健身|徒手健身嗨到爆，腿肌、腹肌、核心、手臂任你选！ |

天气不好，或者下班太晚的时候会不方便出门健身，今天的推荐让你在家也可以照样嗨！
女生篇

本文插图
1.女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。
而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。

本文插图
2.这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。
值得注意的是不要弓背，收紧腹部。

本文插图
3.支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。

本文插图
4.这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。

本文插图
5.这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。

本文插图
6.这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。
可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。
它也是热量消耗会比较大的运动。

本文插图

本文插图
7.交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。
做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。

本文插图
8.Jumping Jack ，也就是开合跳。
这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！

本文插图
9.负重深蹲，翘臀爱好者必备。
翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。
10.深蹲的要领：上身保持挺直；下蹲时要感受到臀部收紧；膝盖尽量不要超过脚尖；下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。

本文插图
你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。
男生篇

本文插图
男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。
所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。分页标题
1.这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。
同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。

本文插图
2.跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。
值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦！

本文插图
3.原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。
初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。

本文插图
4.这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。

本文插图
5.窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。
它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

本文插图
6.俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。
7.交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮。
正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。

本文插图
8.深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。
当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。
深蹲的要领
上身保持挺直；
下蹲时要感受到臀部收紧；
膝盖尽量不要超过脚尖；
下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。
9.这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。
支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。

本文插图
以上的动作以20个为一组，每个动作四组。
运动完后需要及时补充水份和蛋白质，不建议喝蛋白粉和运动饮料，因为并非是重量训练，而运动饮料里面往往含有过多的糖份。
可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。
【健身|徒手健身嗨到爆，腿肌、腹肌、核心、手臂任你选！】版权归原作者所有如有侵权请联系我们将及时处理。