|36D北京私人健身教练，大长腿配蜜桃臀太完美，4个动作可打造

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
随着健身文化在国内的迅速发展，已出现了第一批的健身网红和健身达人，越来越多的女性通过健身达到成功逆袭，许多肥胖的女性健身后身体变得更加强壮，颜值也变高了。
而且越来越多的健身女性成为网红后，在网上发健身教程或减脂心得，鼓励其他女性瘦身变美，在帮助别人的同时也成就了自己，苏妮娜Nina就是这样的一位美女。

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苏妮娜Nina（全网同名）是一位北京女孩，出生于1998年，今年才22岁，现是专属私人教练，她在成就自已的同时也在***平台鼓励其她的女性通过健身改变自己，或增强体质。

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那些转错的弯，那些走错的路，那些流下的泪水，那些滴下的汗水，那些留下的伤痕，全都让你成为独一无二的自己。
健身是一件快乐的事情，它带给我激情，带给我健康，带给我美好身材。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来，坚持下去，成为更好的自己。爱健身，爱自己。
想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。 ”时间会证明一切，汗水从不会骗人
以上都是苏妮娜Nina在***平台上自我勉励和激励别人的语句，这也是“ 比你优秀的人比你还要努力。 ”

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苏妮娜Nina认为，只要你肯努力付出，就会收获令人惊喜的回报，健身的魅力是非常巨大的，但能取得最后成功的女孩都是因为自己不懈的努力，自律与拼命挥汗取得的，所以说这个世界上其实没有丑女人，只有懒女人。

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苏妮娜Nina不论从哪一个角度都无懈可击， 36D的胸围、马甲线腹肌、饱满紧致蜜桃臀和纤细的大长腿一样不缺，而且符合亚洲人的审美，再加上天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵。

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许多人看到苏妮娜Nina的身材都会羡慕她纤细的腰身、饱满的臀部和没有赘肉的大长腿，再看到自己腰上的赘肉和扁平臀部和肥胖的大腿都感到非常的苦恼。
其实，您缺少的就是开始而已，开始后坚持而已。
别着急，猫老师健身分享4个居家臀腿训练，坚持下来，也能拥有同款的纤细的腰腹，饱满挺翘的臀部和紧实的大长腿。

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臀部推力

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怎么做臀部推力：
身体正面向上，弯曲手肘，使小臂置于箱子上，肘部指向后方，指尖朝向脚跟。
弯曲膝盖，使小腿几乎与地面垂直，脚跟着地支撑，此时臀部抬离地面，手臂、臀部与腿部成“M”字，这是起始姿势。分页标题
弯曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不触碰地板。
臀肌发力抬起髋部，直至髋部完全伸直，在顶峰注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
在臀肌的控制下缓慢下放臀部回到起始姿势。
做4组，每组20个。
卧式外侧腿抬高：

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怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧，将右肘放在右肩下方的地面上，然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定。
右腿应笔直放在地面上，左腿应弯曲在右腿上。
【|36D北京私人健身教练，大长腿配蜜桃臀太完美，4个动作可打造】 在不移动身体其他任何部位的情况下，尽可能缓慢地抬高右腿。
暂停1秒，然后返回到起始位置。
每侧做三或四组，每组10到12次。
弹力带跪姿回扣：

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怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪直，将弹力带的一端放在右脚上，另一端放在左大腿上，正好在膝盖上方。
在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
慢慢将其放回原位。
每侧做三或四组，每组10到12次。
格鲁特大桥

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仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚掌平放在地板上，脚跟距臀部的距离约为30至40cm（注意：脚跟不是在膝盖正下方）。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组10个。
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