【古德体育】给腰痛的你两个终极建议！

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作者|李海峰
审稿|张帅
编辑|曾皓
模特|楠楠
图片来源|古德体育
慢性腰背痛长期困扰着人们的正常生活，有一些可能持续几周至几个月，而有些会持续数年。这种长期存在的疼痛，不仅是身体上的伤害，也会影响人们的心理，对情绪造成影响，出现易怒、情绪波动大、日常姿势难以维持、运动无法进行等等的问题。
看看你是哪种腰背痛？
按持续时间分类——
1 急性腰背疼痛
有明确的损伤原因（例如：摔倒、外界撞击等），往往是突然发作并持续几天或几周。被认为是人体对损伤或组织损伤的正常反应。随着身体的愈合，疼痛逐渐消退。
2 亚急性腰背痛
持续6周至3个月，这种类型的疼痛通常是机械性的（例如肌肉拉伤或关节痛），但持续时间较长。如果疼痛很严重并且限制了人们参与日常生活、睡眠和工作的能力，建议进行医学检查。
3 慢性腰背痛：
通常定义为持续3个月以上的腰背部疼痛，这种类型的疼痛通常比较严重，需要彻底的医学检查以确定疼痛来源。可能疼痛的程度并不强烈，但无时无刻不困扰着患者。
TIPS
持续越久的疼痛，在进行康复训练前，越需要详细的评估与诊断，利于找出疼痛的原因。
另外若腰部疼痛传导至下肢，往往与神经根性疼痛有关，更加需要进行系统的评估与改善。
若你的腰背痛持续时间超过3个月，那么除了康复性训练外，日常姿势与动作的调整也尤为重要。
慢性腰背痛终极建议1
【日常姿势调整】
能够在日常生活中维持合理的腰背部姿势，是改善疼痛的前提。
1 睡姿

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仰卧时在腰部、膝下方放置毛巾、枕头（瑜伽砖表示枕头）

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侧卧时在腰部、膝下方放置毛巾、枕头（瑜伽砖表示枕头）
2 坐姿

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避免“葛优瘫” ，选择合适的椅子，在腰部给与支撑，坐垫与靠背呈现110度左右的夹角。
3 生活中的站姿

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刷牙、洗脸，选择适当的屈膝、屈髋的动作，而非腰椎屈曲；或在水池下放置小高台，单脚支撑。两种方法均可以减少腰椎压力。
慢性腰背痛终极建议2
【改善训练】
1 仰卧屈髋

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动作目的：核心与髋关节控制。
准备姿势：仰卧位，双脚与髋同宽，下肢屈曲，膝关节90度，双脚踩实地面，一只手置于腰椎下方，保持轻微的挤压感，另一只手位于小腹，微收下颌。
动作细节：单侧下肢屈髋屈膝至90度，再匀速下落还原，动作过程中，腰部下方的手感知压力是否出现改变，应尽量保持无压力增加或减少。小腹部的手感知骨盆是否歪斜，腹部不应出现明显凸起。（自然呼吸）
每侧完成10~15次，完成3组。
2 单腿臀桥

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动作目的：髋关节与核心稳定。
准备姿势：仰卧位，双脚与髋同宽，下肢屈曲，膝关节90度，双脚踩实地面，双手自然置于身体两侧，微收下颌。
动作细节：臀部发力，髋关节伸展同时维持核心姿势不产生形变，骨盆抬高，侧面表现呈肩、髋、膝一条直线。单侧膝关节伸直，大腿相互平行即可，骨盆维持双髂前上棘在同一水平面上，髋、膝、第二脚趾保持对线，不要出现膝内扣情况。
每侧维持30~60秒，完成3组。
3 箱式伸展

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动作目的：髋关节与核心稳定。
准备姿势：俯卧箱式支撑位，双脚、双膝与髋同宽，双手位于肩部正下方，大腿垂直地面，脚趾踩实地面，保持正常腰椎曲度，微收下颌。
动作细节：单侧手臂或单侧下肢向远端伸展（手臂较简单，下肢较难），同时维持核心姿势不产生形变，动作过程中不要出现过度脊柱伸展或屈曲，手臂与下肢伸展时不要过度抬高，以免脊柱代偿。
每侧抬起15~20次，完成3组。
随着慢性腰背痛持续时间增加，改善所需的时间也会有所增长。所以出现疼痛问题应尽早检查尽早改善，而不是忍痛工作，拖得越久造成的伤害越深。
海峰老师有话说：
除了正常姿势维持与稳定性训练外，长期久坐工作的人群，应在坐45~60分钟时，站起运动一段时间，可能只是起来走几十步或站起休息2分钟，这样对腰部都是有一定好处的。
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