健身|健身中的放射定律，用好事半功倍，用不好辛苦白费！ |定律|手臂|

当你在健身房做卧推、硬拉、划船等动作时，你会发现即使这些动作的目标不是训练手臂肌群，你的手臂，尤其是前臂肌肉也会紧绷，这就有可能导致其在训练后感到酸痛，于是，问题就来了，怎样才能避免手臂肌群过多的参与？什么动作适合手臂肌群参与？

本文插图
什么是放射定律？
先用一个最简单的例子来说明：小明是班级里最淘气的学生，上课说话是他的拿手好戏，老师已经多次警告过他。那么老师为什么要警告小明呢？因为小明说话不同于打瞌睡，只要他一开口，就会影响到周围的同学，他的声音越大，受影响的同学人数也越多，这就是放射定律。

本文插图
放射定律同样适用于健身，并且它存在于绝大多数的健身动作中，因为当你手握哑铃、杠铃或者器械握把时，握的越紧，手臂感受到的张力就越大，这股张力可以从前臂一直传递到肱三头肌、肱二头肌，而当握的足够紧时，胸肌、背肌也会感受到明显的张力，比如：当你把手臂平举时，若是处于放松状态，很容易就会被别人压下来，若是握紧拳头，整个手臂的肌肉都会紧绷，也就完全有能力与外力对抗。

本文插图
放射定律有什么用？
这里就采用常见的引体向上来说明。对于刚接触健身的新手来说，引体向上是一个比较困难的动作，很多人都不能完成，这时除了利用弹力带或者器械来做辅助外，双手握杠的方法也至关重要，即采用全握的方式，四指和大拇指对单杠形成包围，用力抓住单杠，这时，前臂会感觉到明显的紧绷感，这样做的好处是：可以使手臂乃至整个上半身的肌肉都处于紧绷状态，用整体的力量来完成引体向上，而不是将大部分压力都施加给背部，这样可以降低难度。

本文插图
而对于有一定健身经验的人来说，完成一组标准的引体向上已经不是难事，这时，除了采用负重或者改变握距的方式来增加难度外，也可以将全握变为半握，即四指对单杠形成半包围，这样手臂就不会过于发力，大部分的压力也就集中到背部，可以给其更大的刺激。当然，半握不如全握安全，尤其是当下巴过杠的时候，所以，要在有充足把握时采用半握的方式。除此之外，放射定律还有很多应用的场景：

本文插图
对于肩部受伤初愈的人来说，尝试侧平举、肩推举可能会让旧疾复发，这时，不妨双手拿起适当重量的哑铃，采用全握的握法，手臂用力，这样可以用静态的方法来刺激肩部肌群，避免受伤的概率。对于想要尝试大重量深蹲或者深蹲时下肢不稳定的人来说，可以尝试光脚训练，即在深蹲时用脚趾抓住地面，以激活小腿肌肉，让更多的肌群参与进来，同时，使双腿在蹲下时更稳定。对于想要提升训练重量但很难实现的人来说，可以将全握的方式改为半握，当然，一定要在保证安全的前提下实施。

本文插图
总结
【健身|健身中的放射定律，用好事半功倍，用不好辛苦白费！】根据以上的描述，我的建议是：