21新健康喝汤真的没什么营养,只会让你长胖



21新健康喝汤真的没什么营养,只会让你长胖
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作者:云一灯
图片来源:视觉中国
汤 , 是中国人每日食谱里必不可少的一部分 。
不管是食堂两荤两素的简易盒饭套餐 , 还是大酒店十几个菜的豪华酒席 , 都少不了一份鲜美的汤 。
夏天到了 , 来碗绿豆汤消消暑;冬天来了 , 喝点羊肉汤暖暖身子 。 感冒了 , 熬点鸡汤缓解一下;骨折了 , 多喝骨头汤壮壮骨 。
就算没有这些特殊需求 , 随手来个西红柿鸡蛋汤、青菜猪肝汤 , 也就几分钟的事 。
中餐里的汤 , 就像是西餐里的甜点一样 , 是一餐中的重要环节 。 然而 , 很少有人会想到 , 每天被端上餐桌的汤 , 其实并没有想象中那么健康 。
01
中国人有多能喝汤?
论喝汤 , 世界上没有一个国家能比得过中国 。
早在清代《红楼梦》中 , 就有酸笋鸡皮汤、火腿鲜笋汤、虾丸鸡皮汤、酸梅汤、燕窝汤等十三种汤的记载 。
光是按照制作工艺分 , 就有煲汤、煨汤、炖汤、烩汤、闷汤、蒸汤等好多种类 。 因为做汤精致 , 中国甚至被称为“伟大的喝汤民族” 。
而全国各地 , 更是有各种各样的招牌特色汤 。
南京的鸭血粉丝汤 , 被晚清《申报》的第一任主编称赞为“玉带千条绕翠落 , 汤白中秋月见媸 。 布衣书生饕餮客 , 浮生为食不为诗”[1] 。

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安徽的淮南牛肉汤 , 开创不过十几年 , 就已经走向全国 , 成了和沙县小吃一样的招牌餐饮[2] 。 《舌尖上的中国》导演陈晓卿 , 就不止一次推荐过家乡的牛肉汤 。

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江浙的西湖莼菜羹 , 则是清香纯美 。 本地的名士张翰有“莼鲈之思” , 外地人苏轼也不免在尝过后回忆“若问三吴胜事 , 不惟千里莼羹” 。
湖北的莲藕排骨汤 , 香浓甘甜 , 莲藕绵软 , 排骨香嫩 。
上海的咖喱牛肉汤 , 也是鲜美浓郁 , 回味无穷 。
除此之外 , 还有东北的鹿茸三珍汤、江西瓦罐汤、新疆粉汤、西湖牛肉羹、简阳羊肉汤......
广东就更不用说了 , 宁可食无菜 , 不可食无汤 。 广东湿热的气候造就了广东人对汤的偏爱 , 并由此创造出了各式各样的汤 。
家常的鸡鸭鱼肉、蔬菜、干果 , 酒店的乌龟、甲鱼、乳鸽、鱼翅等 , 再加上什么霸王花、鸡骨草之类的中草药 , 辅以党参、红枣、枸杞等等 。 只有想不到 , 没有做不到 。

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广东汕头金平区小公园的美食一条街 , 不少人尝到了从来没喝过的特色汤
在美食家的餐桌上 , 没有汤也是万万不能的 。
汪曾祺的汪氏家宴中就有咸菜茨菇汤 , 一大碗乳白色中略带金黄色 , 咸咸的味道让人食欲大开[3] 。
美食家蔡澜 , 日常也会煲莲藕猪骨汤、红萝卜粟米汤、花生猪尾汤、杏仁白肺汤、西洋菜陈皮汤、冬瓜盅等等汤品[4] 。

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杏仁白肺汤 / 哔哩哔哩@美食台
这些看起来颇有些陌生新奇的汤 , 在蔡澜口中也只是“家常汤” , 不愧是广东籍的美食家 。
除了好喝、养生 , 汤在中国更有一种人情的意味 。
80后作家张佳玮曾提到 , 出门在外的人格外恋汤喝 。 中国历代也多的是路人敲门 , 饥寒交迫 , 只求碗汤喝的故事 。
汤虽然不算正餐 , 可俭可奢 , 但却是最有效的解寒、去饥的方法 。分页标题
对寒夜独行、饥寒交迫的人来说 , 最实在、最有人情味的 , 无非就是有一碗热汤喝 。 在以前 , 冬天的一碗热汤甚至是能救命的[5] 。
然而 , 对于不愁吃喝 , 甚至营养过剩的现代人来说 , 汤 , 是不是还有这么大的作用呢?
02
汤其实没什么营养
妈妈们总说 , 汤里都是精华 , 肉和菜可以不吃 , 汤一定要喝 。 汤 , 往往被视为养生保健的佳品 。
事实上 , 汤里根本没有什么营养 。 无论熬多久 , 营养成分也不到原料的10% 。
有国外研究者对北美原住民爱喝的骨汤进行了研究 , 结果发现最后160克骨汤中 , 99.5%都是水 , 只有0.5%的蛋白质、矿物质和微量糖类[6] 。
中国人日常最爱拿来熬汤的 , 无非就是鸡肉和猪骨了 。

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的确 , 肉类可以提供人类所需的蛋白质、钙、磷以及一些微量元素 。 然而 , 这些营养物质大部分会保留在肉中 , 只有极少部分水溶性物质 , 如氨基酸、小肽、钾元素等会溶在汤中[7] 。
肉类虽然蛋白质含量多 , 但大部分蛋白质并不能溶于水 , 能溶进汤里的蛋白质非常少 。
有实验分别用乌鸡 、排骨 、老母鸡 、猪蹄煲汤 , 在汤煮沸的三小时内 , 每100毫升的汤中蛋白质含量都没有超过1克 。 煲汤五小时后 , 每100毫升汤的蛋白质含量仍然不到2克 。
其中蛋白质含量最高的猪蹄汤 , 每毫升汤也只有15.9毫克的蛋白质[8] 。

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花生莲藕猪尾汤 /哔哩哔哩@上班族的便当
根据国外推荐膳食摄入量标准 , 每日推荐的蛋白质摄入量为每千克体重0.8克蛋白质 。 也就是说 , 一个110斤的人 , 每天需要摄入44克蛋白质[9] 。
照这么算 , 如果一天只喝汤不吃肉 , 想要摄入足够的蛋白质 , 需要喝将近3升的猪蹄汤 。
喝这么多汤 , 还不如吃块肉来得实在 。
不仅如此 , 能溶进汤里的蛋白质多是大分子的粗蛋白 。 煲汤五小时后 , 猪蹄汤中约八成的蛋白质仍然是相对分子大于10000的大分子蛋白 , 很难被人体直接吸收[9] 。
就算是喝下了3升猪蹄汤 , 也没多少蛋白质能真的能被吸收 。

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当然 , 还有人是看中了汤里的钙、镁、磷等矿物质 , 觉得喝汤能更好地吸收这些物质 。 电视剧里也总是这么演的 , 一旦有人伤筋动骨 , 就给病人炖骨头汤喝 , 补钙 。
没错 , 骨头中确实含有丰富的钙 , 是钙元素的储存库 。 但是 , 钙主要是以不溶于水的羟磷灰石结晶的形式存在于骨骼中 。 熬汤 , 并不能把多少钙熬出来 。
国外研究者分别用大腿骨、家猪肋骨、牛大腿骨熬汤做实验 , 最后发现每份汤里只有不超过零点几毫克的钙和镁 , 还不到每日建议摄取量的5%[10] 。

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受伤时候的必备鸡汤 , 是电视剧里必有的桥段 / 《冰糖炖雪梨》
想通过喝汤来补充矿物质 , 是不现实的 。 多吃点肉它不香吗?
当然 , 对于牙口不好的老人儿童 , 还有手术后身体虚弱、没有胃口的病人来说 , 吃肉也不是容易的事 。 这个时候 , 喝汤也就顺理成章成了首选 , 多少也能有那么一丁点儿营养 。
只是 , 这远远满足不了人体的需要 , 顶多补充点儿能量 , 图个心理安慰罢了 。
03
你喝的汤可能还有危害
一定有人会说 , 汤没有营养也没关系 , 好喝就行了 , 就当喝水了呗 。
讲道理 , 喝汤 , 尤其是喝肉汤 , 还不如喝水健康 。 营养物质熬不出来 , 那些对人体而言不那么健康的物质倒是全熬出来了 。分页标题
肉类中所含的嘌呤和脂肪 , 就在熬制过程中都跑进了汤里 。
我们喜欢拿来熬汤的猪肉和鸡肉 , 恰好分别是畜肉和禽肉中嘌呤含量最多的[11] 。
在水煮过程中 , 猪肉和鸡肉中所含的嘌呤会减少 , 而肉汤中的嘌呤含量则增加了 。 我们最爱喝的鸡汤 , 最终所含的嘌呤也是最多的[12] 。

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学过初中生物的大概都还记得 , 嘌呤是生物体内组成核酸的重要碱基 。 但是 , 人们从饮食中摄取的嘌呤 , 并没有这么大的作用 。
这类嘌呤虽然只占了20% , 但几乎不会被人体利用 , 而是在人体内转化成了尿酸[13] 。 而尿酸过高无法代谢 , 会导致尿酸结晶盐在关节等结缔组织中沉积 , 引发痛风[11] 。
全国最爱喝汤的广东省 , 痛风病人就有千万 , 发病率高达10% , 每十个人就可能有一名痛风患者[14] 。
虽然喝汤并不是痛风的直接凶手 , 一碗汤中的嘌呤含量也没有那么多 。 但在许多低嘌呤饮食指南中 , 肉汤都是被明确指出应该少喝或者不喝的 。
与此同时 , 肉里的脂肪也会溶解在热汤里 。
很多人认为熬出的白色浓汤营养丰富 , 实际上 , 汤越浓 , 脂肪含量就越高 。 所谓乳白色的汤汁 , 其实就是乳化的脂肪[15] 。
脂肪倒也是人体所需的一种营养物质 , 可以为身体提供高效的能量储备 。 在资源匮乏的年代 , 喝骨汤就是人们获取能量的一种方式[6] 。

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但在饮食如此丰富的今天 , 应该没有人还想多补充脂肪了吧 。 一碗汤喝下去 , 一个月的美丽芭蕾可就白做了 。
不过 , 脂肪摄入过多 , 长胖倒还是小事 , 等到血脂升高 , 诱发心脑血管疾病 , 可就真不是闹着玩的了 。
对于消化功能弱的人来说 , 喝汤似乎是个好选择 。 但事实上 , 浓汤中所含的饱和脂肪 , 反而会对他们的胃会造成更多负担 。
并且 , 煲汤时间越长并不见得越有营养 。 相反 , 时间过长 , 食物中的氨基酸类物质可能被破坏 , 营养流失 , 嘌呤和脂肪也会随煲制时间延长而增加[19] 。
除了嘌呤和脂肪 , 汤里还有一个风险极大的物质——盐 。
试想你在家熬汤的时候 , 面对这么一大锅水 , 一不小心 , 几勺盐就放进去了 , 说不定还觉得味道不够 。
一般来说 , 一天的盐摄入最好在5到6克以下 , 而中国成年人平均每天盐摄入高达10克[16][17] 。 估计一锅汤里的盐 , 都不止6克了 。

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心血管疾病等手术 , 是难度比较大的 。 减少高盐的摄入 , 也是提醒你减少患病的风险
而盐摄入过多会增加患中风和心血管疾病的风险[17] 。 世界卫生组织的相关报告中特别指出 , 高盐摄入与高血压风险的增加密切相关[18] 。
所以 , 当你喝汤的时候 , 喝的其实是嘌呤、油脂和盐 , 真正喝进去的营养物质倒是可以忽略不计了 。 这样的汤 , 和垃圾食品有什么区别 。
当然 , 喝汤带来的精神满足是其他食物无法替代的 。 味觉享受 , 心情舒畅 , 胃里也暖暖的 , 想要戒掉喝汤的习惯 , 几乎不可能 。
但是 , 就像你不可能天天吃麦当劳、肯德基一样 , 喝汤也需要克制 。 一个月少喝几次汤 , 喝汤少放点油、盐、糖 , 就算喝汤也别忘了吃里面的肉和菜 。
想要天天喝汤 , 我劝你还是小心一点 。
(本文文献科学性经过山东大学医学院公共卫生硕士张小油审核 。 )
参考文献:
[1] 刘啸. (2017). 老南京记忆 [M]. 北京:当代世界出版社.
[2] 周舒艺. (2017).多味斋 [M]. 郑州:大象出版社. 分页标题
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[5] 张佳玮. (2012).无非求碗热汤喝 [M]. 南京:译林出版社.
[6] Saint-Germain, C. (1997). The production of bone broth: a study in nutritional exploitation. Anthropozoologica, 25(26), 153-156.
[7] ****. (2018). 喝汤弃肉不足取.
[8] 陆路,金振涛,马勇,蔡木易. (2010). 中华传统肉食煲汤的基本营养成分[J].食品与发酵工业,36(01):187-190.
[9] Harvard Health Publishing. (2019). How much protein do you need every day?
[10] Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & Nutrition Research, 61(1), 1347478.
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[12] 王新宴,凌云,储晓刚,周平.(2008). 肉制品中四种嘌呤含量在水煮过程中的变化[J].食品科学,07:67-69.
[13] 林洪,曲欣. (2012). 食品中嘌呤含量分布的研究进展[J].食品安全质量检测学报,3(05):373-378.
[14] 广州日报. (2019). 广东首个高尿酸血症与痛风病友会在广州成立.
[15] ****. (2018). 喝汤弃肉不足取.
[16] Strazzullo, P., D’Elia, L., Kandala, N. B., & Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. Bmj, 339, b4567.
【21新健康喝汤真的没什么营养,只会让你长胖】[17] 中国疾病预防控制中心. (2019). 中国饮食严重“高钠低钾”:人均每天10克盐 , 钾摄入量不足推荐量一半.
[18] World Health Organization. (2007). Reducing salt intake in populations: report of a WHO forum and technical meeting, 5-7 October 2006, Paris, France.
[19] 骆婕怡, 汪薇, 白卫东, 陈海光, & 戴灼津. (2013). 猪肉汤中嘌呤含量的研究. 广东省食品学会 2013 年年会暨学会成立 30 周年纪念大会, 82-85.