睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！ |失眠|蓝光|

《2020中国睡眠指数报告》指出，
进入2020年，
国民平均睡眠时长仅为6.92小时，
入睡时间通常在凌晨左右，
同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3

本文插图
“睡得晚、睡得短、睡得浅”
成为国人睡眠的现实写照
你是否也深受失眠困扰？
尝试过大多入眠方法也不见效果？
今天， Dr.x就带你分别走进那些我们熟知和不熟知的助眠方法，一起解决失眠困扰！
入眠神器褪黑素？
有过失眠困扰的人一定多多少少都听过“褪黑素”这种东西，乍一听可能会以为是什么美白产品。
但由于大部分治疗失眠的药物都是处方药，加上近几年的网络宣传，随处可见的可帮助入睡的褪黑素便成了失眠人群的首选。
褪黑素其实我们人体本来就有，它分泌于大脑中的松果体，人体产生困意其实主要靠的就是身体里的褪黑素。
当周围环境黑暗后，松果体分泌旺盛，便会产生大量褪黑素，为机体做好睡眠准备。
然而褪黑素的分泌水平却会随着年龄的增长而出现逐渐下降的趋势，因此很多人在睡眠方面出现障碍时选择服用褪黑素。

本文插图
但是早在2016年，美国睡眠协会就曾明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。
我们人体本就能够分泌褪黑素，当长期服用外源性褪黑素，一般就会导致自身分泌减少。一旦停用自身分泌功能便无法恢复或只能恢复一部分，并引起内分泌系统紊乱，加重失眠。
多躺一会就睡着？
当你躺在床上睡不着时会干嘛？是拿起手机，还是闭上眼睛硬躺祈求入睡成功？
我们总会觉着：躺着多多少少算让身体在休息吧！但是你知道吗？睡不着，其实要马上起床。
是的，你没有听错。如果一直硬躺就会给大脑传递睡不着这种焦虑的信息，不仅会增加脑力的消耗，更加会形成一种躺着=睡不着的思维定式。
因此此时，最有效的解决方式是立马起床。去上个厕所、喝杯水，去阳台吹会儿风或者看会书都是可取的，让大脑充分放松，走出睡不着的焦虑。

本文插图
改善睡眠，从外部做起
想要改善睡眠质量，最好采用非药物治疗。如果你有睡眠困扰，不妨从以下几个方面进行尝试：
1.利用asmr
不知道大家有没有听过“asmr”这个词，它的中文翻译叫做“自发性知觉经络反应” ，是指当人体在视、听、嗅等感知上的刺激时，会在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感，又叫耳音、颅内高潮等。
当我们听到风吹动书页的声音、安静的雨声、图书馆里人们翻动书页的声音……诸如此类白噪音，都会或多或少给人带来过类似这种叫做ASMR的感受。
根据每个人的情况不同、听取的声音不同，这种声音能让我们放松舒适的状态。

本文插图
伦敦皇家医学研究院曾就白噪音对睡眠影响做了一项研究，将同样的20人睡眠进行对比。
研究表明：入睡前播放白噪音， 15分钟后，有16个人已经睡着；没有播放白噪音的情况下，同样时长只有5人入睡。
如果你想尝试这种方法帮助睡眠，可以在入睡前进入各大视频网站搜索“助眠” ，根据自己的喜好，选择助眠视频。
2.478呼吸法：60秒快速入睡
“478呼吸法”是由美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的，能帮助人入睡的方法。分页标题
具体实施方法如下：
第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；
【睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！】第二步：屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；
接着再一次吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。
韦尔博士建议每天练习两次， 6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。

本文插图
3.少接触蓝光产品
在入睡前我们大部分人都有看电视或者刷手机的习惯，但是这些电子产品都会发出抑制褪黑素分泌的高能蓝光。
睡前看2小时手机，褪黑素分泌水平则会下降20%左右。
所以如果有入睡困难的烦恼，就要在睡前少接触手机等电子产品或者佩戴防蓝光眼睛，给自己一个舒适良好的入睡环境。

本文插图
人的一生中，睡眠约占了1/3 ，可以说好的睡眠是高质量生活的基础。
如果你有难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等睡眠障碍的表现，就要引起高度重视了。失眠也是一种疾病，及早注意及早发现及早治疗。