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导语：拥有健硕的背部肌肉是一件很酷的事情 ， 就好像我们穿了一件铠甲一样 ， 强壮的背部肌肉不仅能使身体更加健康 ， 还能让上身充满立体感 ， 走起路来 ， 整个人都更加挺拔 ， 有精气神 ， 整个人看起来气质超群 。

一、练习背阔肌的外侧和上侧 ， 可以让我们更精神 ， 主要有这几个动作?
1、 引体向上
引体向上是练习背部肌肉的王牌动作 ， 首先 ， 我们需要双手握住引体向上的杠杆 ， 利用背部的力量进行驱动 ， 将自己的身体拉起 ， 直到下巴超过单杠 ， 停留两秒之后 ， 慢慢将身体放回原来的位置 。

2、 坐姿下拉
坐姿下拉主要是借助拉背器来进行的动作 ， 首先坐在拉背器的后面固定自己的座位 ， 让双手握住横杠的两侧边的手把 ， 开始动作的时候 ， 需要先将横杠拉至到自己的肩部位置 ， 这个时候拉背器几乎与肩平行 ， 停留三秒之后 ， 慢慢还原位置 ， 每组进行12个 ， 一共进行三组 。

3、 站姿直臂下拉
站姿直臂下拉对于背部的锻炼也很有用 ， 也是需要借助拉背器的一个动作 ， 首先需要让我们的双脚和肩部同宽 ， 正对着拉背器 ， 然后用双手握住上面的横杆 ， 让我们的手臂伸直 ， 核心肌群保证收紧 ， 让上身伸直 ， 开始的时候 ， 先让自己的后肘部微微弯曲 ， 下拉横杠 ， 直到到达大腿部位之后开始还原动作 。 每组进行15轮 ， 一共进行三组 。

二、锻炼我们的背阔肌下侧也可以帮助塑形 ， 难度也不大
1、 山羊挺身
山羊挺身需要在健身房里面的山羊上面做 ， 也可以在瑜伽垫上或者是长凳子上面 ， 开始的时候需要让我们的小腹作为中线 ， 将自己的身体下屈 ， 进行动作的时候 ， 将身体上挺 ， 下半身保持不动 ， 上半身上挺到达最高点的时候停顿两秒 ， 然后还原动作 ， 每组进行13个 ， 一共进行三组 。

2、 杠铃俯身划船
杠铃俯身划船需要借助杠铃 ， 让我们的双脚和肩膀同宽 ， 站立着 ， 双手握住杠铃 ， 双手间的间距比肩膀稍微宽一点 ， 让两腿站立的时候膝盖微微弯曲 ， 上半身向前弯曲 ， 大概与地面平行的角度 ， 开始动作的时候 ， 让杠铃低于膝盖处 ， 然后利用背部的力量先将杠铃提拉到胸前 ， 然后还原动作 ， 每组进行12个 ， 一共进行三组 。

【|练习背阔肌的外侧和上侧，可以让我们更精神，主要有这几个动作?】结语：背部肌肉的锻炼需要我们坚持不懈 ， 而且背部的肌肉是很大一块肌群 ， 而且锻炼背部的肌肉可以让我们的身体更好 ， 看起来更健硕 ， 上述的动作对背部训练都很有用处 ， 多多尝试 。

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0122/kd629466.html

标题：|练习背阔肌的外侧和上侧，可以让我们更精神，主要有这几个动作?