的统一，并将对食物的担忧转移到其他事物上了。你应该吃得更自在
想要达到吃得更自在，就要达到内在和外在的统一。上面光有察觉是不够的，我们应该行动起来。
从内在出发，还要聆听你的内在智慧，即找到食物不再吸引你的时刻。这包括学习辨别及尊重，如何使用食物来安抚、放松、庆祝，这个度一定要把握好。分页标题

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与其说强迫自己少吃，不如让内在指挥引导你：“我真的需要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下了一两份那样满足，而且身体不会感到不适。
从外在出发，要学会辨别别人给你的热量规则，不要意味跟随，要自己有判断力。比如，你的私人教练会给你计划一个数字，例如每天进食的热量是1800大卡或是2000大卡。但实际操作起来却有了困惑，如果要保证每天都保证同样的卡路里，是否需要吃相同的食物？
其实，你真的不必纠结，你可以今天吃2000卡食物，另外集团吃1400大卡。也就是只要保证你的热量的总量在几天平均下来，在身体所需以下就可以了。
长远来看，平均热量需要符合身体长期体重的目标。
02 正确认识你的饮食模式你的饮食模式是什么？
《学会吃饭》通过三项练习让你认识自己的饮食模式。
第一项是记录你的饮食清单，以周围单位。当你浏览自己的列表寻找到共通习惯模式时，可能会发现其实你的部分做法已经很好了，放下焦虑吧。
第二项是为一天的时间做记录。什么时候做什么，尤其是醒着的时候做什么。比如，如果你把75%的时间用足安排食物和体重上，你的生活和工作就只占了25% 。这项练习的目标是了解相对于你所看重的其他事物，食物及饮食在你的生活中扮演的角色到底有多重。
第三项练习是觉察自己进食模式的改变。这项练习是第一项练习的后续，请继续记录你的饮食清单，从中找到你的改变。
新的改变可能需要大约一个月才能养成，所以，请按照自己的速度，持续设定合适的目标。你会发现自己越来越会运用正念饮食的智慧了。
以上这些练习，是基于记录你的行为、想法和情绪，而不是基于体重来衡量自己的进展。利用这种方式，你不会只关注体重，反而会专注于让自己做出愈来愈多的日常选择。你曾经的盲目饮食也会更好地得到平衡。为什么要改变饮食模式？
如果你对自己的饮食模式不满意，改变就势在必行了。这本书讲了一个“四颗葡萄干”练习法。

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先将四颗葡萄干放在面前的纸巾上，闭上已经，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注而平静。随后，在这种状态下睁开眼睛，并选择其中一颗葡萄干，用新鲜的眼光来看待它，就像自己从来没看到过或吃到过一样。
接下来闭上眼睛，把葡萄干放到嘴里，但先不要嚼，留意它的感觉及味道。然后开始慢慢咀嚼，期间体会它的味道的变化，直到你已经体会到它的全部愉悦感。
下一步用同样的方法吃剩下的第二颗和第三颗，吃的时候你会联想到什么？比如葡萄干产地在哪里？如何被采收与包装？如何从产地运到你面前？是什么人促成了这一切？
现在该第四颗了。吃之前，你先想象还想吃它吗？如果决定吃，就一定要用和前三颗一样的方式吃。如果不想吃，想想为什么？结束的时候深呼吸，将觉知带回身体，睁开眼睛。
以上的方法，就是正念进食的方法。这只是个基础，请把正念小口吃食的方法，慢慢带入日常生活，相信你会开启一种全新的享受食物的方式。
03 如何进行正念饮食训练真的需要饿了才吃吗？
人体对饥饿的感觉分为好几个层次，其中一种叫生理饥饿。当人体血糖下降时，生理饥饿感会随着上升，一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛。如果没有补偿能量，饥饿感会变得急迫且剧烈。除了绞痛还有头晕及焦躁。分页标题
我们什么时候吃东西，书中给了一把饥饿感觉量尺。这把尺子分为10分， 1分是“完全不饿” ， 5分是“中等饥饿” ， 10分是“非常饥饿” 。通过这项练习，可以衡量人什么时候必须进食，什么时候可以不进食，什么时候不需进食。
通过饥饿量尺经常观察，就会觉知你的饥饿感在不同饥饿程度的变化，这是练习正念饮食法很重要的一环。食物质量比数量重要
说到这个练习，大家会不会想到自助餐？有句话说得很有意思，为了在自助餐厅吃得物超所值，往往会“扶着墙来，扶着墙走” 。意思是，为了吃够这顿自助餐的成本，有些人会提前饿几顿，饿得都要扶着墙进门。在一顿胡吃海塞后，被撑得又要扶着墙回去。
通过正念抉择，你会在走出餐厅时充满成就、愉悦和满足，而不是“扶着墙走” 。下面为你提供自助餐选食法则。
首先，在餐厅走一圈并检视所有食物。哪些特别吸引你？你认为自己最享受哪些？你是否有想多拿一些吃够本的想法？
第二步，决定想吃哪些，并计划在第二轮甚至第三轮第四轮续盘？
第三步，找到自己计算想吃但还是会避开的食物。
第四步，品尝你面前的食物，可以用到“四颗葡萄干”法，留意你品尝时的饥饿感、味觉以及愉悦感。
最后，只要你想，你也可以回去再拿些食品。
不过，通过以上几步练习，我相信你的餐盘中，只会出现质量最高的食品，而且数量没那么多。不信大家可以试试。
学会正念饮食法，改变你和食物的关系，改变你和身体的关系，改变你和你的内心的关系。达到人的内在与外在的和谐。