健康日课|当他们在说植物性饮食的时候，是在说啥？

1.坚持以植物为主的饮食的人比没有坚持以植物为主的饮食的人患2型糖尿病的风险更低。 ——哈佛大学公共卫生学院2.多吃植物性食品并少吃动物性食品，可能有助于改善心脏健康，降低死于心脏病、中风或其他心血管疾病的患病风险。 ——《美国心脏协会杂志》3.以植物性食物为基础的饮食（如蔬菜、水果、全谷物和豆类）含有丰富纤维和其他营养素，可以减少患癌风险。 ——美国癌症研究协会 【健康日课|当他们在说植物性饮食的时候，是在说啥？】

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随着人们对健康饮食
了解得越来越深刻
植物性饮食成了一种很时髦的词汇
它到底是什么意思呢？
和素食主义是一回事吗？
植物性饮食是不是多吃蔬菜就可以了呢？
什么是植物性饮食？植物性饮食，其实是将植物性食材作为主要饮食来源，强调水果、蔬菜和豆类等食物（土地里长出来的食物），限制肉类、乳制品和鸡蛋等食物。
你可以根据自己的需求进行更多的饮食限制，当然你也可以不用完全不吃动物性食物，而是减少食用的频率和数量。
比如我们常见的地中海饮食，其实也是植物性饮食的一种，即使它里面有鱼类、家禽但是主要还是植物性食物。

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和纯素食主义一点肉类、乳制品、鸡蛋都不能吃相比，植物性饮食并不需要，这也是很多人愿意主动尝试的原因。更多人对植物性饮食感兴趣，还有它在健康方面展现出来的好处。
选择植物性饮食的好处1保护心脏健康
过量食用饱和脂肪会导致心脏疾病，饱和脂肪主要存在于动物性食物中，它会升高总胆固醇和低密度脂蛋白的浓度，而健康脂肪则会降低它们的浓度。
健康脂肪就来自于坚果和种子、植物油中（橄榄油、菜籽油）。当然健康脂肪再好，也不能吃太多，每天吃一小捧坚果就可以了。
富含可溶性膳食纤维的食物，比如燕麦、豆类、西蓝花、芹菜、水果等，可以减少胆固醇和脂肪在体内的吸收，减少心血管疾病风险。

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2 预防2型糖尿病
我们知道， 2型糖尿病和不良饮食习惯存在联系，超重肥胖是主要危险因素。
当你开始植物性饮食时，往往体重会减轻。这是因为全谷物、蔬菜的血糖指数相对较低，因此消化速度较慢；并且蔬菜、水果、全谷物等食物中富含抗氧化剂和膳食纤维，可以帮助延长饱腹感。
选择正确的食物烹饪方式也很重要，煮土豆肯定比炸薯条要更健康，蒸地瓜也会比烤地瓜升糖更慢。研究发现，食用富含高质量植物性食物可以使患2型糖尿病风险降低34% 。
3降低患癌风险
多吃植物性食物可以防癌？答案是真的。癌症是一种生活方式疾病，养成良好的饮食习惯只是预防癌症的方式之一。
美国癌症研究所表示，抗癌营养素（膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质）就藏在蔬菜、水果、豆类、坚果和一些动物性食物中。

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拿结直肠癌来说，减少红肉（牛羊猪肉）和加工类肉制品（腌制、熏烤、煎炸）的摄入，可以降低结直肠癌的风险；而高膳食纤维饮食则会降低风险，尤其是十字花科类蔬菜，比如芥蓝、包菜、菜花、小白菜等。
如何开始实践植物性饮食？植物性饮食虽然好处多多，但不免有些人会担心营养不足。但植物性饮食和纯素食主义相比，不同的地方在于，你可以少吃肉、乳制品或鸡蛋等。分页标题
植物性饮食不是硬性饮食，操作起来非常灵活，而且你有足够的选择范围，挑选自己喜欢的植物性食物来制作美味食谱。
通过饮食搭配，你可以用营养丰富的食物或植物蛋白来代替肉，从偶尔的肉、鱼或禽类菜肴中补充蛋白质；从鱼类、海鲜中获取锌和Ω-3不饱和脂肪酸等。

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植物性饮食虽然选择灵活，但是每天可以吃多少肉是大家所关切的。 1天3顿，每周21顿，以下这个准则可以为你做个参考：
初始级：每周6~8顿无肉、剩余时间吃肉不超过720g
进阶级：每周9~14顿无肉、剩余时间吃肉不超过500g
专家级：每周15顿+无肉、剩余时间吃肉不超过250g
随时准备一些植物性食物在手边，这样在你饿的时候，可以随时补充能量，比如新鲜水果、原味坚果等。
在开始改变自己饮食习惯前，根据自己身体的实际情况，最好咨询一下医生，是否需要额外增加膳食补充剂，让自己营养均衡更健康。
撰稿 | xue姐吖
排版 |小鱼儿游
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