致力健康|这些行为易“毁膝”！5个简单护膝动作，在家就能做

膝盖所承受的压力是超乎想象的，而我们每天的活动都需要靠它来辅助：
走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍；
跑步时，膝盖的负重是体重的3~4倍；
打球时，膝盖的负重是体重的6倍；
......
随着时间推移，膝关节软骨容易磨损，一旦磨损耗尽了，就会出现关节炎，也就是我们常说的“膝盖疼” 。
没想到，在我们变老的同时，膝盖也跟着悄悄变老，甚至老化的速度会赶上我们的年龄！
“毁膝”只需5步
一些日常的习惯，看似对身体无害，背后的真相却是——正在伤害着膝盖，而我们浑然不觉。到底有哪些行为在“毁膝”呢？
1、久坐

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有些人以为，坐着对膝盖没有太大的影响，但是久坐会影响膝关节的血液循环，膝关节滑液分泌不足，时间长了会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为 10.2%，高于健身跑人群的 3.5%。
2、常穿高跟鞋
当穿着高跟鞋站立、走动时，膝关节的活动受到影响，受力不均，容易扭伤。
有研究显示，穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的 7~9倍。长期下去，膝盖会患上骨关节炎。
3、肥胖
膝关节退变往往是因为膝盖的承压大造成的，体重越高的人，膝盖需要承受的重量更多。
所以，肥胖者的膝盖寿命更短，软骨在摩擦、修复、生产中变成骨刺。
4、过量运动

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长时间不运动的人突然进行过量的剧烈运动，增加膝关节额外的压力，很容易令膝盖受伤。
而循序渐进的、适量的运动则促进膝盖的血液循环，对膝盖还好处。
5、久蹲
喜欢长时间蹲着的朋友，不要再蹲了！有研究显示，做蹲、跪这两个动作，膝盖的负重是体重的 8倍。
蹲久了，不仅脚麻，而且膝关节受到磨损，最好是每隔15分钟换换姿势。
身体动一动，延长膝盖寿命
保护膝盖，真的要趁早，不要等出现各种关节问题了才后悔。以下5个动作，既简单又方便，下班回家、周末在家就能练！
靠墙静蹲
这个动作可以有效地训练腿部力量，对付跑步膝痛，增强腿力。简单靠着墙半蹲，就可以帮助膝关节保持稳定了，赶快练起来！

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?做法
1、背靠着墙，双脚打开，与肩同宽；
2、膝盖和脚尖指向正前方，膝盖向前但不能超过脚尖；
3、重心落在脚跟上，小腿垂直地面，与大腿成90度夹角；
4、每组 50 秒，共 4 组，注意膝关节不要内扣，保持与脚尖在同一条直线上。
单脚站立
【致力健康|这些行为易“毁膝”！5个简单护膝动作，在家就能做】当我们单脚站立时，下肢的血液循环会参与进来，能锻炼肌肉的平衡、协调能力，骨骼与关节的韧性都会增强。如果第一次做这个动作，无法平衡单脚站立，可以扶、靠着墙。

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?做法
1、保持身体直立，上肢自然下垂或叉腰；
2、右脚直立支撑，左脚提起，左小腿与左大腿呈90度夹角；
3、保持以上姿势，坚持12秒以上换另外一侧即可。
小腿肌肉拉伸
这个动作是放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，在慢跑、游泳等运动后适当拉伸小腿，增加肌肉的伸展性与弹性，增加膝关节活动幅度，保护膝盖。分页标题

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?做法
1、身体站立，伸出左脚往前迈一步；
2、右腿往后伸直，保持脚跟着地；
3、保持以上拉伸动作15秒，再换一侧腿，反复练习3次。
半跪屈髋肌拉伸
这个动作能伸展屈髋肌群（即我们的屁股前侧），让髋关节前侧得到很大的伸展。它采取半跪的姿势，做起来容易控制与保持平衡。

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?做法
1、采用半跪的姿势，跪在瑜伽垫上，左腿向前跨，右腿留在地面；
2、将身体向前移，重心落在左腿上；
3、右腿伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸；
4、保持以上拉伸动作10~20秒，再换另一侧拉伸。
速波球下蹲
家中有速波球的，可以站在速波球上完成这一个动作，如果没有则可以用瑜伽垫代替。这个动作有助于强健膝关节，增加灵活性，延缓老化。

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?做法
1、站在速波球上，全身放松，微微屈膝；
2、吸气下蹲，大腿与地面平衡，膝盖不超过脚尖；
3、这个动作做2组，每组10~15个。