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瑜伽 ， 是一种融入骨子里的自律 ， 如果可以 ， 建议你有规律地坚持练习 ， 即使做不到每天练习 ， 每周也应保持三次以上的练习频率 ， 瑜伽对身体的改善是建立在有规律地练习的基础上的 ， 只有规律地练习 ， 才会慢慢给你的身心带来变化 。
而除了定期练习 ， 经常回到基础姿势也很重要 ， 你需重新检查基础站立 ， 后弯 ， 向前弯曲和倒立的动作和对齐方式 。 以下这些姿势 ， 真正经得起时间的考验 ， 也就是说 ， 每一个习练者都应定期进行练习 。
1.花环式
该体式释放下腰 ， 打开髋部 。 探索如何使此姿势更轻松或更深入的变化和技巧非常重要 。
初学者：对于初学者来说 ， 通常很难将脚跟放下 。 确保脚后跟向后旋转 ， 并张开脚尖 。 如果膝盖不适 ， 请坐在瑜伽砖上 。
【臀部|每天都该练的10个瑜伽姿势，重复练习好处多多！】中级：通过双手合十来增强此姿势的髋部的打开 。 向前倾斜 ， 使您的上臂来到腿的内侧 ， 这会给您额外的支撑 。
高级：传统上 ， 完整花环式是双脚并拢 ， 躯干向前折叠 ， 手臂伸出或包在脚跟后面 。 通常 ， 这个姿势是脚比臀部宽 。
2.四柱支撑
该体式是Vinyasa瑜伽中最常见的姿势 ， 练习中我们倾向于匆忙进出 ， 可能会导致受伤 。 所以重新审视此姿势 ， 并开始将其视为单独的姿势而不是过渡很重要 。
初学者：许多人没有足够的力量和身体意识来很好的练习该体式 。 建议膝盖触地 。 集中精力向上提起下腹部 ， 以防止下腹下垂 。
中级：向前注视 ， 以防止上背部变圆 ， 向后拉动肩膀 ， 集中注意力在放低心率上 ， 使肘部保持在手腕上方 。
高级：在板式中充分吸气 ， 然后充分呼气进入四柱支撑 。 呼气完成之前 ， 请不要过渡 。 这样可以控制 ， 提高意识 ， 并防止犯错 。
3.三角式
三角式是经典的站立姿势！这是释放腰部 ， 增强核心能力和扩大身体（和思维）的极好方式 。
初学者：初学者倾向于使下半身扭转 ， 试图将手放在地上 。 将手放在小腿上或瑜伽砖上 。 从而使您的胸腔两侧均等伸展 。
中级：大多数人会让后背上倾 ， 肋骨凸出 。 集中精力使胸腔收紧 ， 保持下腹部的启动和提拉 ， 在下背部形成空间 。
高级：最后一步是向上看 。 将您的躯干与前腿对齐 。 看看能否保持腰部两侧均匀 ， 腹部启动并降低腰部？
4.新月式
新月式锻炼臀部和腰大肌 ， 打开胸部空间 。
初学者：初学者可能很难平衡 。 向下看 。 确保前脚和后脚分开与髋同宽 。 这将帮助您保持平衡 。分页标题#e#
中级：通常由于您的下背部或后腿相连的腰大肌紧绷 。 身体会前倾 ， 尽可能的弯曲后膝 ， 以使骨盆活动 。 然后将后腿轻轻拉直 。
高级：尝试在上半身添加后弯 。 然后将手臂伸到头顶 ， 手指交扣 。 抬起胸腔 ， 保持颈部的放松 。
5 ， 扭转幻椅式
该体式是教我们如何安全扭转是一个很好的基础姿势 。 如果您可以在这里学会了扭转的技巧 ， 则在更高级的姿势下会更安全 。
初学者：看你的膝盖！您想保持下背部均匀 ， 最好的线索来自膝盖 。 它们应保持均匀 。
中级：将您的手掌胸前合十 ， 彼此压在一起 。 扭转躯干 ， 胸腔抬起 ， 让扭转更深入
高级：将您下面的手伸到脚的外侧 ， 然后将上臂向后伸 。 保持膝盖水平 ， 以使腔更好的打开 。
6.三脚倒立
三脚倒立因其基础较大而易于平衡 。
初学者：将头顶放在地面上 ， 两手分开与肩同宽 ， 踮起脚趾进入海豚式 。 集中精力保持肘部内收 ， 将肩膀向上拉离地面 。
中级：保持与上述相同的动作 ， 但当足够灵活性时 ， 双脚向前走 ， 一次将一个膝盖放在手臂的后部 。 保持肘部和肩膀向上 。
高级：膝盖从手臂上拉到胸口 。 继续向上拉双腿 ， 直到伸直 ， 使双腿在整个过程中都紧贴中线 。
7.支撑桥式
在下背部下方加一块瑜伽砖 ， 可以让你长时间保持 。 是释放前身和脊椎的极好方式 。
初学者：从下背部下方放瑜伽砖开始 。
中级：将瑜伽砖放在下背部下方 。 手指交扣在瑜伽砖前面 。
高级：按照上述步骤操作 ， 如果您可以紧握双手并保持手臂伸直 ， 一次伸直一条腿 。
8.骆驼式
骆驼式是很多人讨厌的姿势 。 关键是正位很难 。
初学者：膝盖和双脚分开与髋同宽 。 手放在臀部上 ， 尾骨下降 ， 下腹部抬高以中和骨盆 。 当肩膀向后时 ， 双手放在臀部上 ， 抬起胸腔 。 双手放在臀部上保持约8次呼吸 。
中级：以与上述相同的方式开始 ， 脚趾弯曲 ， 向后打开肩膀并保持手臂中立 ， 同时放下手抓住脚后跟 。 臀部保持在膝盖上方 ， 胸部抬起 。
高级：保持双脚平放 。 保持胸部的抬起 ， 让头向后倾 。 抓住脚跟 ， 放松脸部和喉咙 。
9.单腿头碰膝式
该体式释放了直腿小腿的腿筋 ， 并增强了弯曲膝盖腿的臀部 。
初学者：坐在毯子或瑜伽砖上 。 将瑜伽带绑在脚上 。 握住瑜伽带 ， 抬高臀部不会使脊椎变圆 。
中级：首先 ， 吸气并延长脊柱 。 呼气时 ， 转动肚脐面对直腿膝盖 。 抓住直腿脚的任一边时 ， 请保持扭转和延展 。
高级：随着灵活性的提高 ， 请用手抓住手腕 ， 弯曲肘部 ， 使您更深地进入前屈 。
10.靠墙上伸腿式
该体式适合所有水平的习练者！
初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子 。 躺下 ， 双腿靠在墙上 ， 保持下背部抬高 。
中级：撤去毯子或垫子 ， 臀部放在垫子上练习 。
高级：离墙练习 。
来源：(语爱瑜伽)
【】网址：/a/2021/0126/kd642165.html
标题：臀部|每天都该练的10个瑜伽姿势，重复练习好处多多！
