爱思唯尔医学苑|系统性回顾：比996、007还可怕的倒班制工作人员如何拥有健康睡眠？

为了满足“24/7” ，即全天候提供服务的需求，轮班工作变得越来越普遍，据统计，大约20%的在职人员需要从事轮班工作。 “24/7”需要占用非传统的工作时间，倒班工人的睡眠时间也和传统不同。考虑到倒班工人比不倒班工人更容易出现睡眠不足，了解倒班工人对睡眠卫生知识的掌握和参与情况至关重要。
针对该问题，我们在爱思唯尔（Elsevier）旗下全医学信息平台ClinicalKey进行检索，发现睡眠研究领域的期刊Sleep Medicine Reviews于近期刊发了一项来自澳大利亚学者的综述文章，通过系统回顾Sage、ScienceDirect和Scopus三大数据库相关研究，探讨了倒班工人的睡眠卫生现状。
与“标准”工作时间的工作者相比，从事轮班工作的人员具有更高的事故发生率和缺勤率，工作满意度也更低。长期从事轮班工作会增加肥胖、糖尿病、心理健康问题、心脏病和癌症的风险。倒班工人和按标准时间工作的工人之间存在健康差异的关键因素之一是睡眠，大致包括：
1. 睡眠时间减少
研究表明，白班工作者的睡眠时间和非白班工作者相似，但夜班工作者在夜班前只有2 h睡眠，在连续夜班之间只有4h睡眠。
2. 睡眠质量降低
倒班工人的睡眠质量可能会受到唤醒次数增加、睡眠效率降低的影响。
3. 昼夜节律紊乱
由于内部生理节律与外部强加的作息时间不一致而导致的昼夜节律紊乱，也会导致难以入睡及维持睡眠。

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很少有人关注倒班工人是否可以通过采用睡眠卫生措施来优化睡眠。
睡眠卫生（sleep hygiene）是指优化睡眠时间和质量的个人行为，被广泛推荐用于睡眠障碍的治疗，包括以下因素：
按时作息
避免白天小睡
避免服用刺激性物质（即咖啡因、尼古丁）和酒精
有规律的体育锻炼
饮食的质量
睡眠环境的舒适性（光线、噪音和温度）

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表1 睡眠卫生因素、实施建议和对睡眠的影响
研究人员通过在数据库中搜索相关关键词，最终纳入了16项研究（如图1）。

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图1 研究流程图

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从睡眠卫生的角度对倒班工人的饮食、运动以及酒精、咖啡因和尼古丁的摄入情况进行系统回顾，结果分析如下：
酒精酒精的使用是倒班工人研究中最常被评估的睡眠卫生因素，然而，酒精摄入的比例差异很大，从7%到90%不等，这种差异与不同人群和/或职业之间的社会文化差异有关。需要注意的是，尽管睡前饮酒会引起睡意，但它会对睡眠次数和质量产生负面影响。
咖啡因咖啡因能提高警戒性，提高工作表现，也是倒班工人常用的提神饮品。研究表明，适量摄入咖啡因（每公斤体重3-6毫克）可以改善工作时间的认知功能。然而，咖啡因半衰期为6-8小时，咖啡因的摄入量和时间可能会对睡眠产生负面影响。因此，引用咖啡提神可能适合倒班工人，但这与当前疲劳管理研究的最佳实践相悖。
尼古丁大多数研究报告了受试者是否吸烟，但没有进一步调查受试者的尼古丁使用与睡眠的关系。其中两项研究调查了尼古丁的消费动机，包括对抗疲劳以及诱发困倦感。但所有纳入的研究都没有报告睡前戒断或使用尼古丁对睡眠的影响。
饮食和锻炼饮食和锻炼是被广泛研究的影响倒班工人睡眠的两大生活方式。然而，几乎没有证据表明这些因素与睡眠卫生有关。不同的研究调查中规律锻炼的受试者比例差异可能与就业环境有关，某些工作类型需要高水平的身体素质、文化规范以及健康素养，某些则不需要。关于饮食与睡眠卫生的报道较少。有研究提示，根据倒班的类型改变饮食（包括摄入量和时间）对睡眠和身体健康都有好处。分页标题
卧室环境和睡前活动卧室环境和睡前活动以光、噪音和温度为主要研究焦点。倒班工人经常主动改变卧室环境（包括减少声音，减少卧室光线）来优化睡眠。然而，又经常会在睡前从事精神刺激类的活动，比如在床上看电视或玩电子游戏，虽然使用电子设备提供了一个“放松”的机会，但这在一定程度上会干扰睡眠。
白天小睡据报道， 20%至40%的倒班工人有午睡习惯。白天小睡被认为是倒班工人应对疲劳的重要措施。事实上，倒班工人的健康和幸福指南（health and wellbeing guidelines for shift workers）积极鼓励在工作时尽可能小睡10-20分钟（当有条件时）。然而，睡眠卫生的建议（sleep hygiene recommendations）则是完全避免午睡。
关于倒班工人睡眠卫生状况的调查结果差异很大，不同研究的受试者可能无法准确代表各行各业的倒班工作者，这在一定程度上影响了该研究结论的普遍适用性。
【爱思唯尔医学苑|系统性回顾：比996、007还可怕的倒班制工作人员如何拥有健康睡眠？】未来，关于倒班工人睡眠及睡眠卫生的研究可以关注睡眠质量差的倒班人群，重点了解影响该人群睡眠的因素；另外可关注倒班工人的睡眠和睡眠卫生的观念。这类研究结果将有利于教育和培训倒班工人，让他们了解处理工作疲劳的最佳方式，确保在非传统睡眠时间进行睡眠优化。