烹饪|一碗全套配料的凉皮,满满都是坑,营养专家建议这样吃…



烹饪|一碗全套配料的凉皮,满满都是坑,营养专家建议这样吃…
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梅雨季即将过去 , 盛夏即将来临 。 闷热潮湿的空气 , 带走了我们所剩无几的食欲……
这时候 , 凉皮出现了!凉飕飕滑溜溜的面皮 , 加上面筋、黄瓜丝、花生等辅料 , 再放入盐、醋、酱油、芝麻酱、辣椒油等调味料 , 顿时胃口大开 。 在酸、辣、凉的三重刺激下 , 凉皮成功挽回了夏天的食欲 。 可能还一不小心吃多了~
有人说凉皮是凉的 , 热量很低 , 里面还加了黄瓜丝、豆芽等蔬菜 , 蔬菜富含纤维 , 纤维可以促进胃肠道蠕动 , 因此吃凉皮不仅不会胖 , 甚至还有助于减肥 。
哇哦 , 听起来好有道理的样子 , 真的是这样吗?
让我们来仔细研究一下凉皮吧!
【烹饪|一碗全套配料的凉皮,满满都是坑,营养专家建议这样吃…】凉皮通常是将面粉和成的面团 , 不断揉洗出面筋 , 待洗面团的水分层后 , 倒出上层的清液 , 将剩下的面糊铺满蒸盘蒸制而成 。
制作工艺导致小麦粉中的营养物质损失 。 小麦粉中的蛋白质主要是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白 , 这两种蛋白质吸水后能够形成富有粘结力的面筋 , 而凉皮的制作正是一个去除面筋的过程 , 这就导致凉皮的蛋白质含量不高 。 另外 , 在洗面筋时用大量的水揉搓 , 一定程度上也损失了水溶性维生素、矿物质等对人体有益的成分 。
一份凉皮(160g)约含有脂肪1g、碳水化合物40.4g、蛋白质5.3g 。 所以 , 纯凉皮类似于一碗糖水 , 大部分都是水和碳水化合物 , 而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量都很低 。
一份凉皮的能量约为188kcal , 以成年女性轻体力活动者为例 , 占到其每日能量需要量的10%左右 。 根据《中国居民膳食指南》建议 , 18岁以上女性每日蛋白质推荐摄入量为55g , 平均每餐应摄入18g左右蛋白质 , 一碗凉皮很难达到推荐摄入量 。 而且凉皮中的氨基酸组成不平衡 , 缺乏赖氨酸 , 这会直接影响整体营养价值及蛋白质的消化率 。
小仙女:哇!先不管蛋白质含量 , 凉皮的热量和脂肪含量这么低!我这就去买凉皮!
疾控君:且慢……你看这芝麻酱它不香吗?
小仙女:真香!麻烦老板多放点儿酱!
虽然凉皮本皮的能量不算很高 , 但我们吃凉皮的时候一般会加入芝麻酱、辣椒油等调味料增加风味 。 那几勺调味料热量有多少 , 你知道吗?
根据《中国食物成分表》 , 每100g芝麻酱能量为630kcal , 每100g花生酱能量为600kcal , 每100g辣椒油能量为900kcal 。 假设一份凉皮我们使用芝麻酱、花生酱和辣椒油各10g(约一勺) , 一份凉皮的总能量将达到400kcal , 约相当于4碗米饭的热量(100g/碗) 。
我们通常把凉皮作为正餐、主食 , 不会再配上其他菜品一起食用 。 凉皮中的那些黄瓜丝根本达不到“每餐至少摄入100g蔬菜”的推荐量 , 也不能满足人体对矿物质和维生素的需求 。 所以 , 想通过只吃凉皮来减肥 , 不仅很难达到理想的效果 , 还有可能适得其反 , 出现“营养不良” 。
疾控君 , 您看我还有机会吗?
凉皮:疾控君 , 您看我还有机会吗?
疾控君:有有有……(擦汗)
在这里疾控君给割舍不下凉皮的小伙伴们几个小妙招供参考:
芝麻酱、花生酱和辣椒油等高热量的调味品减半;
可以拌入约50g的鸡胸肉丝 , 增加蛋白质的摄入量;
适当增加黄瓜丝的比例 , 也可以添加胡萝卜丝、豆芽、生菜丝等其他蔬菜 , 口味会更丰富噢;
直接将凉皮作为主食 , 配其它菜品一起食用 。
作者:汪正园 赵盛璐
编辑:李晨琰
责任编辑:顾军
来源:上海疾控 图丨上海疾控