「骨盆前倾」拒绝“假翘臀”，改善“骨盆前倾”！翘臀|骨盆前倾|假

马甲线、翘臀，已经成为了女生好身材的代言词，就像男生健硕的肌肉一样。
但是，总有一部分女生并非真正的“翘臀” ，而是“骨盆前倾”的不良体态。
当然，如果是为了拍照，偶尔撅一下，那肯定没问题，但如果自然状态下就是骨盆前倾，则就需要注意了！

文章图片
文章图片
什么是骨盆前倾
骨盆相对于中立位置有一个10°~15°的前倾角，超过这个前倾角，就判断为骨盆前倾
通常，体态外观表现为：腰椎曲度较大，小腹部凸出。俗称“撅屁股”的姿态，就为骨盆前倾
骨盆前倾会显得臀部特翘，甚至根本没什么肉也翘，很多人总是误把骨盆前倾当做“天生翘臀” ，还很自豪~

文章图片
文章图片
真正的翘臀可不是撅出来的！
【「骨盆前倾」拒绝“假翘臀”，改善“骨盆前倾”！】骨盆前倾本身是人体髋关节的正常活动功能。但是如果在站立位、不自主的情况下，始终都是骨盆前倾的“姿态” ，那么则是不良体态了。
造成骨盆前倾体态问题的日常原因：
①.可能是由于爱美，刻意撅臀，导致习惯成自然
②.长期姿势习惯过于“挺拔” ，以至于腰腹部过于“前顶”

文章图片
文章图片
骨盆前倾的危害
①.减不下去的“小肚子” ，因为骨盆前倾所导致的小腹部凸出，并不是肥胖本身！即使体脂降下来了，小腹还是会前凸。光看臀还挺性感，但一看侧面和正面就很怪异了。
②.骨盆前倾会增加腰椎曲度，从而导致腰椎压力增加，容易引起腰部酸胀或疼痛（尤其是长时间站立较为明显），如果不改善骨盆前倾问题，可能无法根除腰部不适。（当然还有其它原因的腰椎问题，这里先不多说）
③.导致臀大肌、腹部肌肉被拉长、无力，无法为关节有效分担压力，增加了髋关节与腰椎的压力、受伤风险。
④.粗腿：由于臀无力，则会导致在走路或跑步等“髋伸”运动中，腿部代偿过多，从而导致腿粗。

文章图片
文章图片
如何改善
由于长期的不良姿态，而导致肌肉在自然放松状态下的“张力”发生改变。
因而，对于练习的话主要就是放松紧肌肉，同时加强一下被拉长、无力部分的肌肉，使其张力达到平衡状态。
1、放松肌肉：
主要就是松解腰部后伸肌群，因为腰椎曲度增加，该部分肌肉长期处于缩短状态，需要进行适当的松解。
松解方式：
①.按压松解，也就轻轻是按摩腰部肌肉使其获得一定放松。
②.静态拉伸：可坐于凳子，可坐于地面，然后缓慢弯腰、俯身至腰后部肌肉有明显拉伸感的位置。保持30s左右，注意拉伸过程一定要缓慢，除了拉伸感以外尽量不要有任何不适。
拉伸时要尽量保持弯腰，不要直着背做，直着背则影响拉伸效率。（如下图）
2~3组拉伸即可

文章图片
文章图片
2、骨盆后倾肌肉激活：分页标题
松解腕肌肉之后，再进行相应的练习
练习方式：仰卧于垫面，屈膝约90度。吸气准备，吐气的同时臀部发力加紧、肚脐往里收带动骨盆向上卷动至臀部离开垫面，且腰部始终贴实垫子。在最顶端保持1~3s、并感受腹部和臀部（尤其是臀部加紧）的收缩！如下

文章图片
文章图片
每组做15~20个，每次做上5组左右，找找感觉即可
练习的主要目的：就是激活肌肉、提高自身姿态控制能力，促进改善情况
关键：有了一定的体态感知和控制能力，还是要在日常生活站姿时，多注意一些姿态（自主控制骨盆中立），当良好的姿态成为习惯之后，便不必再刻意进行相应的练习了。

文章图片
文章图片
然后日常姿态习惯要适中，也不要太过度，如上图。