每个刚刚参加健身的新手 ， 初级健身的目的就是为了身体健康 ， 不让自己生病 。每天和老司机们打交道 ， 耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实 ， 女生想要自己的身材曲线更苗条 ， 不管你的健身计划多么遥远 ， 但是最根本的要打好健身基础 ， 否则会使你的锻炼无果 ， 白瞎了自己的时间 。


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如何进行基础健身？
1、按着正确的锻炼流程开展健身
刚参加健身的小伙伴们 ， 对于健身的流程还处在迷茫状态 ， 不知如何锻炼 。例如在做有氧运动跑步的时候 ， 我们新手只知它能减脂 ， 但是在正规跑的时候 ， 经常忘记跑步前的拉伸 ， 导致在锻炼中经常受伤 。


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正确的流程
有氧运动：肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车）——静态放松肌肉拉伸
无氧运动：目标肌肉的热身——复合动作+孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸
2、制定科学的健身计划
在健身过程中 ， 如果没有训练计划 ， 就使锻炼缺少目标 ， 没有方向感 ， 效果也不会被提高 ， 制定计划的时候 ， 要保证动作强度和饮食合理搭配 ， 协调配合 ， 才能起到好的效果 。


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分享科学的训练计划
第一个月：主要提高心肺功能为主 ， 使初级的训练强度在这一个月内保持不变 ， 具体表现：单次锻炼时间不能超过1个小时 ， 力量训练不要轻易的接触大重量 ， 从基础自重锻炼开始 ， 例如俯卧撑、卷腹、弹力带练肩等 ， 每组保证肌肉不要过度疲劳 ， 建议休息30秒-1分钟 ， 有氧强度不能过大 ， 但要保证时间在30-40分钟 ， 训练结束后 ， 杜绝高热量食物的摄入 。


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第二个月：这个月要以力量训练为主 ， 主要以深蹲、硬拉和卧推为主 ， 但是负重量还是量力而行 ， 锻炼时间保持在30-40秒 ， 组间休息1-2分钟 ， 有氧运动的时间要适当的延长 ， 摄入的蛋白质含量要适当的增加 ， 碳水以粗纤维为主 ， 可以进行少食多餐 。
第三个月：通过以上两个月的锻炼 ， 新手的能力已经达到一个高度 ， 可以进行器械锻炼了 ， 但是在锻炼中 ， 注意放慢速度 ， 缩短间歇的时间 ， 掌握每个动作的细节 ， 有氧还和原来一样 ， 但是运动量适当的大一些等 ， 而饮食方面 ， 更要求具有科学性了 ， 少油少盐 ， 保证好的睡眠质量 ， 尝试危险的器械 ， 需要有同伴相陪 。


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3、增加训练强度 ， 要适合自己的能力
开始健身的人经常会走入增肌的误区 ， 认为只要重量大 ， 就能多长肌肉 ， 实际上不是这样 ， 如果负重量过大 ， 会造成肌肉过早疲劳 ， 影响锻炼的顺利进行 ， 也不会利于肌肉的生长 ， 所以想要提高训练强度 ， 需要遵循循序渐进的原则 ， 不要一口吃个胖子 。

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4、动作要从基础上练起
很多的新手羡慕老司机的动作 ， 所以在动作中照猫画虎进行模仿 ， 这样既不能保证动作的正确 ， 还会降低锻炼效果 ， 所以想要进步 ， 打好基础最重要 ， 下面分享3个基础动作 ， 供大家练习 。
跪姿俯卧撑每组做10-15次 ， 共做3组


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箱式深蹲每组做6-8次 ， 共做2组


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地上卧推每组做6-8次 ， 共做3组
【健身■新手如何正确健身，从这4个方面，帮你掌握健身基础】

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