南京市妇幼保健院喂奶、瘦身两不误，你完全可以拥有！

来自产后妈妈的困扰
小圆是一位产后10个月的妈妈，自从生下聪明可爱的小小圆后便宅在家里。一直遵从母乳喂养的她，期间还因为追奶被各种投喂，心心念的辣妈没做成，反而囤了一堆肉肉在身。
眼看天气逐渐热起来，小圆对着一橱窗的连衣裙、小脚裤望衣兴叹。尤其面临重回职场的问题，着实为自己的体型捏把汗——断奶减肥？于心不忍，市妇幼国际母乳喂养师都讲了，尽量和国际接轨喂奶至2岁，这可怎么办是好????
【南京市妇幼保健院喂奶、瘦身两不误，你完全可以拥有！】

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其实，很多上班族妈妈都有类似的困扰， “喂奶瘦身两不误”是她们的迫切需要。如何早些恢复到孕前的纤细苗条，还不影响喂奶，不耽搁看娃？一起来听听营养师怎么说——

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1、优质蛋白质是个宝
优质蛋白质对泌乳非常重要，鱼、禽、肉、蛋等可以提供丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。
摄入量畜禽肉水产类蛋类孕前40-65g40-65g50g哺乳期75-100g75-100g50g
与孕前相比，哺乳期的妈妈每日需要多摄入80-100g左右的此类食物，必要时也可以选用大豆及其制品替代。充足的蛋白质可以使大脑“意识”得到饱和，从而抑制食欲、减少进食，还可以维持我们的肌肉量，保持好的体型哦！
2、食物多样不过量

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母乳要优质，饮食需多样。中国居民膳食指南推荐，每天摄入不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，作为还要继续哺乳的妈妈，多样化原则要牢记哦！
“瘦身便当”营养配比应遵循——谷类（250-300g），薯类75g ，瘦身期间主食需要粗细搭配，每日全谷物和杂豆不少于1/5；

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蔬菜类500g ，优先选择深色叶菜或瓜茄类蔬菜；水果类200-400g ，新鲜当季低糖最佳，白天加餐，晚上勿碰；

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鱼、禽、肉、蛋（含动物内脏）每天总量为220g ，尤其每周2-3次的深海鱼虾；牛奶400-500ml ，低脂补钙水分足，帮助泌乳又瘦身；大豆类25g ，特别是豆饭，糖分低饱腹强；坚果类10g ，核桃、花生、黑芝麻。
3、上班不急躁，心情要愉悦
妈妈们长时间在家带孩子与外界脱轨，上班以后工作时间紧张、强度加大，再加上体型的改变，可能会有所不适应。心情郁闷影响气血运行，出现乳汁淤积，影响奶量不说，压力多大，荷尔蒙失调，有的妈妈还会出现过度进食，成为瘦身路上的拦路虎。
这段时间家人要给予一定的支持，除了为妈妈们准备爱心便当以外，也要经常与妈妈们进行沟通交流，调整心态，舒缓压力，愉悦心情，助其从家庭到工作岗位的成功过渡。
4、保证睡眠，适度运动
上班后生活有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，不要熬夜，不吃宵夜。另外， “想要瘦得快，运动跟上来” ，每天坚持45分钟的有氧运动，如散步、慢跑等，每周坚持4-5次，形成规律；休息的时间，家人可以陪伴妈妈和孩子一起做做户外运动，增进感情之余，还能减轻体重哦！
5、下奶汤悠着喝
筒子骨汤、老母鸡汤等浓汤，闻起来香喷喷，但是汤上漂的一层油花，实际上是动物油，油脂过多，最终会在体内转变为脂肪。分页标题

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煲汤的材料宜选择脂肪低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。上班族妈妈们不妨试试一些下奶的素汤，如丝瓜蛋汤、莴笋汤、豆腐汤、赤小豆汤等。
这些技能get到了吗？
上班族妈妈赶紧行动起来吧！
供稿丨营养科穆娟
审核丨营养科戴永梅