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腹部是最容易堆积脂肪的部位 ， 特别是长期久坐 ， 腹部的赘肉很快就会形成大小肚腩 。 但如果能把腹肌练出来 ， 那么就会让身材变得更完美 。 腹肌轮廓明显 ， 是好身材的象征 ， 不仅如此 ， 腹肌核心肌群的主要部位 ， 它也影响一个人的运动表现能力 。


这篇内容就针对腹肌训练 ， 跟大家聊一聊到底如何练出好看又实用的腹肌、马甲线 。

完美腹肌是好身材的象征 ， 但也不仅仅是美观
在生活中不难发现 ， 男生想练出迷人的六块腹肌 ， 女生想练出性感的马甲线 ， 因为这是好身材的象征 ， 所以 ， 许多人在健身的时候 ， 唯独只爱练腹 。
虽然现在健身文化得到普及 ， 人们也更了解健身 ， 也知道在健身过程中应该要进行系统化的训练 ， 让全身肌肉协调发展 ， 才能让身材变得更好看 。 但尽管如此 ， 大部分人还是非常热衷于练腹肌 。 男生拥有六块腹肌 ， 女生拥有马甲线 ， 不仅能体现一个人的身材好 ， 同时也是一个人自律的表现 。 因为健身需要一定的毅力 ， 自律性越强 ， 练出来的身材就越好 。

拥有腹肌的人往往都比较“优秀” ， 都能保持着有规律的运动以及合理的饮食 。 所以 ， 腹肌也不仅仅是起到美观的作用 。 当然 ， 腹肌对于身体来说也非常重要 。
腹肌能起到稳定躯干以及呼吸都有很大的作用 ， 同时 ， 一个人的腹肌越强 ， 也能够让人体在活动或者运动中的表现能力更好 ， 比如跳跃、对抗等各种体育运动 。
很多足球运动员的腹肌都非常强壮 ， 就好比如C罗的腹肌 ， 明明是用脚来踢球 ， 为什么腹肌会这么强壮？这是因为腹肌能为运动员的表现提供更坚定的基础 。

但是事实上 ， 在现实生活中 ， 大部分人之所以练腹肌 ， 只是觉得腹肌好看 ， 是好身材的表现 ， 完全没有想过腹肌会影响一个人的运动能力 。 所以 ， 一些人在练腹的时候 ， 往往都会盲目锻炼 ， 练到最后虽然练出了好看的腹肌 ， 但运动能力却没有提升 ， 甚至是练出一身伤病 ， 比如腰椎疼痛 。
既然如此 ， 那要怎么练腹肌才能让身材变好看的同时 ， 还能使腹肌更加实用呢？回答这个问题之前 ， 我们先来简单了解一下腹肌的构造以及功能 。
腹肌的构造
如果你认为腹肌是一块肌肉 ， 那就是大错特错了 。 腹肌是一大块肌群 ， 位于腹腔壁周围 ， 其中包括：腹直肌、腹外斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌 。 它们可以控制骨盆以及脊椎的活动 ， 使躯干弯曲、旋转等 ， 维持着我们的身姿 ， 保护着腹腔脏器 。

现在了解腹肌是一大块肌群 ， 那么它们到底有什么作用呢？
腹直肌的作用——能控制脊椎、脊柱和骨盆的活动 ， 比如弯腰、卷起躯干、身体前屈等 。
腹外斜肌的作用——负责控制脊柱侧屈 ， 能协调转体以及增加腹压 ， 起到保护内脏和肋骨的作用 。
腹内斜肌的作用——与腹外斜肌相似 ， 协同侧屈和增加腹压 。
腹横肌的作用——在呼气的时候 ， 能增加腹压 ， 是维持脊柱稳定的深层肌肉 。 同时 ， 在人体运动的时候 ， 腹横肌为躯干稳定提供支撑力 。
这些肌群之间会协调“工作” ， 为腹腔提高强大的腹压 ， 来抵抗外力的冲击 ， 同时还能维持脊柱稳定 。
关于腹横肌在这里还说一点 ， 许多人在锻炼腹肌的时候 ， 会出现腰痛的情况 ， 这跟腹横肌有很大的关系 ， 因为这很大可能是腹横肌激活不足引起的 。

我们要怎么练 ， 才能练出好看又实用的腹肌呢？
现在我们知道腹肌是由几个肌群组成的 ， 而不是一块肌肉 。 所以 ， 在练腹的时候 ， 要想让腹肌变得好看又实用 ， 肯定是要针对几个肌群来锻炼 ， 如果动作单一 ， 那么肯定不会练出好看实用的腹肌 。
就好比如现在网络上大部分的腹肌锻炼方法 ， 基本上都是注重表层肌群来锻炼的 ， 也就是腹直肌、腹外斜肌 ， 最常见的动作就是卷腹、仰卧起坐等 。 这些动作都无法更好的刺激深层肌群 ， 很难练出好看的腹肌 ， 并且练出来的腹肌也不会实用 。分页标题#e#
所以 ， 我们在练腹的时候要考虑到腹肌的实用性 ， 也就是稳定脊柱以及提高运动表现能力 ， 把这些做好后 ， 练出来的腹肌自然就会更好看也会更实用 。

下面给大家带来4个动作 ， 能有效锻炼腹部的深层肌群 ， 使其变得更实用 。 当然 ， 也会让腹肌变得更好看 ， 但是 ， 还是需要加入其它练腹动作对表层肌群的锻炼 ， 如卷腹 。 所以 ， 这4个动作大家可以参考一下 ， 每周做3次即可 。
直臂平板支撑
能强化腹腔协同发力 ， 提高脊柱稳定 。

前移式直臂平板支撑
有效强化腹直肌 ， 对深层肌肉的刺激也很大 。 注意 ， 此动作难度大 ， 量力而行 。

瑜伽球死虫训练
能有效激活深层肌肉 ， 比如腹横肌 。

站姿胸前抗旋推
能有效锻炼腹内外斜肌 。

腹肌虽然要练才能变得更好看以及更实用 ， 但是 ， 如果体脂率过高 ， 就算你怎么辛苦锻炼腹肌也不会出现 。 所以 ， 我们一定要严格控制饮食 ， 保持低体脂率的身材 ， 才能练出腹肌 。
【马甲线|想练出好看实用的腹肌、马甲线？这些动作不可忽略！】

来源：(马甲线联盟)

【】网址：/a/2021/0308/kd774149.html

标题：马甲线|想练出好看实用的腹肌、马甲线？这些动作不可忽略！