健身增肌减脂|节食减肥靠谱吗？正确的减肥方法：降低体脂率，提升肌肉量

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为了让自己瘦下来，你尝试过什么方法？相信不少人都尝试过节食减肥，包括笔者在学生时代也尝试过节食。

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的确，控制饭量的减重效果是很明显的，当笔者选择少吃一餐的时候，一个月减掉5-6斤是没有什么问题的。但是，到了第二个月，你会发现体重不再下降了，即使减少了食物摄入，也无法继续瘦下来。这是为什么呢？
这是因为在节食的过程中，体重下降的时候，肌肉也有所消耗，身体的基础代谢也下降了，也就是你每天的热量消耗就会比以前下降。
比如：以前每天可以消耗2000大卡，现在每天只能消耗1700大卡，你慢慢变成了易瘦体质。以前少吃一顿，身体会出现热量赤字，但是现在少吃一顿，身体保持在收支平衡的状态，你就无法继续瘦下来了。

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这个时候，当你恢复以往的饮食时，体重就容易反弹回来。这就是节食减肥不持久，体重容易反弹原因。
科学的减肥，应该是降低体脂率，提高身体肌肉量，让身体保持旺盛的代谢水平，才能真正拥有好身材。减肥过程中，我们应该注重自身的肌肉量，避免肌肉流失。
1、减肥期间，合理控制热量，均衡饮食很重要！

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【健身增肌减脂|节食减肥靠谱吗？正确的减肥方法：降低体脂率，提升肌肉量】进行减脂饮食的时候，热量摄入不能太低，否则身体就会陷入饥荒效应，主动降低热量消耗。我们每天热量补充不能低于1300-1500大卡，需要高于身体基础代谢值。
此外，我们需要注重蛋白食物的补充，蛋白可以提供身体所需的氨基酸，氨基酸可以促进肌肉合成，提高热效应。我们需要根据自己的体重基数，来补充足量蛋白，建议每公斤需要补充1.5g蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、奶制品、牛奶都是优质的蛋白来源。

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而碳水化合物是身体不可缺乏的能量，碳水的摄入也需要满足身体的基础代谢，每公斤体重需要补充3-4g碳水，让你慢慢瘦下来。而普通人摄入量在5-6g碳水，可以维持身材。
碳水应该选择粗细粮结合，减缓血糖上升速度，不要光吃米饭、面条，而忽略粗粮杂粮的补充。粗粮量同时摄入，饱腹时间会更长，饥饿感也会来得更慢一些。

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2、除了注重营养的均衡补充外，你还需要科学健身。有氧运动可以帮我们消耗身体多余脂肪，让身材瘦下来，但是过量的有氧运动会造成肌肉流失。
研究发现，有氧运动时间超过40分钟，肌肉就会出现分解的现象。那么，我们需要控制有氧运动的时间，进行慢跑、爬山、有氧操、踩单车等训练的时候，每次时间不要超过40分钟。

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你还可以加入力量训练锻炼自身肌肉，比如进行复合动作来提高肌肉维度，以此提升身体的基础代谢，让你消耗更多热量。力量训练每次大概在20-30分钟，在有氧运动前加入，就能提高燃脂塑形效果。