瑜伽微社区TB|练好这9个动作，瘦腹、提臀、瘦腿全搞定，让你重塑迷人曲线

小密语录：夏天都已经到了几个月，你的肥还没减成吗？再不努力，冬天长膘的时候又要来啦！
减脂塑形似乎永远是女生最关心的话题。都说女生有四宝，直角肩、小蛮腰、蜜桃臀和大长腿。每次往街上一逛，这些“宝贝”似乎都长在别人家身上，低头看看自己，圆肩厚背、水桶腰、扁平臀外加大象腿，简直令人欲哭无泪了。减脂塑形贵在坚持，找对方法，你也可以拥有好身材！
LOOK1：强化核心，夏天瘦腹全靠它，做个完美“小腰精”！

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仰卧在垫子上。曲双膝踩地，脚掌压实地面，屈双肘于肚皮上方互抱，呼气，缓慢将头离开地面，保持颈部舒展，肩膀向下松沉，感觉脖子的两侧在拉长，眼睛看向天花板。停留三个呼吸。

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再次呼气，伸直双腿，让双腿高于腹部，小腹收紧，启动核心力量，并且双腿绷直向远延伸，停留五个呼吸。吸气时有控制的回落地面。
LOOK2：塑臀动作不可少，有腰有臀，才有迷人曲线！

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仰卧在垫子上。曲双膝踩地，让小腿垂直地面，双臂于体侧掌心压地。吸气，抬髋部向上，胸腔向上打开，让下巴远离锁骨，锁骨寻找下巴。稳定好之后，再让双手于身体下方十指交握，将手臂的外侧转向地面，保持十个呼吸。呼气，将身体逐渐回落地面。

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四脚板凳在垫子上，让手掌在肩关节的正下方，膝盖在骨盆正下方，让小腿垂直地面。呼气，手推地，卷尾骨向下，低头含胸拱背，让身体向猫一样向上拱起。所以这个体式也叫做”猫式“ 。

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下一次吸气时，让坐骨向上，将脊柱逐节展开，胸腔向上打开，展开肩膀，打开喉咙前侧，眼看斜上方，同时将左腿屈膝90度向后向上，保持大腿向内旋，左右两边的髋在同一个平面。

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吸气，收左腿向前，同时低头向下拱背，让膝盖找鼻尖，停留三个呼吸，去强化我们的髋屈肌。
LOOK3：伸展双腿后侧，匀称双腿，打造纤细“女团腿”！

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山式站姿。将双腿打开一腿长的距离，让脚掌微微内扣，吸气，双臂由前向上向天空延展，脊柱向上拉长，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，让头顶寻找地面，双手可以抓住大脚趾，让双肘向两侧打开。稳定好之后，把重心微微放到前脚掌，让骨盆向前转动更多。
【瑜伽微社区TB|练好这9个动作，瘦腹、提臀、瘦腿全搞定，让你重塑迷人曲线】

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俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向体侧延伸，吸气，让双手双脚同时向上，让你的双臂带动胸腔向上打开，同时双腿同上提高，启用臀大肌，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持2-3个呼吸，呼气落。反复五组。
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柱式坐姿进入，将手双拨动两侧臀肌向外，让我们的坐骨更好的向下扎实。吸气,屈双膝，脚后跟离臀部十公分距离，双手于臀部后方压实，指尖朝向身体。呼气，双肩下沉，远离双耳。再一次吸气，双手推地，四肢发力，使身体和大腿保持与地面平行。五个呼吸后，随呼气，臀部慢慢落向地垫，回到柱式坐姿。
这段时间总有伽人问：老师，我练这个有用吗，要练多久呢？其实每个人身体条件不一样，练习强度不一样，这些问题是没有绝对、统一的说法的。与其思考和纠结这些问题，更重要的是开始行动，只要坚持，哪怕一周、一个月、甚至几个月，你都会逐渐收获一个不一样的自己。愿与君共勉。