智慧跑步|高温对跑步影响贼大？别慌，你的耐热基因会让你适应它

最近，全国各地都进入了高温桑拿天，动一动就汗流浃背，对跑者而言，相较于静息状态的舒适体感，跑步对温度的要求更为苛刻，如何应对高温？就成为跑者们绕不开的话题。

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高温对成绩的影响大吗？
不管你跑得快还是跑得慢， “气温”永远都是对成绩影响最大的环境因素。
运动生理学家马修·伊利（Matthew Ely）带领的科研团队统计了，几十年来精英选手和业余马拉松选手在5-25摄氏度区间的比赛成绩，分析研究的结果发表在《体育锻炼的医学科学》之上，他们发现了一个惊人的现象：即使在10-15摄氏度这样的体感凉爽的气温中，这些马拉松选手的表现相较于最好成绩仍旧会出现轻微的下滑，对于那些2小时10分水平的精英选手来说，要比自己最佳的表现慢那么1-2分钟，而对于那些3小时完赛的男性选手来说，这个差距会扩大到4到8分钟。

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在“The Run SMART Project”的一项统计中，在20摄氏度时，配速4min/km的跑者的马拉松完赛时间会比最好水平慢1.7% ，换算下来，就是每公里要慢超过5秒的时间。研究发现，跑完一场马拉松，不论是对顶级的精英选手还是对3小时完赛的人，成绩会下降1到4分钟。当然，有些人天生就比别人更耐热，不在讨论范围内。
【智慧跑步|高温对跑步影响贼大？别慌，你的耐热基因会让你适应它】当气温上升到21-26摄氏度时，马修·伊利的研究显示：精英马拉松选手相较于自己的最好成绩要慢3分钟，业余马拉松选手要慢20分钟。
这确实是一个非常巨大的差距。

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与此同时，研究还发现，女性对高温的适应能力要好过于男性，具体原因可以解释为，女性的体型相较男性较小，因此表面质量比（surface-to-mass ratio）更高，这使得女性身体的散热效率更高。
当然，并非只有女性可以从娇小的体型中获益，身材瘦小的男性也可以，早在2004年雅典奥运会的实验室研究中，运动生理学家蒂姆·诺克（Tim Noakes）就在跑步机上做了两组8公里计时跑对照试验。

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一组的体重在100斤左右，另一组的体重在120斤左右。在适宜温度条件下，两组的成绩几乎持平。但是，当提高房间的温度至35摄氏度，体重更低的组要比体重更大的组，配速要快上30秒。试验告诉我们，体型越大，受到温度的影响就会越剧烈。所以，这也从侧面证明，要想跑得快，还是得减肥。
人类的耐热基因，让我们可以适应高温
当气温达到27摄氏度以上，相对湿度超过70%时，你就能明显感觉到自己的跑步状态明显变差。这时候就会出现一个状况，当身体啪嗒啪嗒出汗时，你不仅白白流失许多水分，而且体能也随之严重消耗。
不论你的排汗效率多高，与你身体运动产生热量的速度相比，都都不够。这时你别无他法，只有减慢自己的速度，即减慢热量产生速度。

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为什么会这样呢？从生理学角度来看，肌肉的热量利用效率很低，肌肉收缩生成的热量的80%都是被以热量的形式直接挥发掉了。在寒冷的天气中，这种低效性有其好处，即为我们的身体供暖，这也是为什么活动起来就会暖和的原因。分页标题
但在运动和锻炼过程中，这种低效性就百害无一利了。身体效率最高的散热方式是出汗，我们的肌体会促使血液流向体表，通过将多余的热量从肌肉转移到皮肤，可以使得热量最终散发到外部环境中，运动过程中肌肉产生大量热量，出汗无法完成热量散失，在身体积聚，体温迅速升高，身体机能开始下降，这时就到了你的极限。

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一旦你开始在高温中奔跑，身体的第一反应是多管齐下地试图适应高温环境。如果你在高温环境中待上一周的时间，身体血浆容量会扩张，体重也会增加1-2斤，从而提高排汗能力，同时避免你因为过多排汗而脱水。
另一个适应的举措是，身体会开始更早地排汗。一旦你的身体感觉到核心温度上升，就会开始排汗，而且因为身体需要留住更多的钠，你的汗液中盐分会更少，同时心率也会轻微下降，使得心脏可以在每一次搏动中充盈更多的血液，然后将其推送出去。总之，身体变得更适合在高温下作业了。

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丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）《综合生理学》发表论文称，人类的耐热性可能源自于我们的祖先，他们需要在正午的非洲大草原上捕猎和放牧。如果不能更好地应对高温，就要被那些耐热性更好的捕食者淘汰。虽然之后人类在这颗星球上开枝散叶，但是不论我们生活在地球的哪个角落，仍旧很大程度上延续了这些古老的耐热基因。
所以，不要害怕，高温环境是可以通过适应训练克服的。
跑步中，我们该如何有效应对高温环境？
完美的跑步天气不会永远存在，但我们可以学会如何在不完美的天气中安全无虞地完成比赛，甚至尽可能地追求更好的成绩。
下面，我们来简单总结一下，在不同的温度环境下可以采用的参赛策略：
从心理层面，即使在一个很适宜的温度下起跑，随着距离增加和时间变长，身体的散热性能也会下降，最终导致我们的状态下滑。所以说，永远不要对温度掉以轻心。
不要完全避免在高温状态中的训练，我们应该适当地安排高温训练环境。在较短的时间范围内（10-14天），缓慢提升训练气温，身体是能更好地适应一个相对炎热的跑步环境的。

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如果温度和空气湿度很高，最好还是慢慢来，别想着好成绩了。
在平时的训练中，养成喝运动饮料的习惯。科学合理的补水，避免身体中水分和电解质的失衡。
所以，不要担心，人皆苦炎热，我爱夏日长。