腹肌训练者|陈康的僵尸蹲成就了他火箭炮一样的大腿肌！你要不要学起来？

今天的主人公是一位肌肉大神，想必大家都知道他，他就是中国健美第一人陈康.

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我们先来看看他的视频。
陈康身材蜕变历程，太励志了！
2018奥赛陈康表演视频
中国健美第一人陈康 2019奥赛古典第五名
翻一翻康神的微博不难发现
他平时最喜欢秀的身体部位就是“大腿”了

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而且在腿部用力时
大腿上的一条条肌肉束能看得一清二楚
从整体的比例看来
感觉两条大腿上的肌肉量都能占到全身肌肉量的近一半了

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就凭这血脉贲张的大粗腿
66CM的腿围
估计要比一些人的腰都粗了

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来到120公斤的杠铃前陈康站定、调整呼吸后
将手臂前伸、用肩膀架起杠铃
即将开始自己的表演

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【腹肌训练者|陈康的僵尸蹲成就了他火箭炮一样的大腿肌！你要不要学起来？】随之而来的
是一次接一次的颈前深蹲
他的脸上满满自信，根本不用手去搀扶杠铃
陈康把它命名为“僵尸蹲”
发力时的低吼声和向前僵直着的手臂
让这种深蹲无论看起来还是听起来都名副其实

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比这新鲜的深蹲造型更抓眼球的
是陈康稳固的躯干和柔韧的下盘：
他能做到深蹲到最底部时躯干姿势不会有任何的变形

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他的脚踝具有绝佳的柔韧性
以至于能让小腿前压到这种程度
所以他能蹲的非常非常深

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在核心和柔韧性方面下足了功夫
让他的深蹲看上去无比舒服和自然
不但能蹲的很深、很流畅
而且哪怕肩负180公斤的重量
他也依旧能保持完美的动作姿势

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有一次他还在直播中大秀自己的柔韧性
表演了一手并腿深蹲：
只见在两个脚掌那么大的支撑面上
陈康90公斤的身躯肩负着100公斤的杠铃平稳的起落
没有晃动、没有停滞，没有压力
窄站距做深蹲
并不是陈康为了炫耀自己的柔韧性
观察陈康今年在奥赛舞台上的照片
你会发现他的大腿几乎同肩一样宽
这是陈康的致胜王牌 —— 火箭腿

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而打造这双火箭腿的王牌动作正是
窄距深蹲
窄距深蹲可以更多地刺激到股外侧肌
让大腿拥有饱满的外沿呈现外翻的视觉效果

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陈康表示自己在蹲腿时
最喜欢用较窄的、两脚平行的站距
这样就会让大腿外侧受力更多
有时他甚至还会尝试并腿深蹲以让股外侧肌得到更多的刺激

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可当你尝试做窄距、并腿深蹲时
你会发现自己的脚踝像是卡住了
蹲不下去、身体也不稳定
容易往前倾或是往后倒
即便强迫着蹲下去了腰也会向后拱起来
这样做会伤害到腰椎，不可取

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这都是因为脚踝不够灵活导致的
所以打造一副火箭型大腿难点不在于动作本身
窄距深蹲只需要你调整站距就可以了
难点在于要拥有一副强大的脚踝
才能让你在窄站距下也能顺利完成深蹲

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想要最快速的提升脚踝活动度
你需要做的是“压脚踝训练”
深蹲蹲到底，让小腿尽可能向前倾
同时后脚跟要保持和地面接触
坚持这个姿势1分钟
期间如果感觉到脚踝处酸酸的
说明你做对了

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压脚踝时肌友们最好照着镜子
从侧面观察腰有没有向后拱
如果有就需要及时纠正掉
我们需要像陈康学习把腰挺直

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建议每天坚持一分钟
当脚踝逐渐适应了这种压力
你就可以开始在大腿上负重压脚踝了
另外
在每次蹲腿前建议你也先做1分钟的压脚踝训练
渐渐地你就会蹲的越来越深、流畅
不久后就可以自如的完成窄距深蹲了

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当你完全掌握窄距深蹲以后
基本就可以像康神一样
用窄距深蹲完全替代常规深蹲了
常规深蹲也就是宽距、外八字的站法
它对内收肌和股内侧肌刺激的更多

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我们已经做过太多常规站距的深蹲了
股内侧肌通常都很发达了
但窄距的深蹲却很少做或几乎不做
导致股外侧肌很单薄
大腿便会很窄、没有冲击力，不好看
这就是我们应该放弃常规深蹲的理由
窄距深蹲才能打造出惊艳的腿型
很多人很喜欢做常规深蹲
原因就是因为能上大重量，大重量让他们感到很满足

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坏处就是这样对大腿外侧的刺激比较少
导致他们的深蹲重量很大很大
腿型却依然平平无奇
只要摆脱了一味加重量的心态
每天压一遍脚踝
减轻重量，将深蹲改为窄距深蹲
火箭腿就离你不远了

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对了，最重要的是
高次数才是腿部增肌最有效的方法
你得用100公斤蹲50个一组
在网上你的确能找到视频证据：
在下面这个全长3分半的视频中他共完成了50次深蹲分页标题

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在冲刺最后10次的时候
陈康面不改色甚至还在笑
心肺能力实在太出色

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最后明明已经完成了一场超级深蹲马拉松
然而撂下杠铃他脱口而出就是一句：
“我腿啊抽筋了今天”
言下之意就是这还是没发挥好
不出意外的话其实还可以多做几个
“梦想坚持了十四年，十四年来训练从未停歇
花大量时间练习深蹲
正是这孜孜不倦的坚持与专业的训练
成就了他今天的荣耀”
能力有限的小伙伴千万不要盲目模仿
而是要量力而行
毕竟我们跟康神还是差了几个数量级的

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从照片中可以看出
腿部和手臂上都青筋暴露
惊人的大腿围度和肌肉分离度
把很多初级健身者纷纷表示