最佳睡眠时间表来了!每天睡多久、怎么睡,3~65岁都说得清清楚楚

“你有多久没有睡过一个好觉了?”
好吧,小九知道,这的确是一个比较心酸的问题,因为小九昨天就失眠了。
相关数据显示,我国成年人失眠率达38.2%,换算一下,也就是说大约超过3亿人存在睡眠障碍问题,其中,以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。
生活中,睡眠问题似乎随处可见,有的人因为工作或生活压力太大而难以入眠;有的人为了享受属于自己的时间而熬夜“冲浪”,导致第二天精神不佳......
对于人体而言,好的睡眠是最好的自我修复机制,一旦受到破坏,身体便可能会出现各种各样的问题。
一、睡不好,身体很受累
1、增加患病风险
近日,美国知名杂志《JAMA Neurology》刊登了一项研究,内容显示:快速眼动睡眠(REM)降低可提升死亡风险,尤其是不足15%的时候。
该研究采纳了4061位参与者,对其进行睡眠监测,最终发现:只要REM睡眠时间缩短,都对某些疾病的发生率以及死亡率产生一定影响。REM睡眠时间每缩短5%,全因死亡率、非心血管疾病以及非癌症相关死亡率方面提升将近13%。
另外,《睡眠医学》(Sleep Medicine)一项30011名参与者的研究显示,睡眠质量、时间长短与多种慢性疾病的发生风险相关,如代谢异常、认知功能下降、心血管疾病、高血压等。
最佳睡眠时间表来了!每天睡多久、怎么睡,3~65岁都说得清清楚楚
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数据显示,睡眠时间少于6小时的女性人群中,多重慢病发病风险提升16%;而在男性人群中,睡眠不足可使多重慢病发病风险增加20%,时间过长甚至增加45%。
2、增加愤怒情绪
《睡眠》杂志曾刊登一项研究,该研究纳集了202名大学生,记录了他们长达1个月的睡眠质量、日常压力和情绪反应等。
最终发现:睡眠时间少于5h的人,在后面几天更容易出现愤怒的情绪,而睡眠好的人,更能适应噪音,愤怒情绪会减少。
可见睡眠质量的好坏,对我们的健康多么重要。那么,如何判断自己的睡眠是好还是坏呢?是不是一觉睡到天亮就是睡眠好?又或者一躺下就睡着?......其实不是,主要看5个标准。
二、好的睡眠应该是怎样的?
一般来说,睡眠主要分浅睡和深度睡眠,而一次正常的睡眠周期,这两者是交替进行的。
刚睡着的时候,很快我们会进入深度睡眠,大概可持续60-90分钟,这种状态无梦;随后,返回到浅睡,进入梦境;之后再进入下一个周期,一晚上大概可反复4-6个周期。
当然,每个人情况不一样,所以,不能以失眠时间长短作为睡眠好坏的判断标准,以下5个好睡眠的标准可以供大家参考。
1、躺床上后,可能10-20分钟就能进入睡眠;
2、睡的比较沉一般不醒或偶尔醒来又可以很快入睡;
3、晚上睡觉的时候没有惊梦,或者做梦醒来后很快忘记;
4、早晨起床后精力充沛,不会感觉浑身不舒服;
5、睡着的过程中没有或很少做噩梦、异常行为等。
大家可以根据自己的情况对照上述的标准,看自己的睡眠质量如何。
三、比起睡得久,睡眠质量更重要
那么,应该睡多久才算比较合适?其实在不同的年龄阶段,所需要的睡眠时间也是不一样的,具体看下表:
大家可以根据表格对照一下,自己的睡眠时间是否还算正常。如果不太理想的话,就要想办法提高。
当然,评估睡眠好不好,不一定说就是看睡得久不久,睡眠效率才是最重要的。它的定义也不难,记住这个公式:睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间。
如果得出的结果在85%以上,那说明睡眠质量还是正常的,若超过90%,说明很好。
四、如何提高睡眠质量?
1、给自己营造“暗色”氛围
睡觉的时候,要保证屋内的视线处于比较暗的状态,因为如果睡觉时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。
可以安装一些质量比较厚、颜色比较深的窗帘,或者戴眼罩。
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想要拥有一个好的睡眠,学会选择被子、床单、枕套、睡衣也很重要,一般来说,纯棉制品,因为触感比较舒适,所以多作为首选。
3、试试“478”呼吸法
这是美国一位医生发明的一种助眠方法,失眠的人可以尝试一下,具体方法为:坐在床上,后背挺直,然后用舌尖顶住上颚,闭上嘴,开始尝试用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。
4、睡前多听小雨声
想要睡个好觉,保持一个安静的环境是很重要的,室内声音最好控制在40分贝以下;同时,睡觉之前,还可以听一些平缓柔和的音乐,或者小雨声,有助于入睡。