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说起帕梅拉 ， 我想每一位比较关注运动的朋友都不会陌生 ， 很多网友都很亲切地叫她“帕姐” ， 可以说在整个去年她火遍了全网 ， 她的一些健身视频与帖子几乎随处可见 ， 而在我们去观看这些内容之时 ， 除了训练本身以外 ， 我们关注最多的则是她的颜值与身材 ， 从颜值上来说 ， 她的长相甜美 ， 即使是身穿运动装 ， 打扮也让我们看起来很舒服的那种 ， 关键是她的身材真的是好的没话说 ， 可以说完全符合我们的审美标准 。

的确 ， 她的好身材有着一定的先天优势 ， 比如168的身高就是多数女性羡慕不来的 ， 不过她的好身材可不是全靠天生 ， 而是通过长期的训练而来的 ， 我们翻一翻她的个人资料就会知道 ， 她的健身之路从15岁就开始了 ， 而且一坚持就是8年多的时间 ， 现在的她正值青春好时光 ， 24岁的她活出了大家羡慕的样子 。

说到这里 ， 不得不说的是 ， 很多女士们拒绝力量训练的原因之一 ， 就是会担心自己会变得非常强壮 ， 也就是练成所谓的金刚芭比 ， 但是我们看一看帕梅拉的身材是不是就放心了呢 ， 虽然在我们看到的一些视频当中 ， 多数都是自重训练 ， 但是这些训练是为了让多数人能够做到而录制的 ， 对于她本人来讲 ， 各种负重训练当然是她的日常 ， 并且在经历了漫长的8年的时间里 ， 她的身材却非常符合我们的要求 ， 纤细的腰围、饱满的翘臀 ， 紧致修长的双腿 ， 都是我们想要的效果 。

所以 ， 当我们对自己的身材提出更高的要求之时 ， 规律的力量训练是一定要做的 ， 因为这些训练可以帮助我们实现局部塑形的目的 ， 从而让身材变得更好 ， 而从整个身体比例上来看 ， 臀腿部起着重要的作用 ， 因为臀腿部占据整个身材一半以上的比例 ， 因此 ， 下面分享一组由帕梅拉示范的臀腿训练动作 ， 我们可以参考并尝试练一练 ， 坚持下去会收获到意想不到的效果 。

动作一：深蹲开合跳

• 双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己最大幅度后起身并向上跳起 ， 跳起时双腿向两侧跳开 ， 使双脚宽距落地
  
• 身体站稳后 ， 再次屈髋屈膝下蹲 ， 至自己最大幅度 ， 起身时向内跳回 ， 使身体还原至动作起始状态
  
• 下蹲时双臂前平举 ， 起跳时双臂向后摆动 ， 以均匀节奏完成动作 ， 速度不要过快 ， 全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 双脚落地时注意缓冲
  

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 上背部及头部撑地 ， 双臂置于身体两侧 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿向前向上伸直 ， 臀部下沉悬空
  
• 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
  
• 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要坐在垫子上
  

• 双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂交叉置于胸前
  
• 保持身体稳定 ， 重心侧移 ， 臀部向侧向后坐并顺势下蹲至屈膝腿大腿与地面平行 ， 并感受另一侧大腿内侧的牵拉
  
• 顶点稍停后起身站起至身体直立 ， 然后再完成另一侧动作
  
• 动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
  

• 侧撑 ， 下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 下侧脚撑地 ， 上侧脚微微悬空
  
• 保持身体稳定不要晃动 ， 保持核心收紧 ， 臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
  
• 动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原时让上侧脚保持微微悬空
  

• 双脚前后开立 ， 使双脚横向间距约与肩同宽 ， 前后间距大于下蹲时双脚大小腿均垂直的状态 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手置于前侧大腿处
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 重心前移并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行或稍低 ， 然后起身站起
  
• 动作全程都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
  

• 单脚站立支撑身体 ， 膝盖微屈 ， 非支撑腿屈膝并微微向前抬起 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋向前微俯身 ， 双臂交叉置于胸前
  
• 保持身体稳定（如果有困难 ， 可以一只手扶住固定物体完成） ， 保持背部挺直 ， 臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起 ， 至自己最大幅度
  
• 顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意整个动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
  

• 双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双臂交叉置于胸前
  
• 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己最大幅度后起身站起 ， 站起的同时脚跟向上抬起 ， 并感受小腿部肌肉的收缩
  
• 然后双脚落地并再次屈髋屈膝下蹲至自己最大幅度
  
• 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意保持身体稳定 ， 提踵过程中不要晃动身体
  

来源：(十月知行)

【】网址：/a/2021/0217/kd716373.html

标题：臀部|没有人可以随便成功，帕梅拉如此受欢迎，背后是她8年的努力