饥饿疗法|减肥就要少吃饭多吃肉？这位医生研究了6种减肥方法，最有效的竟然是…… |减肥|药物减肥|

作者:袁璧钗(揭阳市人民医院)
网上随便搜一下减肥方法，能出来一大堆：什么饥饿疗法、运动减肥、药物减肥、阿特金斯减肥、露卡素减肥……到底哪种才靠谱呢？
大家记住，判断一个减肥方法是好是坏有3点：
有效性：这是必须滴，没有效果还怎么在江湖上混？
安全性：这也是必须的，毕竟保命比减肥重要多了。
可持续性：减肥呢我们要追求长期的效果，如果没办法长期坚持，体重很快反弹，那也很无奈！
方法一：饥饿疗法（又叫断食、辟谷）
既然吃得多动的少会导致肥胖，那我又不喜欢动，我不吃就可以了嘛！基于这个认识，饥饿疗法应运而生了。
这个方法需要有强烈的减肥意识，一天只吃 200~400 卡以下的食物热量（就是忍饥挨饿）。

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1. 有效吗？
有效，这个方法可以让你短时间内大幅减重，有的一个月就能减掉8公斤！
2. 安全吗？
绝对不安全。
（a）长时间不吃主食，碳水化合物和蛋白质摄入不足，容易产生酮体，出现低血糖，这会直接导致整个人处于迷迷糊糊、无精打采的状态，甚至出现酮症酸中毒，电解质紊乱（因此而住院的案例，太多了）。
（b）长期热量摄入不足，人体最后会消耗蛋白质来提供生命活动所需要的热量。
也就是说，在脂肪组织减少的同时，你的肌肉也会大量流失，导致体力和免疫力下降。
3. 能持续减肥吗？不能！
（a）绝大多数人无法长期坚持、把饥饿变成生活习惯的一部分。在减肥意识崩溃后，体重会迅速回升。
（b）体重的快速下降和肌肉丢失，会导致基础代谢率减慢、能量消耗减少。因为你的身体也害怕饥荒啊，不多存点干粮怎么行？
这样下去，就算你吃得比以前少也会胖，这就是传说中的“连喝水都长肉”——恭喜你成功把自己打造成了“更易胖体质”！
建议：很明显，饥饿减肥法不可取！
方法二：阿特金斯减肥法（食肉/低碳减肥法）
此法被称为“真正的懒人减肥法” 。
1972年，美国的阿特金斯博士出了一本书——《阿特金斯医生的新饮食革命》。
书里认为“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物” ，倡导大家少吃碳水多吃肉，因此也叫低碳减肥法，在国内又被称作为食肉减肥法。
具体方法是：每天限制碳水化合物的摄入量不超过 20 克，而蛋白质任吃不限！
这意味着，米饭面包番薯芋头薯条都与你无关。
而大鱼大肉、各种海鲜，吃到你心满意足为止，而且不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。（想起以前不敢多吃的麻辣小龙虾和炸鸡烤串，心情是不是格外奔放？）
不过在吃的同时，要遵循阿特金斯的这些原则才行：
稳定血糖是根本。你可以一天吃四五顿，但要控制每天的碳水化合物摄入总量不超过 20 克。
在吃肉的同时，必须搭配大量的沙拉青菜和其他蔬菜。
每天至少喝八杯水补充水分、防止便秘、排出脂肪代谢的副产品。
必须每天进行锻炼。

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1. 有效吗？有效！
美国斯坦福大学研究证实，阿特金斯法在四种主流减肥法中效果最好，其原因可能是抑制了食欲。
发表在《柳叶刀》上的一篇评审研究报告说，低碳饮食虽然没有增加新陈代谢的优势，但是由于感到乏味，减肥者食欲减退，摄入的热量反而变少了。
此外，由于脂肪和蛋白质消化起来比碳水化物需要更长时间，吃起来很有饱腹感，也不太容易感到饿。分页标题
2. 安全性。目前是有争议的。
长时间食用大量的蛋白质，会加重肝脏和肾脏的代谢负担；多余脂肪会在体内不完全氧化产生较高的酮体，有酸中毒的风险。
越来越多的研究和案例更倾向于认为，长期低碳水饮食会对健康造成影响，尤其可能导致胰岛细胞萎缩进而影响糖类代谢。
缺乏膳食纤维和维生素可能导致便秘和皮肤问题，所以必须大量吃蔬菜来平衡。
长期缺乏淀粉类食物可能导致大脑认知能力下降，不适合脑力劳动较多的人——毕竟，大脑喜欢的营养物质是葡萄糖，而不是脂肪。
3. 减肥效果能否长期保持？
目前，暂时还没有一项研究能对阿特金斯法超过几个月的效果进行科学的评估，所以此法的长期有效性证据不足。
大多数人认为，此法对男性更有效。
建议：国内营养专家建议，阿特金斯减肥法最好是短期使用，同时必须有专业人士的协助监控身体变化。
警告：高尿酸、肝肾功能不全的人，不能采用这种方法。
方法三：露卡素减肥法
此法是基于哈佛大学的健康研究成果，提出来的一种全新的低糖低碳水化合物、低血糖生成指数、高营养的食疗方法。
减肥过程中，只限制精制的糖和淀粉，并不限制热量的摄入。同时使用营养代餐，补充左旋肉碱，促进脂肪代谢。
1. 有效性
由于强调无糖低碳，补充营养，在防治肥胖、三高和糖尿病的慢性疾病方面是有效果的。
但至今没有一个研究能证明“左旋肉碱有确切的减肥功效” 。这个方法的有效性，主要还是归功于低糖低碳的饮食方式。
2. 安全性
左旋肉碱可能造成兴奋，心脏功能不好或睡眠质量差的人使用后可能出现心率偏快、甚至失眠、头晕、头痛、血压升高、心慌、甚至心绞痛等。
3. 可持续性
要长期使用这种方法才能够保持减肥效果。
建议：使用该方法前，请咨询专科医生。心脏功能不好的人不建议使用该方法。
方法四：药物减肥法
减肥药物按不同的原理，可以分为5种：
a. 托吡酯、氯卡色林、西布曲明是通过抑制食欲减肥。
b. 奥利司他通过抑制肠道脂肪吸收抑制来发挥作用。
c. 甲状腺激素通过增加新陈代谢、促进脂肪分解消耗来减轻体重。
d. 二甲双胍通过减少食欲、促进外周组织无糖酵解来减肥。
e. 利拉鲁肽及FDA刚批准的索马鲁肽，可以减少饥饿感和食欲，降低血糖。
1. 有效性
a、c、d、e都能有效减轻体重，而b类减重效果不显著。
2. 安全性
减肥药多数副作用较多，可出现腹胀、呕吐、拉肚子、厌食、低血压、心悸、失眠、嗜睡等。
副作用较少的利拉鲁肽价格昂贵，而且需要注射。
建议：药物减肥适用于 BMI 在 25~35 之间的人群。所有的减肥药都有其严格的使用适应症，并且以科学健康的生活方式为基础。
绝不能私自购买减肥药服用，必须在医生指导下进行。
方法五：手术减肥法
手术减肥有两种。一种是胃部手术，通过植入设备（胃束带和胃内水球）控制胃容量或者是物理缩小胃容量（缩胃手术和胃旁路手术）来达到控制食欲的目的；另一种是抽脂手术，通过微创的方法将多余的皮下脂肪去除。

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1. 长期有效性
临床研究及经验证实减肥手术减肥效果显著，而且长期有效。
2. 安全性
有一定的手术风险，需要住院治疗。抽脂手术可能会导致皮肤凹凸不平、麻木疼痛、色素沉着、皮下硬结甚至皮肤坏死。
建议：手术减肥适用于 BMI 大于等于 35 的人群。由于存在危险因素或者严重肥胖相关并发症，必须是经外科医生评估符合手术适应症的人群，才能进行减肥手术。分页标题
方法六：运动减肥法
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法。肥胖者通过一定的有氧体育运动来消耗身体多余的脂肪，促进新陈代谢以达到运动减肥的目的。
常见的有氧运动包括游泳、健身操、快走、慢跑、骑单车等，阻抗运动（力量训练）包括仰卧起坐、深蹲起、哑铃等。
运动要遵循“333 原则”：
时间安排在饭后 30 分钟；
运动持续时间最好大于30 分钟；
运动强度心率最好能达到 130 次/分（差不多刚刚好喘不过气的程度）；
每周运动的次数大于 3 次。

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1. 有效性
通过运动减肥的励志例子比比皆是。多项科学研究表明，有氧运动对于降低内脏脂肪有显著效果，减肥效果也更明显。
2. 安全性
只要选择适合自己的运动方式，就是比较安全的。
心脏病人必须量力而行，糖尿病患者及年老体弱者不能空腹运动。
3. 减肥效果持续性
运动对于减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量，运动减肥贵在坚持。
最怕那种间歇性爆发性运动减肥的，一旦停止运动，由于胃口大开，体重可能噌噌地上涨。
建议：培养每天运动的习惯！
2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，有氧运动（如快步走）每周至少 150 分钟以上，推荐更高水平的身体运动量（每周 200~300 分钟）。
这意味着，每天动起来的时间最好达 30 分钟以上！
参考文献：
[1]Atkins R C..Dr. Atkins'New Diet Revolution[M].Avon Books,2004.
[2]Astrup A, Larsen T M, Harper A.Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?[J].Lancet,2004,364(9437):897-899.
[3]Sears B..Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women[J].JAMA,2007,297(9):969-77.
[4]Jensen M D, Ryan D H, Apovian C M, et al.2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society[J].Journal of the American college of cardiology, 2014, 63(25 Part B): 2985-3023.
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