「CC姜教」运动如何帮助膝关节炎？推荐5个最适宜的动作以减少退化

关节炎影响着全球数百万人。最常见的两种类型是骨关节炎（OA）和类风湿关节炎（RA）。两种类型通常都会导致膝盖疼痛。
锻炼膝盖似乎违反直觉，但经常锻炼实际上可以减轻甚至减轻关节炎的疼痛和其他症状，例如僵硬和肿胀。
进行膝关节炎锻炼有以下几个原因：
锻炼可保持关节的整个运动范围。
运动可以增强支撑关节的肌肉。
强大的肌肉有助于关节吸收震动。
轻柔，低影响的运动最适合膝盖关节炎。它们可以增加关节的柔韧性和强度，从而最大程度地减小关节上的应力。在家里或工作场所锻炼身体
最好的膝盖锻炼可能是您在家中甚至在办公室休息期间都可以进行的锻炼。它们简单，有效和方便，不需要任何特殊设备。随着您的肌肉变强，慢慢地做这些动作，并逐渐增加重复的次数。之后，请务必进行一些柔和的伸展运动，以防止肌肉收紧。考虑每隔一天锻炼一下膝盖，以放松肌肉酸痛。

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抬腿（躺）
平躺躺在地板上或背部，双臂放在身体两边，脚趾向上。
在收紧腿部肌肉的同时，保持腿伸直，然后慢慢抬离地面。
收紧腹部肌肉，将腰部向下推。
保持并数到5 ，然后尽可能缓慢地放低腿。
重复，然后切换到另一条腿。
练习提示：每条腿从一组四个开始。
为何有效：这种运动会增强股四头肌，股四头肌是大腿前部附着在膝盖关节上的大块肌肉。

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腘绳肌伸展运动
双腿弯曲地躺在地板或床上。
慢慢抬起一条腿，仍然弯曲，然后将膝盖向后移至胸部。
将您的手放在大腿后面而不是膝盖后面，并伸直腿。
向您的头部拉直腿，直到感觉到伸展。
保持30到60秒钟，然后慢慢弯曲膝盖，并将双腿放回地板。
练习提示：每条腿进行10次伸展。
为何有效：此运动伸展并增强了大腿肌，这是大腿后侧附着在膝盖上的肌肉。
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半蹲
站立时，双脚分开与肩同站，并在您面前伸展双臂。
慢慢弯曲膝盖直到您处于半坐姿。如有必要，请握住椅子保持平衡。
保持背部挺直，胸部抬起，不要向前弯腰。
双脚平放在地板上，保持姿势5秒钟，然后慢慢站起来。
进行这项运动时应该没有痛苦。
练习提示：慢慢进行三组，每组10次。
为何有效：此运动可增强大腿前，后以及臀肌的肌肉。

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单腿蹲
站在两把椅子之间，保持平衡。
抬起一只脚约25cm ，将其伸出您的面前。
慢慢地，保持背部挺直，弯曲另一只腿，然后将身体降低，就好像您要坐在椅子上一样。不要在弯曲的腿前交叉抬起的腿。
保持5秒钟，然后拉直。重复并切换腿练习。
练习提示：从一组双腿四次开始，然后慢慢进行三组。
为何有效：此运动可增强大腿前，后以及臀部的肌肉。

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腿部伸展
双腿伸直坐在地板上。用双手放在臀部的两侧来稳定自己，并保持背部挺直。分页标题
慢慢弯曲一个膝盖直到感觉到伸直，但直到酸痛为止。
将您的腿保持在该姿势5秒钟，然后将您的腿慢慢拉直到最大程度，再次保持5秒钟。
练习提示：每当一只脚开始疲劳时，重复并更换双腿10次。
为何有效：此练习还可增强股四头肌。还有哪些其他类型的膝盖锻炼效果最佳？
步行是一种很好的运动方式。它的冲击力很低，并且由于它是一种负重运动，因此有助于增强肌肉和骨骼。穿上坚固的鞋子。慢慢开始，逐渐增加步伐和距离，以获得最佳效果。
在游泳池的浅水处进行水上运动或散步也有助于提高肌肉力量和膝盖的柔韧性。由于身体在水中漂浮，因此可以将冲击减小到接近零，因为这样会使您的工作更加困难。运动前后
如果可以的话，在开始锻炼之前，先将湿热敷袋放在关节炎的膝盖上20分钟。热量舒缓，它也将血液带到表面，降低硬度，有时缓解疼痛。
如果您服用止痛药，请在运动前尝试约45分钟服用，以在锻炼过程中加强止痛效果。
运动后，将冰袋放在膝盖酸痛处10到15分钟。这将有助于减少运动引起的任何肿胀。它还将有助于舒缓和缓解疼痛。如果疼怎么办？
运动期间轻度不适是正常现象。运动后的第二天也有点酸痛。但是，如果您感到剧烈的疼痛，肿胀或僵硬，请停止锻炼受影响的关节并去看医生。
根据疾病预防控制中心可信赖的来源，患有膝关节炎的人应该每天至少30分钟每天进行30分钟的中等运动。您甚至可以每天将其分为三个10分钟的累积练习，效果也一样。您应该在四到六周内体验到更好的活动能力和更少的痛苦。