【饮食|减肥对外貌改变有多大？我减了64斤后，你看我还有几分像从前？|脂肪酸|有氧运动|甘油】_

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饮食|减肥对外貌改变有多大？我减了64斤后，你看我还有几分像从前？

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也不知道是哪位“高人”说：「连自己体重都掌控不了的人，如何掌控自己的人生？」事实上，减肥并不是那么少吃几口，多动动就能成功的事儿，如若不然，就不会出现那么多专业人士来指导减肥了。
减肥，不仅仅要有较强的意志力，还是要有一些减肥方面的科学知识，这样才不会像下面这位一样走弯路，不过幸好，找到正确方法后，瘦身就开始变得事半功倍了。

Ju的体重最重时高达82kg ，之后用了一年时间，才逐步降到50kg 。而在成功减肥之前，她也兜兜转转尝试了很多减肥方法，从刚开始的节食减肥，到后来的天天进行夜跑、再到尝试各种市面上的所谓减肥仪器，无一例外都失败了，而且体重一度飙升到82kg 。

到后来遇到一位健身教练告诉Ju ，如果你只是想掉体重，那么坚持节食和有氧运动就可以了，但是如果你想健康又想要好身材，好体态，就要好好吃饭，且要力量训练，再辅以有氧运动就可以有效瘦身。

而这就是正确的方法，饮食配合运动，让身体缓慢的，健康地瘦下来，然后塑造自己想要的身材， Ju说道。在社交站分享了自己的减肥经历后，很多人惊叹减肥对外貌的改变近乎于整形之余，更调侃道：当我减了64斤之后，你看我还有几分像从前！

为什么说减肥跟健康有关系呢？因为肥胖不仅仅是外形的观赏性的问题，还有一些健康问题，比如因为肥胖导致的二型糖尿病、高血压、高血脂和高血糖等问题。所以，减肥不仅仅是因为是为了好身材、好体态，更为了健康。

而开始减肥之前，先了解一下，减肥到底是什么原理，然后再开始，就不会走弯路。减肥的目的就是为了让我们体内的脂肪（甘油三酯）进行分解，分解为甘油和脂肪酸，让甘油通过肝脏分解为葡萄糖被身体消耗，脂肪酸被送到细胞中利用、氧化，继续分解为二氧化碳和水，排出体外。

以上是最基础的减肥过程，而我们要做的就是要提高脂肪的分解。而想要提高脂肪分解，就要调控一种叫激素敏感性脂肪酶的物质，它是脂肪分解的限速酶。什么意思呢？就是说，这种酶的活性越高，脂肪分解的效率就越高，反之亦然。
而影响这种酶的因素，就是靠我们体内的各种激素，其中最为关键的两种激素是肾上腺素和胰岛素。当肾上腺素高、胰岛素低时，激素敏感性脂肪酶的活性就高，反之亦然。
而影响胰岛素的因素就是饮食中“糖” ，影响肾上腺素的直接因素就是运动。饮食中要摄入一些低GI的碳水化合物食物，就可以将胰岛素水平稳定在较低的水平，而提高身体活动（运动）就可以提高肾上腺素的水平。
其中运动部分，一定要一定强度的运动才能使得身体分泌肾上腺素，继而提高代谢，比如爆发力参与的无氧运动、HIIT等运动效果会更好。当然，最佳的方式是有氧运动和力量训练相结合的方式。

因为，力量训练能增加我们细胞中的线粒体数量，有氧运动能增加我们的心肺功能。而线粒体是能将脂肪酸氧化的“搬运工” ，心肺功能是能更好地进行氧气的摄入、运载、代谢等工作，继而能将体内分解的甘油三酯的代谢物顺利排出体外。分页标题#e#
综上，减肥还是要多运动，然后配合饮食，饮食中兼顾三大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物，蛋白质摄入源从肉类（红瘦肉、白肉、鱼类、海鲜等）、豆类、蛋类、乳制品，以及一些杂粮中摄入。
脂肪摄入建议的是尽可能避免反式脂肪酸的摄入，适当摄入不饱和脂肪酸。一般从烹饪油、坚果种子，以及一些水果（如牛油果）中摄入。
而碳水化合物的摄入就较为关键，上面说了，要稳定血糖水平才能稳定胰岛素水平，继而提高脂肪的分解效率。所以我们要摄入低GI的粗粮类主食。
而饮食注意一个原则在多样化的前提下，尽可能选择未加工或者深加工的食材，这样即可以在限定热量的情况下，获得身体所需的大部分营养素。
饮食调控好之后，即可以开始运动训练了。建议每周保持150分钟以上的运动时间，每周进行最少3次及以上的运动训练。其中主要以力量训练为主，然后再分配两天时间进行有氧运动即可。
时间不是很多的人，也可以尝试下面这套徒手训练动作，在家就可以完成。前6个动作为热身和缓冲运动，在后6个动作训练之前和之后训练。
动作一，交替后弓箭步侧弯40秒

动作二，直臂早安式伸展40秒

动作三，深蹲12次

动作四，下犬式转腹部拉伸8次

动作五，左腿前后踢30秒

动作六，右腿前后踢

下面是正式训练部分，每个动作45秒，做完6个动作为一个循环，做2~4个循环为佳。
动作一，深蹲踢腿触脚尖

动作二，踢臀跑+高抬腿

动作三，开合跳

动作四，剪刀跳+直拳

动作五，徒手跳绳

动作六，登山跑
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