■在家里要如何修复膝盖损伤

膝盖是下身很重要的一个部位 , 位于大腿与小腿间的连接部位 , 而膝盖由半月板和四条韧带组成的 , 那膝盖损伤怎么修复 , 其实是有许多动作的 , 比如直腿抬高、顶天立地、坐位抬腿等方法 。那么 , 在家里要如何修复膝盖损伤?一起来看看 。

■在家里要如何修复膝盖损伤
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1. 直腿抬高
仰卧床上 , 腿伸直 , 将大腿伸直抬起30-45° , 保持此姿势约5~10秒 , 然后放下 , 训练至肌肉有酸胀感为止 , 此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助 , 也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀 。(膝关节疼痛肿胀怎么办?膝关节修复术 , 教你如何修复膝关节 。)
2. 顶天立地
【■在家里要如何修复膝盖损伤】双膝并拢 , 大腿绷紧 , 十指交叉 , 翻掌向上 , 颈部放松并自然后仰 , 收腹挺腰 , 腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天 , 持续几秒 , 弯腰尽量向地面触碰 。吸气向上 , 呼气向下 。此法不仅可以锻炼腿部肌肉 , 还可以拉开关节间隙 , 使膝关节伸直功能加强 。
3. 坐位抬腿
找一个稳固的椅子 , 身体稍前倾 , 坐于椅子的前半部 , 双手压稳椅子 , 一条腿屈膝舒适立于地面上 , 另一条腿保持伸直状态 , 慢慢抬离地面约10厘米 , 保持约五秒 , 缓缓放下 , 重复约20次 , 可左右交替 。以此加强膝关节周围肌肉力量 , 促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复 。
4. 夹球训练
找一个足球或排球 , 坐在床面或地板上 , 双手扶稳 , 双腿稍屈膝 , 用大腿内侧部分夹住球 , 每次夹挤保持约五秒 , 缓缓放松 , 重复约20次 , 可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置 。以此可以使膝关节的抗阻力加重 , 膝关节功能加强 。(膝关节训练教学 , 教你如何加强膝关节功能 。)
5. 靠墙静蹲
不同于站桩 , 站桩更着重腰腹力量 , 靠墙静蹲因为可以靠墙 , 腰腹不需要用力 , 更着重在腿部肌肉的锻炼上 , 可以说靠墙蹲是站桩的分解动作 , 着重腿部练习 。注意事项:膝盖不超过脚尖 , 这很关键 , 因为膝盖如果超过脚尖 , 半月板就会受力 , 反而适得其反 。
6. 单腿直立
对恢复膝关节平衡能力有一定作用 , 具体方法:两手张开 , 任意抬起一只脚 , 站立几分钟 , 平衡增强后进行闭眼单腿直立 。同时单脚站立的时 , 要保持髌骨上提 , 让大腿肌群收紧 。
7. 坐位体前屈
双脚分开同肩宽(或并拢) , 膝关节伸直 , 脚尖勾回 , 弯曲腰部 , 用双手尽量去抓脚尖 , 膝盖后面有拉扯感为宜 。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用 , 增加关节活动度 。