GT健康管理|两套动作解决久坐引发的臀腿疼痛症状，看你能做到几个
对于长期久坐的上班族来说 ， 屁股往往会很紧张 ， 腿部也会不舒服 ， 久而久之腰背也会产生疼痛 ， 甚至导致坐骨神经痛 。
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今天给大家介绍5个简单的拉伸 ， 每天15分钟 ， 在家也能做 ， 可以很好的拉伸臀部 ， 缓解屁股疼痛 ， 避免腰背及坐骨神经痛 。 一起来看看吧：
1、坐立前屈
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- 端坐在椅子上 ， 双脚打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧 ， 双肩外展下沉
- 吸气延展脊柱 ， 呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧 ， 保持5-8个呼吸
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- 端坐在椅子上 ， 双脚打开与髋同宽
- 将左脚放在右大腿上 ， 双手抱住小腿前侧
- 吸气延展脊柱 ， 呼气身体慢慢前屈向下
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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- 跪立在垫面上 ， 将右脚放在身体的前侧
- 小腿与地面平行 ， 将左脚向后伸直
- 大腿脚背贴实垫面 ， 吸气延展脊柱
- 呼气躯干慢慢向下 ， 前额放在双手臂上
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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- 仰卧在垫面上 ， 屈双膝
- 大腿垂直垫面 ， 将右脚放在左大腿上
- 双手抱住左大腿内侧 ， 吸气延展脊柱
- 呼气左大腿慢慢靠近腹部
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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- 仰卧在垫面上 ， 右大腿向上
- 双手可以借助伸展带和弹力带
- 套住左脚前侧 ， 保持大腿臀部后侧的延展
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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而小腿肚更像是人体的一个气血发动机 ， 它能够加快气血回流 ， 促进血液循环 。 所以啊 ， 小腿肚这个部位越健康 ， 人也就越健康！
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今天 ， 为大家整理了8个深度拉伸大腿后侧及小腿后侧的瑜伽体式 ， 经常练习 ， 不仅可以美化腿部线条 ， 疏通腿部经络 ， 同时也可以加快血液回流噢！一起练起来吧！
01
站立前屈
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- 山式站立 ， 双脚打开与肩同宽
- 吸气 ， 手臂上举
- 呼气 ， 从髋部折叠身体
- 腹部找大腿 ， 头顶找地面
- 双手前3手指勾大脚趾 ， 双肩放松
- 背部放松 ， 停留5-8个呼吸
双角式
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- 山式站立 ， 双脚打开约一腿长
- 脚趾指向正前方 ， 大腿内侧收紧上提分页标题
- 吸气 ， 双手扶髋延展脊柱
- 呼气 ， 折髋向前屈
- 双手抓脚踝 ， 停留5-8个呼吸
门闩式
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- 双膝跪立于地面
- 左腿向旁侧移动约一腿长 ， 脚趾指向正前方
- 吸气 ， 手臂侧平举、背部延展向上
- 呼气 ， 上身向左侧屈 ， 左手放左腿
- 右手臂贴向耳根并延展 ， 注意髋部摆正
- 扭头向右 ， 停留5-8个呼吸换另外一侧
半神猴式
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- 从门栓式退出进入半神猴式
- 重心向后、屈左膝让左大腿垂直于地面
- 右腿伸直、脚尖回勾 ， 吸气延展脊柱
- 呼气 ， 上身向前向下 ， 双手指尖撑地
- 停留5-8个呼吸换另外一侧
侧蹲式
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- 从半神猴式退出后进入侧蹲式
- 屈右膝缓缓下蹲 ， 左腿伸直脚尖回勾
- 双手指撑地 ， 保持脊背延展
- 停留5-8个呼吸后换另外一侧
双腿背部前屈
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- 坐立于瑜伽垫 ， 双腿伸直向前 ， 脚尖回勾
- 吸气 ， 延展脊柱
- 呼气 ， 微屈膝 ， 转动骨盆向前屈
- 保持脊柱延展 ， 肩膀放松
- 停留5-8个呼吸
头碰膝扭转前屈变体
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- 坐立于垫面 ， 双腿并拢伸直
- 屈左膝 ， 大腿外旋沉向垫面
- 左脚跟靠近会阴 ， 右脚向旁侧打开脚尖回勾
- 吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气上半身向右侧侧屈
- 停留8个呼吸后换另外一侧
坐角式
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- 坐立于瑜伽垫 ， 双腿横向打开约一腿长
- 脚尖回勾指向天花板
- 吸气手臂上举 ， 呼气上身向前向下
- 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
- 肩颈放松 ， 停留5-8个呼吸
仰卧手抓大脚趾
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- 仰卧于垫面 ， 右腿伸直向上脚掌回勾
- 将伸展带套于右脚掌前段
- 左手压左髋、保持骨盆中立位
- 停留5-8个呼吸后换另外一侧
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