爱健身的魔兽TB|为什么健身达人的背部突然变厚变宽，因为他们都懂这些技巧

5月就结束，今年为自己的体型做过些什么？总说自己太瘦，增肌都会用没时间作为借口？但不乏有些小伙伴真的很努力，一直在坚持，寻求办法突破自己。单纯练背来说，方法就有很多种，想像高手一样，把背变厚变强。

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关于如何加强背部的内容其实已经有很多，而很多都是告诉你从一个相对不同的角度去训练肌肉。
如果增肌训练目标，方法当然是最大限度地增加肌肉的机械张力，同时尽量减少对关节的压力。特别练背的时候，针对脊柱的位置，动作要使脊柱受到最小的收缩，扭矩和剪切力。

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所有的背部动作，都会使脊柱受到一定程度的力。这种力保持在最低限度，可以使骨骼和肌腱进行持续的积极适应，而不会使它们过度负荷。在训练背部时，从肌肉中感觉到刺激，而不是让脊椎感受到挤压。
避免动作不正确而付出代价。在合适的脊柱压力下，我们挑选了8个动作。这些动作并不是按“从最好到最坏”的顺序排列的，只是一个动作解释，而这些动作都是为了有效增肌。

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1. 俯身器械划船
这个动作在许多训练计划中都是主流动作。俯身划船很容易完成，容易进步并且对背部友好，就算没接触过的小伙伴也可以完成。俯身划船有多种方法，可以用绳索，哑铃， T杠或其他器械完成。
完成2-5组，每组5-20次，因情况而定。
2. 高/低位绳索划船
进行全身训练，所有可能做到的收缩角度都要训练。通过在龙门架的高位或者低位进行绳索划船，以多角度的方式，特别针对上背部、中背部或下背部，是传统的哑铃和杠铃划船不能做到的。

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这个动作次数越高，效果越好。做2-5组，每组10-20次。
【爱健身的魔兽TB|为什么健身达人的背部突然变厚变宽，因为他们都懂这些技巧】3. 高次数杠铃早安躬身
这是脊椎友好型的动作吗？是的。杠铃早安躬身，不仅发现对增肌非常有效，而且也是一个更好的使整个竖脊肌适应性动作，特别是腰椎和骶骨。

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从10次一直到30次。要求使用的重量要够轻。可以从空杠开始做，做到最大的重量也就两边加10kg 。
不建议做大重量的早安躬身，高次数轻重量的早安式躬身几乎适合所有人。 2到3组，每组10-30次，效果非常好。
4. 单臂哑铃静止划船
这个动作需要训练者在每个动作时在最高点停顿3秒，并回到起始位置，要求背部稳定，握力牢固。

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如果划船的动作还不稳，这个动作可以进行纠正。对于这个动作，优先做低次数，因为它很快会使肌肉疲劳。做3-4组，每组6-10次。这个动作也可以使用递减组，非常有效。
5. 架上杠铃静止划船
架上杠铃静止划船是个旧式健身动作。类似于哑铃，杠铃迫使每个动作中正确地刺激背部两侧，同时也是一个自我修正的动作。

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使用相对较慢的速度来完成动作。做3-4组，每组6-10次。
6. 负重引体向上
虽然负重引体向上会因为对肩膀不友好而备受诟病，但这更有可能是因为人们忽视了对肩膀的健康而破坏性地训练，而不是运动本身有问题。

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负重引体向上很难，需要时间来完成，而且训练进度缓慢。一开始可以使用负重腰带来做， 5kg都足够了，再逐渐增加重量。做3-5组，每组5-10次。
7. 梅多斯耸肩
梅多斯耸肩在每个动作的最高点都有3秒的收缩时间。所以这只能使用实际的重量来完成动作，还能显著延长肌肉在紧张状态下的时间。完成3-4组12-15次。

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8. 哑铃硬拉
这个动作融合了罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉这几个动作。哑铃硬拉对刚接触健身的小伙伴来说，可以作为 “最大力量”的动作，对老铁来说可以作为特别有用的增肌动作。

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通过改变运动轨迹，刺激整个身体后链。做这个动作时，更容易强调背阔肌，上背部和握力。完成2-6组，每组6-10次。
最后
这个动作未必是最详尽的，但这些动作确实构成了目前最有效、最有利于脊椎的10个动作。也给日常训练带来一些新的思考。对背部长期收益、力量和肌肉发展有新的方法。

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方法有问题，就立刻改善，每天训练的时间是有限的，把有效的方法放在训练中，你的背才可以越练越厚。