king|想长寿，多走路！可惜很多人都没走对心血管疾病

想长寿，多走路！
2021年5月，一项在美国心脏协会（AHA）流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究，为走路对健康有益添加了证据。该研究发现，不论是连续长时间的走路，还是短时间走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关。而且随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。①

文章插图
来自北卡罗来纳大学教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等机构的研究人员，对女性健康研究中的数据进行了分析，共涉及16732名平均年龄为72岁的女性。
研究人员统计了受试者的年龄、种族、吸烟状况、饮酒量、激素治疗史、心血管疾病史和癌症史等信息；并让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计，从而收集她们每天走路的步数。
研究人员将受试者的总步数分为两种：
1）连续长时间走路，走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟；
2）短暂走路，包括在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等。
在平均长达6年的随访期间，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，均与死亡风险降低相关；相比于连续长时间走路步数为0的受试者，连续长时间走路步数为1-2000步和超过2000步，分别与死亡风险降低9%和31%相关；相比于短暂走路步数为0-3200步的受试者，走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分别与死亡风险降低37%、40%和46%相关。
总结起来：想长寿，多走路。只要你走起来，对健康就有益处。
但很多人一直会有疑问，走路步数有没有健康上线？每天走多少步对于健康效果最好？
每天走多少步最好？
2020年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。②

文章插图
JAMA
在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

文章插图
图自：JAMA
研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！
· 步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。
· 步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。
【 king|想长寿，多走路！可惜很多人都没走对】· 步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。
· 步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。
最终，研究结果说明了三大问题：
1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优
相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。
2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。
3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。

文章插图

文章插图
可以看出对于大多数普通人而言，每天走路8000-12000步的效果最优。对于，每天上班久坐的人和慢病人群而言，每天稍加运动就能获益。
除了走路的步数，怎么走也有讲究。对于健康走路要注意这几点，很多人都没走对！
走路这件事，很多人都没走对！
1. 走路的地方不对：爱在马路边走
走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。
2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。③