翘臀|练翘臀动作并不复杂，4个动作就够，全面刺激臀肌，练出饱满翘臀 |臀部训练|弹力带

随着审美观的不断改变，我们对于身材的重视程度也从之前瘦转移到了体型的塑造，如果拥有比例协调的紧致身材会更受欢迎，我们不再单纯地追求体重不过百，而是想要一种富有曲线感的健康美，所以我们越来越关注对于全身各个部位的塑形训练，因此，有越来越多的女士朋友们开始走进行健身房开始自己的塑形训练。
而在全身各个部位的塑形训练当中，也是由于审美观的改变，臀部塑形也越来越受到广大女士朋友们的重视，因为饱满的翘臀不但可以修饰双腿的线条感，更会修饰整个身材比例，从而让自己身姿挺拔，年轻健康。

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【翘臀|练翘臀动作并不复杂，4个动作就够，全面刺激臀肌，练出饱满翘臀】
但是对于臀部塑形来讲，很多人都会抱有疑问，因为他们会认为翘臀与天生的，与后天的训练无关，事实上并不是这样，影响臀形的因素，除了骨骼的大小以外，就是脂肪与肌肉，当我们减掉多余的脂肪之时，再通过针对性地训练来刺激臀部肌肉的生长，当然可以塑造完美的臀部形态，只不过相对于其他部位臀部塑形显得比较困难而已，但困难并不代表不可能。

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好吧，既然翘臀是可以练出来的，话不多说练就完了呗，当然不是，在训练的过程中，我们还要讲一个效率问题，即使自己的目标就是饱满的翘臀，也要考虑自己的体脂率，来看看是不是需要减脂，从而把臀部多余的脂肪给减掉，如果是，就别急着练臀，先把体脂率减下来再说；如果不是或者是已经减脂成功臀部训练就应该转移至重点位置上来，但是，如果练还是一个问题，这主要取决于自己的能力，自己所能安排的训练时间，自己所能使用的器械等等。通过对这些约束条件的分析以后选择最适合自己的一种方法来练，因为这样最可能让自己坚持下去，而坚持就意味着成功。

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对于有着练臀需求的多数人群来讲，都会由于各种原因而不能走进健身房，而居家训练则是最为简单高效，所以，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，我们只需要把弹力带固定好就可以完成我们的训练，这样就使得自己的训练更长久地坚持下去，从而收获让自己满足的效果，当然，虽然这组动作只包括4个，但是却可以对臀大肌，臀中肌、臀小肌都能形成足够的刺激，从而让臀肌得到全面协调的发展。
动作一：跪姿弹力带挺髋
跪姿挺髋可以有效激活并锻炼臀大肌，还可以对大腿后侧的腘绳肌得到一定的锻炼，我们知道，想要抬高臀线让臀腿界限清晰，不仅要锻炼臀大肌，大腿后侧的紧致与否同样起着重要的作用。除此之外，跪姿动作还可以降低对膝盖的压力，从而让动作相对简单且安全。
将弹力带一端固定在低位，背部弹力带调整好身体位置，双腿分开与髋部同宽，双膝跪地，将弹力带另一端从髋部绕过，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至自己动作顶点，感受大腿后侧及臀大肌的伸展
然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身还原至身体直立，并感受臀部肌肉的收缩
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作

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动作二：侧支撑髋外展
这个动作是侧撑抬臀与髋外展的组合动作，不仅可以让臀中肌得到有效锻炼，还会有效锻炼核心，同时使用弹力带增加动作阻力可以让我们在动作过程中更有效地感受臀中肌的发力，有效地锻炼臀中肌不但可以让臀部两侧线条变得自然漂亮，还会起到稳定骨盆的作用。分页标题
将弹力带一端固定在低位，面对弹力带调整好身体位置，然后侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰
将弹力带另一端固定在上侧大腿处，双腿屈膝，下侧膝盖着地，上侧悬空，臀部下沉但不要着地
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向上抬起，抬起过程中上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

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动作三：弹力带后抬腿
后抬腿动作会对臀大肌形成较好的刺激，在动作过程中使用弹力带可以增加动作阻力从而让我们更好地感受臀部肌肉的发力，同时如果将弹力带固定在侧方低位，还会让我们在锻炼臀大肌的同时，大腿内侧肌肉同样会协同发力来完成动作，这样就可以让大腿内侧肌肉得到锻炼，而紧致的大腿内侧同样可以修饰臀腿部界限从而让整个臀形完美。
将弹力带一端固定在侧方低位，侧对弹力带调整身体位置，然后俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，内侧腿屈膝跪地，外侧腿脚踝处固定弹力带另一端，并向后伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作四：弹力带臀桥髋外展
臀桥髋外展是一个在臀桥的基础上锻炼臀中肌的一个动作，一般情况下，当我们使用弹力带时，会将弹力带固定在双腿大腿上，但是在这个动作过程中，是使用两条弹力带，把它们分别固定在大腿外侧，这样一来，在双腿打开的过程我们需要主动控制速度与弹力带的阻力做对抗，而在双腿内收之时则需要内收肌协同发力来完成，因为也会在锻炼臀大肌、臀中肌的基础上，对大腿内侧的内收肌也得到良好的刺激。
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
将两条弹力带的一端分别固定在大腿外，另一端分别固定在双腿膝盖处
臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，然后保持臀桥姿势，保持双脚不动，臀部肌肉发力并控制速度带动双侧膝盖向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后大腿内侧肌肉发力带动双腿向回收还原

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这组动作可以作为训练开始前的热身动作来做，也可以使用较大阻力弹力带来作为正式训练动作来做，但是不管是热身激活还是正式训练，都要做到保证动作质量，在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行