糖尿病|想要控制糖尿病，请记住这6大生活习惯！降低血糖，有效改善病情 |压力|运动|戒烟|

审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
患糖尿病时，首要目标是控制糖尿病。下面列出了一些每天能够实行的好习惯，来帮助实现这一目标。
一、运动
经常运动可以让人状态更佳，还能提高机体对胰岛素的敏感性，运动既可以促进胰岛素在机体内更好地发挥作用，还可以使血糖水平维持在更稳定的水平。
此外，运动也有助于缓解压力。
若现在状态不佳，运动量可以小一点，随后不断增加运动时间。每周进行 4~7 次运动。尽量使每个时段持续至少 30 分钟。
也不是非得要在健身房运动才能够恢复活力。走楼梯而非坐电梯，或者将车停在停车场的尽头，这两项简单的事情都可以增加运动时间。
设定符合实际的目标并拟定计划，比如选择哪些类型的运动，什么时候进行？例如，计划在午休时步行 30 分钟。
经常更换运动类型，这样就不会感到无聊。可以做有氧运动，如步行或慢跑。或阻力训练（如举重）。无论选择何种运动，不要忘记每次在运动前后都需要拉伸。
我们要认识到运动可以降低血糖水平。询问医生是否需要调整药物或胰岛素剂量来保持正常的血糖水平。

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二、均衡饮食
患糖尿病并不妨碍享受各种不同的美食。
尝试在餐盘里装满一半非淀粉类蔬菜，例如：
芦笋；
西兰花；
胡萝卜；
黄瓜；
蔬菜沙拉；
南瓜；
番茄。
另外，一定要摄入以下食物：
豆类；
浆果；
柑橘类水果；
瘦肉；
低脂或脱脂乳制品；
坚果；
家禽或鱼类；
红薯。

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也可以从类似于豆腐这样的素食中获取蛋白质。
坚持吃全麦食品。若有摄入谷物的习惯，要确保全谷物在进食清单上处于第一位。
全谷物包括：
糙米；
干小麦；
小米；
玉米；
藜麦；
高粱；
全谷燕麦片；
全麦。
每天摄入 3 次正餐，并尽量将三餐均匀分配在一天之内，同时每餐也应该摄入相同数量的碳水化合物。
一般情况下，加工步骤越少的食物越健康。因为此类食物血糖指数较低，这意味着其对血糖水平的影响较轻微。
例如，全谷燕麦比即食燕麦的血糖指数更低。
若患有 2 型糖尿病，并且遵循健康的饮食和运动方案，就可以成功减重，并改善糖尿病病情。
一项研究发现，通过长期均衡饮食和运动减重可以降低发生卒中和痴呆的几率。
三、减轻压力
若压力较大，运动量会减少，食物的摄入量增加，对糖尿病的关注也会随之减少。
压力会导致血糖升高，使机体对胰岛素的敏感性降低。当身体感受到压力时会做出“战斗或逃跑”的反应。
这意味着它必须确保有足够的糖和脂肪作为能源。
针对 1 型糖尿病患者的研究发现，在精神压力下，大多数患者的血糖水平会升高，其他患者则会下降。若患有 2 型糖尿病，一感觉压力增加，血糖水平就会升高。
若有事情让人产生压力，可以尝试做一些有助于放松的事情，运动、和朋友约会、冥想，或用积极的想法代替消极的想法，用对自己最有效的方法。
支持小组、咨询或治疗也能够帮助你减轻压力。
四、戒烟
戒烟有助于更好地控制血糖。
若有吸烟习惯，出现更严重的疾病和相关并发症的风险也更高。包括：
心脏及肾脏疾病；
腿部和足部血流不畅，这会导致足趾或足部感染、溃疡和截肢；分页标题
视网膜病变，这是一种会导致失明的眼部疾病；
周围神经病变，手臂和腿部的神经损伤导致无力、麻木、疼痛和协调不良。
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五、戒酒
若使用了胰岛素或口服糖尿病药物，如磺脲类或美格列脲类，饮酒会导致血糖降到危险水平。
饮酒时，肝脏需要消除血液中的酒精，而不是调节血糖。
醉酒和低血糖还会引起头晕、定向力障碍和嗜睡。还有可能出现酒精过量和低血糖的混合症状。
女性一天最多只能喝一杯酒。对男性而言，限制饮酒量为每天两杯。
一杯酒精是指 350ml 啤酒、150ml 葡萄酒，或者 1.5 杯伏特加。若饮用混合饮料，选择无卡混合饮料，如俱乐部苏打水或减肥苏打水。
尝试将酒类更换为淡啤酒或葡萄酒。也可以慢慢喝，或改为饮水或其他不含热量的饮品。
减少饮料的摄入后，摄入的食物营养会更均衡。酒精会降低人抵抗暴饮暴食的能力。
六、做记录日志
记录详细的日志有助于追踪影响血糖水平的相关因素。
日志内容可以包括：
胰岛素和其他药物；
食物，尤其是碳水化合物；
体力活动；
应激；
疾病。
大约一周后，查看饮食与血糖水平间是否存在任何相关模式。
若想要减重，记录一周或两周的饮食，包括分量。这会让自己更清楚地了解目前的情况和能做出的改变。
若饮用了酒类，在饮酒前、饮酒时、睡前及次日均应进行血糖监测。最后一杯饮用完毕后，酒精的降血糖效应可以维持 24 小时。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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