小方爱举铁|如何判断，你是真翘臀还是骨盆前倾？真正的翘臀是怎么练成的？

在健身训练中，结实饱满的臀部是广大女性朋友所追求的，男性同胞反而对自己练臀不是特别在意，其实不论男女，饱满有力的翘臀，不管是对于形体来说，还是训练来说都是十分有帮助的。
对于形体来说翘臀可以在视觉上延长腿部的长度，对于健身训练来说，臀部灵活有力，说明你的髋关节灵活性好，在做一些深蹲，硬拉的动作时候，可以帮助你更好的发力。

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不过对于现代人群来讲，臀部扁平无力离着我们越来越近，长期久坐的情况越来越多，整个屁股在你慢慢的长大成人之后，就被“坐扁了” 。
长期久坐的状态下，外加运动量少之又少，必然会伴随着肌肉力量的流失，肌肉萎缩，臀部就是受害最严重的部位，臀部变得又扁，又下垂，十分难看。

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今天我们就来讲一讲臀部的训练，打造翘臀，让你拥有性感臀部。
本文要点速览：
认识臀部，它由什么肌肉构成，它们的功能是什么？
你所认知的翘臀是真的翘臀吗？如何分辨翘臀与骨盆前倾！
臀部训练动作推荐，以及训练安排。

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一.认识臀部，它由什么肌肉构成，它们的功能是什么？
首先我们要知道，我们臀部是由三块肌肉构成，分别是：臀大肌，臀中肌，臀小肌。

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臀大肌顾名思义，是臀部最大的一块肌肉，它影响着臀部整体的饱满度，它位于骨盆后外侧，臀部皮下，它的主要功能是：
髋关节伸和外旋；髋关节外展；髋关节内收；一侧收缩时使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾，稳定骨盆。

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简单来说臀大肌，主要的功能就是让髋关节伸，当他发力收紧的时候肌纤维向后变短，拉着大腿向身体后侧抬起，像硬拉，哈克深蹲，弹力带后踢腿，就是遵循这个功能，当你进行这些动作的时候，臀大肌参与是最多的。

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再来说臀中肌和臀小肌，这两块肌肉可以放在一起说，臀中肌位于臀大肌的深层，臀小肌又位于臀中肌的深层，臀中肌臀小肌的形态、起止、功能，分布基本是一致的，所以放在一起说。
臀中肌的功能主要是：让髋关节外展，髋关节屈和内旋；髋关节伸和外旋，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾，同时也负责骨盆的稳定。

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臀中肌位于臀部的两侧，所以臀部上翘与否，臀中肌占了很大的作用，同时臀中肌维持身体站姿，走路的姿势，跑步姿势也有很重要的作用。
其实你可以在日常生活中测试一下臀中肌是否无力，当你单腿站立的时候，如果站不稳，很大情况下就是臀中肌无力造成的；如果跑步也不稳， X型腿不良体态，多少都和臀中肌有关。
前面我们说过，臀中肌最主要功能是让髋关节外展，也就是大腿向外侧打开，所以涉及到臀中肌的动作：绳索侧抬腿，侧卧髋关节外展等。

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当你在进行这类动作的时候，外展到最大程度，你可以感受到臀部偏上的那块肌肉绷紧，它就是臀中肌了。
二.如何分辨翘臀与骨盆前倾！
如果你一直长期久坐，臀部还很上翘的话，很大情况下就是骨盆前倾，不是真的翘臀，骨盆前倾的你猛的一看，的确和翘臀有几分相似，但是你仔细去观察看到的话，整体身材曲线，美感很差很差，和翘臀是不能比的。

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骨盆前倾的也叫“下交叉综合征”形成原因有很多，比如：长期的坐姿不良，肌肉发展的不均衡等。
长期的伏案工作：髂腰肌萎缩失去肌肉弹性，加上臀部肌肉力量薄弱，导致肌肉不够支撑你的骨盆，脊柱在一个不自然位置，这样就形成了骨盆前倾。

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肌肉发展不均衡：比如你在进行腹肌训练时候，使用悬垂举腿这个动作，动作做不对，不规范的话，会让你的髂腰肌过于紧张，臀大肌，腹肌薄弱，肌肉在对抗的过程中，导致脊柱被过度牵拉，形成骨盆前倾。

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防止骨盆前倾或者是改善的话，那自然是首先有一个正确坐姿，减少久坐的时间，适当的站起来走一走，适量的运动，适当的加强腹肌，臀大肌，腘绳肌的训练。
其实判断你是否是骨盆前倾，有一个自测的方法教给你：
贴墙站立，挺直腰背，臀部触墙，然后用你的手掌去测试，如果你的腰部与墙壁的间隔空隙有一掌左右那就是正常的，如果是超过了一个拳头的距离，那很大程度就是骨盆前倾的情况。

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三.臀部训练动作推荐，以及训练安排
回到翘臀的话题上来，以下推荐的动作，可以很大程度上帮助你增强臀部力量，增加臀部的饱满程度，也可以在一定程度上可以改善或预防骨盆前倾的问题。
前面说过臀部肌肉分为：臀大肌，臀中肌和臀小肌，那我们就针对性围绕着这三块肌肉去训练。
1.臀大肌
（1）单腿臀桥
单腿去做动作可以纠正你左右肌力不平衡，同时给予你臀部肌肉更多的刺激，你如果想要更好的稳定身体的时候，必须用力收紧你的臀部才可以。
单腿臀桥也是一个典型的伸髋动作，对你臀大肌有着不错的训练，臀部收紧向上发力，直到整个背部离开地面，肩部支撑，同时在动作顶点，顶峰收缩2-3秒，收紧你的臀大肌。

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（2）罗马尼亚硬拉
硬拉可以说是臀部训练以及后侧链肌群的黄金动作，针对更多的臀部，同时又不想让大腿前侧参与过多，那推荐罗马尼亚硬拉。
这个动作不仅针对臀部多一些，同时对你的腘绳肌有着不错的刺激。
做的时候，核心收紧，双脚与肩同宽，挺胸，俯身臀部后移，拉起重量的时候，腰背挺直，收紧臀部，沿着小腿把杠铃拉起，主要是曲髋，膝关节微屈，不要过多的伸膝，甚至锁死膝关节。

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（3）反向哈克深蹲
哈克深蹲机的优势在于对于腰背的压力更小，相比于传统的深蹲，你在做哈克深蹲的时候，髋关节的角度更大，可以更多的刺激到臀大肌，尤其是采用反向哈克深蹲。
双脚与肩同宽，也可以适当地站距宽一些，面向器械，保持腰背挺直，双手握住器械，臀部向后坐，重心在你的后脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿1-2秒，然后臀腿发力起身。分页标题

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对于臀大肌的训练，主要就是一个伸髋的练习，在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，它才可以得到充分地刺激；核心收紧的同时，关注动作顶峰收缩，给予臀部肌肉充分的发力与刺激。
2.臀中肌，臀小肌
（1）弹力带蚌式运动
髋关节外展，是锻炼臀中肌与臀小肌的重点，弹力带蚌式运动相比于弹力带侧卧抬腿难度更大一些。
肩髋踝三点一线，屈膝90° ，开合的角度不要过大保持在30度以内即可，如果感觉下图腿部离地难度较大，可以双腿放在地面进行。
脚随着膝关节自然向上打开，感受臀中肌的发力，如果骨盆不稳定的话，可以把手放在臀部上，感受肌肉发力。

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（2）弹力带行走
半蹲，将弹力带绑在两腿，外展髋关节去对抗弹力带的阻力，然后向一侧行走，你可以尝试改变弹力带的不同高度位置，来感受到阻力变化，进而加大对臀中肌的刺激。

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（3）坐姿外展
这个动作其实也可以用弹力带进行，如果你所在的健身房有这个器械的话，那对你臀中肌的刺激，更简单，更深刻，你可以采用坐姿，也可以悬空臀部。
外展的时候，启动臀中肌来对抗阻力，整个动作过程中，躯干保持稳定，挺直腰背，动作放慢去做，感受臀中肌收紧的感觉。

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以上的动作，负重选择根据自己的实际情况去决定， 8-15rm的负重是较好的，每个动作进行3-4组，一周至少安排训练一次臀部，也可以选择几个动作放在你腿部训练之后。
如果是上班族，那备一根弹力带，在家里进行也是极好的，可以适当加大训练次数，一周1-3练都是可以的。

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总结
臀部的练习，翘臀的打造，在于伸髋与外展髋部，臀大肌决定了你整体饱满度，臀中肌与臀小肌，决定了臀部够不够翘，所以在臀部训练的时候，这几块肌肉都要涉及到。
在进行动作的时候，一定要保证动作准确性，不要练成了骨盆前倾，也要学会去分辨什么是骨盆前倾，什么是翘臀。

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