科普湖南重口味的湖南人想减肥？轻松科学的轻断食了解一下

指导专家：
中南大学湘雅医院营养科刘菊英副主任医师
中南大学湘雅医院营养科戴民慧临床营养师
中南大学湘雅医院营养科王曦临床营养师
夏天又悄无声息地来了
重口味的湖南人怎么能舍得少嗦一口粉
听说轻断食减肥方法快速有效
你是不是蠢蠢欲动了呢？
轻断食起源于许多宗教的斋月，其中穆斯林斋月最为出名，他们会在伊斯兰教历9月开始，那一个月在日出后到日落前斋戒。包括印度教和佛教也有斋月的禁食活动。
科学家惊讶地发现在斋月中的人们或者是在同样地区的宗教徒们，罹患肥胖、心脑血管疾病和糖尿病的比例较低，风险因素小。于是以宗教方法为蓝本的各种断食模式开始被研究以及流行起来。
轻断食等同于间歇性断食。它与长时间节食不一样，强调的更是个节奏，而且关乎的不再是你吃什么，而是你什么时候吃。间歇性禁食可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。

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那么都有哪些轻断食的饮食模式呢？根据间歇时间的不同，最流行的以及被临床试验验证过的轻断食有这么几种：
1、完全隔日断食法
就是一天吃一天不吃饭，不吃饭禁食的那一天，不可以吃任何食物，不可以喝任何有能量的饮料。这种方法较为严格，许多人难以坚持一天完全不吃任何东西，于是就有了改良版的断食日方法。
2、改良版的断食日法
改良在了哪里呢？禁食日不用不吃东西，可以摄入一定的能量，摄入为标准摄入量的20% -～25% ，大约就是500～600 kcal 。其中最为流行的5+2轻断食，就是这一种。每周有不连续的两天严格限制能量摄入，大约是男生不超过600 kcal ，女生不超过500 kcal ，其余五天则可随意进食。以下提供了一份断食日500 kcal～600 kcal 食谱，其中富含大量的纤维素和蛋白质，能增加饱腹感，不会让断食日饿得难受。
早餐：一颗橙子（200-250g），杂粮粥（50g）；
午餐：鸡胸肉（100g），西兰花（150g）；
晚餐：煎罗非鱼（100g），黄瓜（1根），杂粮饭（50g）；
喝足够的水：1.5L~2L 。

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3、时间限制断食法
指的是以天为单位，允许在特定时间内随意摄入能量。如非常流行的16+8 ，就是16小时禁食；或者还有一种更极端的， 20小时禁食，号称战士餐warrior diet ，因为古时候的人打仗只有4小时休息可以进食，其余时间都在战斗或行军。
16+8 最好执行的方法是：上午吃个早午饭（10点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6点前吃完）；
20+4 战士餐时间安排：上午吃个早午饭（10点），中午12点午饭，下午2点再吃一顿。
时间限制断食法可以循序渐进，逐渐延长禁食时间。
以上的方式都在试验中证实能有益于体重控制和代谢改善，能有效改善炎症反应，对糖尿病、心血管疾病及其他慢性疾病的治疗有益。各个方法之间由于没有相互对照，并无法证明哪种方式更加优秀，所以更适合自己时间安排、承受能力和能坚持下去的就是最适合自己的。
由于轻断食方式被证明为非常容易坚持及执行的减肥方法，在2016年首部《超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中就将轻断食作为B级推荐。由于轻断食方法起源于欧美，许多欧美名人都在用这个方法保持身材和健康。但是为啥有些人说我也在轻断食啊，怎么就没瘦，一点变化也没有呢？

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首先，有些人是不吃早饭，或者有一顿没一顿地吃，那么这并不是轻断食。轻断食是一种调节进食时间，有计划，有目标的饮食模式。断食日需要严格控制摄入热卡及食物种类，不然会让人又饿又累难以坚持。
其次，只需要到点不吃就行，然后其余的时间胡吃海喝吗？当然不是，除了坚持轻断食外，还要注意多多选择健康的食物，避免油炸和高糖的食物，减少外出吃饭，减少盐和味精的摄入，尽量做到不喝汤不吃零食等。这些是无论减不减肥，断不断食都应该遵循的健康饮食原则。
最后，这真的是躺着就能瘦吗？不需要运动吗？保持健康和减重效果，运动必不可少。断食日可以减少运动，剩下正常饮食的时候，结合锻炼，能让你瘦得更快更健康。

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【科普湖南重口味的湖南人想减肥？轻松科学的轻断食了解一下】又到夏天要露肉的日子了，你是不是也想试一试这些轻断食的方法呢？