为什么再强的大神都用过史密斯练腿？( 二 )

双脚在身体前侧，当身体下蹲时，你的小腿是几乎是垂直的。这个姿势实际上与你做箭步蹲的姿势近乎一致，很少有动作会像箭步蹲那样强烈地刺激臀大肌。

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2. 史密斯颈前深蹲
稍稍改变一下，到史密斯机做颈前深蹲，与前一个训练的站位有些不同。这个动作中，你股四头肌会受到更直接的刺激（前一个动作股四头肌没有充分地刺激到）。
对于颈前深蹲，双脚的站位是在中立位的正下方或略微前一点，这个动作会稍微有点前倾。如果上一个动作做得不够完整，这个训练可以帮助你突破瓶颈，因为你要做半组训练。

半组训练：做第一组时，做到几乎力竭，然后休息1分钟，负重不变，接着完成第二组，但第二组次数至少是第一组的一半。也就是说，如果你在第一组上做了12个，休息一分钟，然后在第二组时至少做6个。
3. 史密斯腿举
把史密斯机当成腿举机，你需要在这里设置安全卡位，这是杠铃在动作的最低位放置。这个点需要足够高，以便你可以躺在史密斯杠的下面，同样也要让自己得到一个合适的运动范围。

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从大重量的10个开始，然后减少一些负重，做第二组10个，继续减，再做10个。将注意力集中在股四头肌上。
4. 史密斯杠铃臀推
3组15次， 3秒顶峰收缩

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杠铃的重量要够轻，真正的重点是通过髋关节的伸展使得臀大肌得到充分的挤压收缩。如果做得更轻，更容易感受到肌肉的控制。还有一个变式：脚趾翘起，离开地面，这样你的脚可以向外翻转，帮助髋关节外旋，这会需要最大化臀大肌的收缩和伸展。
5. 史密斯机罗马尼亚硬拉
2组10次，并用5秒慢慢下放。对于罗马尼亚硬拉这个动作，史密斯机实际上更胜于杠铃，由于机器把你固定在适当的姿势，所以你可以向后靠更多。这会使你的腘绳肌进行更深层次的拉伸，而且肌肉在张力的情况下，更多的肌肉会得到更多的刺激。

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用5秒的节奏下放杠铃，当然，这只是近似的时间，训练中会影响更应该关注的对肌肉的控制。所以这里的“5秒”主要是为了提醒自己要非常缓慢地控制史密斯杠铃。
腘绳肌是在杠铃缓慢下放的离心过程所刺激的。所以对比起其他方式，没有比史密斯机更精确地训练腘绳肌。