健身懒人燃脂小秘诀，学习这组动作，让你在家也能轻松减脂塑形 |

你是否因为身材走形而痛苦呢？你是否因为肚子上和大腿上的赘肉而烦恼呢？在这个看脸的时代，瘦也成了衡量美的一种标志，现在你经常可以听到一句话，叫作"人胖百搭，人瘦百搭。 "在这个看脸的时代，瘦也成了衡量美的一种标志，现在你经常可以听到一句话，叫作"人胖百搭，人瘦百搭。 "但是，小编有一颗不瘦不休的心，通过锻炼和长时间的坚持，小编试验出了一套非常好用的减肥减脂小妙招，可以在短时间内快速变成苗条美少女，这套方法可以让你在短时间内减少体脂率，瘦出好身材。相信很多小伙伴儿也一定尝试过运动方法减肥，但是，效果却不是很好，这是为什么呢？其实，运动也是要讲究方法的，那么，下面就让小编带大家一起做几个动作，这几个动作不仅费时短、方便简单，而且瘦身的效果特别好，非常适合时间较少的上班族，坚持锻炼半个月，就会有显著的效果。

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动作一：【抱脚尖蹲起】
首先，保持自然站立的姿势，双脚微微岔开，然后慢慢的向下蹲，保持蹲在地上的姿势，用两只手分别握住两只脚的脚尖，当你感觉到这个蹲着的姿势已经保持稳定的时候，就慢慢的抬起臀部，臀部向上，牵引着大腿，膝盖慢慢的伸直，当你的腿伸直最大限度的时候，在最大限度的位置上停留一秒钟，然后再缓慢地将臀部放下，回归到蹲着的姿势，就像这样，臀部不断地抬起，放下，膝盖不断伸直弯曲，反复循环。做这个动作的时候，下蹲时要吸气，站起来时要呼气。

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【健身懒人燃脂小秘诀，学习这组动作，让你在家也能轻松减脂塑形】正确的动作感觉是会感到大腿的后侧肌肉和筋有明显的拉伸感觉。但是一定要注意这个动作有一个危险，就是膝盖不能过度伸直，不然会导致膝盖锁死，造成大腿后侧的拉伤，所以正确的做法是在臀部抬起到最高时，膝盖依然保持微微的弯曲。另外要注意，双手抱着脚尖时，指尖要在前脚掌之下，当你蹲下时，臀部要尽量蹲到最低点。

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动作二：【开合跳】
开合跳可以说是既简单效果又好的一个全身燃脂动作，这个动作可以减少全身各个部位的脂肪，是想减肥的小伙伴的福音哦。做这个动作的时候，首先保持自然的站立姿势，然后在自然站姿的基础上绷紧双臂，挺胸收腹。双脚从并拢跳到叉开的状态，同时两只手从身体两侧向上滑，滑到头顶时拍手。这个过程中，两只胳膊一直是伸直和绷紧的状态。双腿叉开的程度要略微比肩膀宽一些。双手在头顶拍手之后，从身体两侧向下滑，滑至水平的状态，这时手心一直是向上的，与此同时，两只脚从叉开的状态，再跳回到最初并拢的状态，这样我们就完成了一个开合跳。就这样，手臂不停地在头上拍手，然后打开，脚也不停的叉开，然后并拢，如此循环。
做这个动作的时候要注意，小腿要放松，不能绷紧，否则容易练出肌肉块哦。头部要端正，目视前方，不能仰头或者低头。手臂向上抬的时候要吸气，手臂向下放的时候呼气，整个动作的感觉是像弹簧一样，要有一定的弹性。做这个动作的时候要注意腹部时刻保持紧绷，如果腹部过于放松的话，起不到减脂的作用，除此之外跳的速度要加快，不能太散漫，速度过慢也会导致减脂效果差。

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动作三：【箱式深蹲】
做了这个动作的时候，我们需要一个道具，就是一个椅子，我们把椅子放在身后约三四十厘米的位置。然后站在椅子前面，先保持自然站立的状态，然后双腿叉开，比肩膀略宽一些，慢慢地向前抬起双臂，两只手的掌心始终相对，抬起双臂，到双臂与地面水平的位置。保持这个姿势，然后缓慢向下蹲，膝盖不要超过脚尖，当臀部略微搭到椅子的边缘时，停住一到二秒钟，整个过程中，腹部都要保持收紧状态，当臀部达到椅子边的时候，下肢可以稍微放松。停顿之后，用臀部发力带动大腿，还原至直立的状态。
做这个动作的时候，下蹲时吸气，站起来时呼气。下蹲的时候，臀部只需轻轻搭到椅子边缘即可，这时你会感觉到大腿的前侧有牵拉的感觉，当你站起来的时候，会感觉臀部有收缩感。做这个动作的时候要注意要背部要挺直，再站起来的时候，是用后脚跟发力，而不是用前脚掌发力，同时，身体不要向前倾，也不要转移重心。

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动作四：【半蹲前后移动】
先保持自然站立的状态，然后将双脚叉开，叉开的幅度略宽于肩膀，然后双手交叉抱拳，弯曲肘部放在胸前。慢慢的向下蹲，膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向要和脚尖相同，不要向内扣，也不要向外翻。保持这个姿势稳定，左脚先向前迈一步，右脚也跟着向前迈一步，然后左脚向后迈一步，右脚也跟着回到原来的位置，然后再换成右脚先向前迈，如此循环。做这个动作的时候，呼吸要自然平稳，重心尽量压低。正确的感觉是感觉到大腿和臀部都有明显的收缩和拉伸感，略微酸痛。

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做这个动作的时候，常见的几个问题就是弯腰驼背，膝盖伸直时超伸锁死，重心不稳定，所以我们要注意做的时候背部要挺直，膝盖关节处保持灵活在弹性，中心尽量放低。除此之外，在迈步的时候，步幅不要太大，步幅太大的话会造成动作变形，无法达到训练的效果。这个动作可以很好的燃烧臀部和大腿的脂肪，让你的臀部和大腿结实并且线条优美。这个动作要比普通的深蹲难度大一些，运动强度也要大一些，大家可以根据自身条件规定运动量。

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希望看到这里的你可以坚持以上的运动，让自己的身材更完美。