广西疾控|考前好营养，吃出状元郎

本文插图
中考、高考即将来临。学生们每天没日没夜备战考试，家长们也在操心费力。要想保持最佳应考状态，营养全面不可少！
1 保证吃饱，适当吃些粗杂粮，同时保证食品安全

本文插图
复习考试期间天气炎热、学习紧张，学生食欲差。如果吃不饱，会引起思维迟钝。可以选择平常爱吃的食物，保证一定要吃饱。适当吃些红豆、绿豆、薯类、全谷物等粗粮杂粮，还要吃新鲜、卫生、清洁的食物，保证食品安全。
2 保证优质蛋白质摄入

本文插图
【广西疾控|考前好营养，吃出状元郎】蛋白质是人体免疫力的基石。多吃动物性食物和豆制品，如鱼虾、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，高蛋白低脂肪，易消化吸收。
复习考试期间可通过蛋白粉补充剂，每天额外补充优质蛋白20-30g 。
3 注意补铁

本文插图
铁是血红蛋白的重要组成成分，有转运氧的作用，缺铁会引起大脑缺氧，使学生容易出现打瞌睡、反应迟钝。
增加动物血、瘦肉、木耳等富含铁的食物，并同时搭配富含维生素C的深绿色新鲜蔬菜和水果。
4 常吃鱼虾贝类，尤其是深海鱼

本文插图
鱼虾贝类中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），能维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成。
每周吃2-3次鱼虾贝类，每次50g以上。
5 多吃新鲜蔬菜和水果

本文插图
此类食物不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进脑组织对氧的利用、帮助消化、增加食欲、预防便秘，还能有效抗氧化、清除自由基。
每天吃蔬菜300g以上、水果250g以上，餐餐有蔬菜，深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜占蔬菜总量的1/2 。
6 足量饮水

本文插图
首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。每天饮水1500毫升，约合5杯水。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝，可在每个课间喝水150～200ml 。
最后
疾控君祝各位考生
取得好成绩！
供稿：营养与学校卫生所
编辑：健康教育与传媒科（部分图片来源于网络）