热身热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！ |运动|肌肉|

_本文原题：热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！
国家体育总局发布的《全民健康指南》指出：一次完整的运动健身活动应包括热身过程、运动过程、恢复过程，缺一不可。
但是通常情况下，大部分运动者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，所以才会有运动损伤的发生。
训前拉伸，效果更差!
说到训练热身，很多人会把它和拉伸混为一谈，觉得拉伸也是一种热身方式。
之所以会有这种误解，是因为我们小时候体育老师就是这么教的……
先跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，全部做完再开始正经的运动项目。
但是其实，训前拉伸不等于热身。
热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。
而拉伸则是牵拉肌纤维，虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而且在训练前就拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差!
训前拉伸，更容易受伤!
最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。

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上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的。
为什么训前拉伸反而更容易受伤?
要知道，我们的肌肉本身是具有自我保护机制的，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。
但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤……

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这正像《狼来了》的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直挑战肌肉的防卫功能，当真的遇到危险要受伤时，防卫功能就没用了!
为什么要在训练前进行热身活动？
热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。
如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
为了避免大运动量的热身带来的劳累感，下面介绍几种简单实用的热身方法，简便且不会疲劳。
1、后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
2、慢摇踢臀
持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，对于长跑，这个动作必不可少。
3、高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让大腿肌肉逐渐放松。
4、摆臂+侧步
与第一个动作类似，主要起放松全身作用。
5、躯干扭转+抬膝
6、原地慢跑
7、拳击步伐
8、交叉触及脚趾
半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。
运动结束后再进行拉伸
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。
而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以降低以后在运动中受伤的风险，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。分页标题
所以训练后，一定要好好拉伸！下面是部分腿部拉伸动作，跑友专用：
1、鹰式仰卧
2、剪刀腿
3、腿部摆动
4、跪姿抬腿
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长。
【热身热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！】我们可以对全身进行拉伸，但是要有针对性，如果今天你做的是腿部的运动，那结束以后，就要重点进行腿部拉伸了。